1樓：匿名使用者
呦~哥們不錯嗎！16都83了我20才到這個點！呵呵不過我現在都是大學教練了！體質弱就堅強肌肉鍛鍊和速度、投籃命中率！第一每天早上晚上跑三公里後面再加！
第二上肢力量和下肢力量尤為重要買兩個啞鈴適合你就行了（上肢），下肢就是扛著槓鈴做深蹲起做到腿漲就好！
第三命中率就得天天練每天投籃500次後面再加！乙個動作做2000次會形成肌肉記憶5000次會形成自然反應！
最重要是堅持啊！時間很充足的！加油！
忘了告訴你！我也是中鋒！呵呵！183cm，82kg！
2樓：匿名使用者
來，我把我的訓練計畫給你吧。
高手運球：每天早上6點多，用左手帶球繞池塘跑30圈，你要是沒池塘的話可以去公園，至於圈數看你自己了，左手是非常重要的，你要是不會左手的話，那在打球的時候非常容易就被防死了。這個訓練是練你的左手手感和腳步配合，左手運球不但要熟練，還要讓自己的腳步跟上你的左手運球。
低手運球：左手原地低手運球200下，3組，這個要記得運球的時候用你的右手護球，養成好習慣。左手原地左右低手運球，左右算一下，100下，3組。
（我是運兩個球的，你要是左手練得比較好了，可以這樣）
然後就是背後運球，胯下運球這些，你可以自己安排次數和組數。建議至少3組。
把這些練下來，慢慢的你的控球應該就會有不小的進步了，貴在堅持。
控球是籃球的最基礎，加油！
我是班隊的隊長，也是打控衛的，有什麼問題還可以請教o(∩_∩)o
籃球訓練計畫
3樓：1人我飲酒不醉
這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然後根據具體情況改進調整。乙個大前提：練習前充分熱身，練習後必須放鬆肌肉後再結束，每天練習結束後，不要馬上洗澡，半小時以後再洗。
周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前後拉球，體前體後左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然後做行進間的左右手交替的胯下，背後和轉身，每個8－10分鐘。
然後做一會自由運球，投籃。最後放鬆一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，乙個來回後立即放下球做15個俯臥撐，然後馬上起立連續摸籃板15次，然後立即空手再做乙個全場折返跑，以快速衝刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2：將球放在籃下，空手做乙個全場折返跑，回來後持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然後立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然後結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。
然後自由投一會，放鬆肌肉，結束。
週三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然後練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然後練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。
然後自由投籃，放鬆，結束。
周四，力量練習。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。
下肢：1：負重深蹲，有條件背槓鈴，沒有條件揹人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最後要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然後立即把上面的槓鈴或人放下，做乙個20公尺衝刺，然後結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那麼極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。
2：全場蛙跳，四到六組。3，連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。
4抬起腳跟跑樓梯或者跳台階，根據自己情況定量，發展小腿力量。5，跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。
（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最後放鬆肌肉，結束。
周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種 就是平躺後同時抬起頭部和腳），立卧撐（每做乙個俯臥撐後站起來然後在爬下做） 還可以找個牆，然後倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立；還有原地高台腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然後可以做些自由投籃，放鬆肌肉，結束。
週六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
週日休息。
4樓：濯清安柏棋
一、訓練計畫的安排
根據隊伍自身實際，在訓練指導思想上考慮如何發揮本隊的特長。安排好訓練計畫：
年度計畫：要明確全年任務是什麼，分幾個階段完成，完成任務的具體內容、方法是什麼，最終要達到什麼目的，都應該逐條地規定出來。
階段計畫：根據全年計畫制訂好每個階段的計畫。每個階段訓練的任務和內容，要逐一梳理出來並成文。
課時計畫：一般情況下，不一定每次訓練課都必須有新技術、新內容，大多是要進行複習和提高。
二、執行訓練計畫時的幾點要求
1、啟發運動員的自覺性和紀律性。
2、培養運動員的集體和團隊觀念，要他們重視和形成集體生活習慣。
3、進行新技術訓練或改進技術訓練，應著重採取個別訓練或分組訓練的方法。
4、對計畫中規定的重點技術和戰術，要反覆進行練習。
5、要循序漸進，訓練時攻防結合。
三、要不斷總結、改進和提高訓練工作
無論是多年計畫、全年計畫、階段計畫或是周計畫，執行後甚至每次訓練課後，都要認真地總結，查詢得失。只有不斷地總結經驗教訓，不斷地學習，才能逐漸取得成功。
5樓：匿名使用者
我是乙個中學籃球教練，帶過6年的球隊，得過1、2、3、4、名，先練乙個月簡單的看看。
三天為乙個迴圈。
第一天。1、球性(先準備運動吧，(1)低運動球，球與地相距10厘公尺以下。左右手各三次，一次1分鐘。
(2)跨下八字運球。正反手繞各三次，一次一分鐘。60次水平算比較高。
(3) 變向運動球。30公尺內變左右變向5次以上。5次30公尺，先要求動作再要求最大速度。
(4左右手後轉身，練它10到20分鐘吧，中間轉暈了可以調節一下。2、半場三步上籃。先要求動作再要求速度。
乙個半場來回16秒內算不錯，15秒內算是高手了。連跑3次為一組，組間休息2到5分鐘。一共三組。
3、傳球，找到夥伴最好，找不到對著牆傳，主練雙手傳，先練短傳，再練長傳，短傳3公尺左右，長傳12公尺左右。先不移動傳，再左右移動傳接。4、中投，動作你自己領悟，先在罰球線上練。
不跳投，注意穩定規範手型，最起碼進3個以上吧。然後換不同方位。把半場分5點。
等練熟了，以後練遠近距離搭配的，再練跳投，再練一分鐘內快速跳投。三分鐘快速跳投等。速個時間20到30分鐘。
5，有體力的話，再打下半場
第二天，以上球性，三步上籃，傳球，中投，各練一組，早點結束。主練全場比賽，或是半場比賽。
第三天，球性，三步上籃，傳球，中投，各練一組，早點結束，然後主練力量。有條件去健身房，沒有的話，挺長的，簡單一些講，1、30公尺快速跑5到8次，組間休息不能過長，30秒內要跑第二次了。跑完三次後可以長一點休息時間。
2、俯臥撐20*3組，可以的話腿掛高。3、深蹲跬跳，20到30公尺*3組，可以的話，雙腳綁沙代。4仰臥起作，背不要碰地，離地一定距離，兩肘碰膝的幅度快速仰臥起坐。
30次*3組。5、球打籃板，不讓球落地，跳起再打球籃板，連續看自己的能力了。
我說了那麼多，給點賞分吧。我可沒抄襲，全是自己寫出來的，寫了差不多半小時了。
6樓：道光華盈夢
1、身體訓練。
（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2）速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。
2、投籃。
（1）5——7公尺間的中遠投。
（2）個別隊員要掌握7公尺以外遠投。
（3）要掌握轉身投籃和勾手投籃。
（4）個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率後，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。
3、籃板球。
（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。
（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。
（3）鼓勵有彈跳力的隊員衝搶前場藍板球。
（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。
4、積極防守。
（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。
（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。
（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。
（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防
4、快攻和防快攻。
（1）爭取一切時機反動快攻並要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）
（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。
（3）學會以多打少和以少防多的方法。
（4）快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。
5、陣地進攻。
進攻原則：
①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。
②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養3分投手。
③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破後分球立即投籃。
④增強個人過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。.
7樓：琦爾煙孫葛
如果想練習彈跳的話我建議你多跑多跳，沒事多摸高，尤其是連續摸高，打籃球多跳積極拼搶籃板，讓自己在高度上建立信心，要有征服籃筐的慾望，這樣既有助於長個，又能大幅的增長彈跳。
練習跳躍的時候盡量讓腳跟離地，最大程度的刺激跟腱和深層肌肉，小腿二頭肌和跟腱的發達程度直接決定你的起跳高度。這才是彈跳訓練的關鍵。
最有效的方法就是連續摸高，10到20個一組，逐步提高，只有前腳掌著地，這樣才能最大程度的刺激小腿二頭肌和跟腱，使彈跳得到顯著提高。如果你的練習方法正確，每天堅持，3個月能夠提高至少20公分。一般情況下盡量不要進行負重練習，那樣會影響生長。
求籃球訓練計畫
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