1樓：a山巔之最
想要減脂有最好的效果，就必須堅持低碳水化合物超低脂肪的飲食。
遠離植物油等脂肪會讓你最快速的見到效果，多用蒸，煮，涼拌，幹煎的烹飪方法替代炒，炸，燉等等多油的烹飪方法。
你一天1斤的碳水化合攝入量如果是公尺飯，那還是可以的，1斤公尺飯的熱量在600卡左右，如果是饅頭，則太多了。。想要降低體脂，你必須減少直接碳水的攝入量，增加消化性碳水化合物的攝入。比如用蒸土豆蒸地瓜替代公尺飯，饅頭。
有氧運動的運動量問題，按跑步來說，每次的時間控制在45分鐘之內，速度一定要慢，要保持微微出汗不能劇烈的喘氣的強度，這差不多就是中等心率強度。這樣是燃燒脂肪最好的強度。每天最少2次，早上一次，下午或者我晚上再一次，早上早飯前的一次效果最好。
看見腹肌除了體脂低，還要腹肌發達，要注意鍛鍊腹部肌肉，才能最快速度的看見腹肌。
另外想說一句，7%的體脂非常的低，即使你降到7%，以後如果不能保持經常鍛鍊，僅僅依靠飲食就維持在7%那是非常難的，那幾乎要拿掉食物中所有的脂肪而且還要嚴格的控制碳水化合物的量才能保持7%的體脂。而且降低到7%需要付出很多。特別是飲食。
2樓：獅子座喵了個咪
如果要運動的話，根據運動量的大小，適量碳水化合物和蛋白質，蔬菜
如果不運動的話，碳水化合物也不要攝入，總之就是不要攝入脂肪
3樓：晗圓圓美味減脂餐
關注我每天分享減脂心得，讓我們一起瘦下來！
吃什麼有利於增肌
4樓：扯淡日勺噯清
增肌食物
1、瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素b和鋅等，健身後適當攝入飽和脂肪，有助於增長肌肉的荷爾蒙水平，促進肌肉的生長。記得是瘦牛肉，有肥肉的話一定要剔除掉。
2、木瓜
裡面含有大量的鉀，對生長肌糖原具有很大的幫助，還能夠將肌肉的收縮能力提高。另外，木瓜裡面含有豐富的木瓜酶，它對蛋白質的消化能夠起到促進效果，並且改善了蛋白質的存留和吸收以及肌肉生長的情況。
同時木瓜裡面含有很高的維生素c。建議大家在吃蛋白質的時候可以吃一小杯木瓜肉，這樣能夠取得更加好的效果。
3、玉公尺
這種食物對需要對抗飢餓和減脂的人非常重要。在飲食的過程中，可以直接將玉公尺澱粉裹在雞胸肉上面煎炸，這樣不會出現粘鍋的現象，而且澱粉的外衣能夠預防肉裡面的汁水流失，使肉質更加的鮮嫩。同時在運動之前吃一些玉公尺澱粉，抵抗飢餓的功能會非常明顯。
擴充套件資料
注意事項：
健身過後可以補充高纖維素的蔬菜和水果，蔬菜和水果是人體每天必須攝入的食物，能夠補充多種營養物質。
進食之後可以達到增肌的目的，例如胡蘿蔔，蘋果，橙子等，可以快速補充健身過後消耗的能量，還可以達到葷素搭配的目的，結合高蛋白食物一同進食，對人體健康有很大幫助，還可以避免營養偏行流失。
5樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
6樓：教練
我是健身教練
肌肉的增長和鍛鍊是分不開的 如果平時的營養比較豐富和均衡的話可以先不要吃蛋白粉，一般平時的飲食就基本上能滿足日常的需求了，等到有一定的鍛鍊基礎後可以考慮營養品，下面給你提供乙個鍛鍊計畫和飲食計畫希望對你有所幫助：
健身房增肌計畫明細
星期一、 引體向上3×12rm 重錘坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿啞鈴俯身划船3×12 站姿槓鈴彎舉3×12 坐姿啞鈴彎舉3×10
星期三、 槓鈴臥推6×10 啞鈴飛鳥4×10 拉力器夾胸4×8 蝴蝶夾胸4×8 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×12
星期五、 槓鈴坐姿推舉4×10 啞鈴前平舉3×12 啞鈴側平舉3×12 啞鈴俯身側平舉3×12 仰臥起坐3×25 山羊挺身3×15
星期六、 深蹲4×12 腿舉5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯臥腿彎舉5×12 提踵6×12
飲食計畫： 男性增肌飲食計畫(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白） 加餐10:
00，麵包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓練16:
00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。
維生素，礦物質適量，多飲 水。 健美食品：粗糧 煮土豆 玉公尺 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
如有健身疑問可以找本教練解答
7樓：匿名使用者
吃什麼可以減脂增肌？ 健身運動中如何合理安排膳食營養?這是許多健身愛好者十分關心的問題。
乙個完整的運動營養方案不僅要正確選擇富含蛋白質、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質和微量元素的攝入量。
制定營養方案之前，首先要審視自己的形體屬於何種型別?你期望達到什麼目的?總的說來，不同適型別的體格需要不同的訓練和營養方案。
飲食上應注意採用相應的減脂營養**,下面就介紹兩個最實用的增肌、減脂的營養方案
減脂膳食營養方案
減脂期間飲食總的原則是:總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應為1800千卡。其中蛋白質約佔總熱量的20-30%，碳水化合物應佔總熱量的40-55%，脂肪約佔總熱量的25%，同時保證攝入足夠的維生素和無機鹽。
減脂期間的飲食既要保證足夠的營養，又要減少過多的熱量攝入。需要注意以下幾點：
1.選擇各種各樣低熱量、高營養素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等;
2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等;
3.選擇富含膳食纖維的食物，如全麥食品、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等;
4.切忌高油脂食物;
5.左旋肉鹼可以增加運動時脂肪的燃燒，運動前服用有助於減少體脂，因此應適量服用。
增肌膳食營養方案
健美界有句行話叫「一半靠練，一半靠吃」。這確實是一條通俗的經驗總結。當然，「練」是指科學的練，「吃」是指合理的吃。
那麼如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
對健美愛好者來說，平衡膳食應包括肌體對營養素的需要量和各種食物的比例等內容。健美運動員對營養素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應為3500千卡。
其中蛋白質約a佔總熱量的20-25%，碳水化合物應佔總熱量的55-60%，脂肪約佔總熱量的20%;維生素和無機鹽應同時足量攝入。此外，平衡膳食還應包括一天進餐5-6次。實踐證明，健美運動員的飲食以每日5-6餐為宜。
每2-3小時進餐一次，補充高蛋白或高碳水化合物飲品也應算作一餐。每一頓都應攝入一些富含優質蛋白質的食物和富含碳水化合物的食物，同時吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食營養方案：
早餐食物名稱攝入量
切片麵包/饅頭5片/2個
牛奶1盒(500毫公升)
雞蛋1個
蛋清3個
中餐公尺飯/饅頭250克
雞胸肉/魚肉/牛肉200克
蔬菜1份
桃/蘋果/香蕉1個
牛奶500毫公升
中加餐運動飲料(運動前及運動中、運動後)500毫公升
乳清蛋白(運動後即刻服用)25克
肌酸(運動後即刻服用)5克
晚餐公尺飯或麵條200克
雞胸肉/魚肉/牛肉200克
蔬菜1份
蘋果/桃/香蕉1個
牛奶500毫公升
8樓：老趙健身
增肌的話可以吃的東西很多，總之什麼熱量高吃什麼，當然不要停止訓練
9樓：昝桂花野媚
多吃含蛋白質高的食物，如雞胸，牛肉~多吃穀物~蔬菜和水果~別忘了要配合鍛鍊哦~o(∩_∩)o...
10樓：風雪武者蕭逸雲
張肉還是肌肉力量？長肉的話就多吃肉和營養品，再配合鍛鍊就能張肉，想力量的話就多吃牛肉，多鍛鍊
11樓：匿名使用者
多吃含蛋白質的食物，雞蛋，牛奶，豆腐，豆製品，多運動。多吃水果和蔬菜。
12樓：塞湛靜
是這樣的，
運動完後休息30分鐘補充蛋白質食物能有助肌肉增長，比如早上運動完後，一杯牛奶，兩個雞蛋也是比較不錯的，說怎麼蛋白粉，增肌粉， 這些都不知道吃完以後有沒有***，還有一種食物， 只要你能堅持每天吃是最好的，就是牛肉， 吃牛肉鍛鍊出來的肌肉結實，牛肉也含蛋白質如果lz 敢吃生牛肉的話， 嘿嘿， 哪就更好了， 但是不建議你吃生的，~
怎麼才能有效**
13樓：天天一笑笑網
現在社會吃的越來越好，運動越來越少，（可以關注一下我哦）各種懶人器具此處不窮，肥胖成了困擾大傢伙的乙個很大的問題。其實解決肥胖並沒有想想的那麼難，下面是最經濟的快速**方法。
1、原地跑，在室內或過道挑選一塊約一平方公尺左右的空地，赤腳原地堅持每天跑15分鐘。
2、上樓梯，每週上下樓梯三至四次，每次連續30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強健小腿、大腿和股部肌肉。
3、步行，飯後45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，我上**網提醒若在飯後2-3小時再步行一次，效果更佳。
4、瑜珈，來自印度的古老健身法，周3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態苗條。
5、跳舞，輕歌曼舞，每週3至4次，也是**方法之一。
6、跳繩，只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，可融**於遊戲中。
7、晨操，晨起後，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰，又可保持青春體態。
8、喝水，眾多的**法中，正確的喝水是最簡易無負擔的。這裡喝的水是指開水和礦泉水，而非高熱量飲料，否則將適得其反。每天至少喝2公升水，起床後、早餐時、上午、午餐前、午餐後、晚餐前、晚餐後各一杯，且以慢慢飲入為佳。
蔬菜水果代替主食。蔬菜水果富含維生素，且味道可以代替醣類或者零食，也可以維持人正常生活所需要的熱量，所以盡量的以蔬菜水果做為主食代替肉類、穀類等高熱浪的食物控制脂肪的攝入量。
14樓：輝宛薊賦
首先想告訴你，快速的**方法都會很傷害身體，比如腎臟功能，心臟功能等等。大部分快速**都是減掉水分而不是脂肪，而且基本上都會**。所以不要考慮什麼快速**法。
其次，一般人認為**用運動鍛鍊的方法最好，但是如果體重超標嚴重的話在**初期千萬不要大量運動，會對膝關節造成損傷，膝關節會比正常人老化的快，另外一開始就用運動**對心臟的負荷也會很大，所以想**的話一定要先用其他方法將體重減到對關節和心臟沒有那麼大壓力的時候再開始運動。
我的個人經驗，兩年減了35斤，身高165，原來140斤，現在保持在96-103斤之間。因為減得速度比較正常，自己也注意調理身體，所以現在已經過去兩三年了都沒有**，也沒有**的後遺症例如健忘、怕冷、情緒不穩定、體質變差等，希望我的經驗對你有幫助。
從開始決定**起戒掉很多對**不利的食品：1.除了魚之外的所有肉食和有葷油的食品；2.
甜食（想吃甜食的時候用多醣代替單醣，超市賣白糖的地方就有給糖尿病人食用的糖）；3.澱粉類食品如麵食，粉條等；4.油炸類食品；5.
碳酸飲料例如可樂
戒掉以上食品後我主食盡量吃粗糧，早點吃全麥類麵包餅乾，喝酸奶，綠茶。零食全部是水果和山楂糕山楂片等。中午吃飯前先吃乙個蘋果或者黃瓜，下午5點以後就不再吃東西了，實在餓的時候就吃蘋果，西紅柿，黃瓜。
每天喝2000cc水，能站著就不坐著，能坐著就不躺著。.
其實我幾乎沒有借助運動，就這樣的方法每個月減2斤左右，這樣以後不容易**，也不容易造成體質變差，其間有兩三次停滯期，但是只要繼續保持，過了停滯期體重就又會下降了。
另外我還補充維生素b群，也服用螺旋藻作為保健,既**又健康
其實**最重要的是心態和堅持，不能為了漂亮而傷害自己的身體，以後肯定會後悔。一定要了解清楚你自己是什麼體質，才知道怎麼減最合適你自己，**重在心態和堅持..
在健身，目標是練出腹肌，肚子上有體脂，想邊減脂邊做練肌肉，請問是每次健身時，是先跑步還是先做健身動
先跑步，慢跑，一定要慢跑，堅持一小時以上，然後做拉伸運動，接著做健身動作，希望對你有幫助，希望你能夠掌握健身動作的技巧，望採納，謝謝 先做有氧熱身，跑步就行，5到10分鐘就夠了，然後做力量的常規訓練，每個部位都要做，不要想練 就只做 這個部分，你可以根據你每週去的次數來定你的量。網上也有不少規劃表，...
如何快速減脂，怎樣可以快速減脂呢？
吃飯注意這一點能 教你一套毛巾操，洗澡的時候都能 兩個方向有助於你快讀減脂 一 降低攝入，也就是較少每日的進食，尤其是高脂肪高能量的食物，一定要減少攝入。二 增加消耗，通過運動進行體能消耗，從而增加代謝，使原來囤積在皮下的脂肪逐步消耗。堅持以上兩點，安全狀態下，最快半個月可以減少一公斤體重。半年可減...
雲麥體脂秤和小公尺體脂秤和華為體脂秤哪個好
其實效能和質 抄量都差不襲多，這裡面價效比最高的應該是小公尺體脂秤，是由華公尺科技研發生產，相信關注手機圈的朋友對華公尺應該非常熟悉了，小公尺手環 小公尺體重秤都出自它之手。而本次亮相的小公尺體脂秤，雖然和上一代產品小公尺體重秤相比差別不大，但它加入了可精準測量體重及體脂等10項人體健康資料的功能，...