1樓：翦念桃庹康
最好穿短跑用的釘鞋，用前腳掌扒地跑,你用全腳掌跑,感覺用不上力.
訓練方法：（1）20—40公尺行進間快跑練習。（2）4*25—50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50公尺或4人x50公尺，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100公尺，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）x2—3組。或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）x2—3組。
4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40公尺；
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數三天至比賽的幾天，開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30
--40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋.
2樓：俺齊兒
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30公尺衝刺-60公尺衝刺-80公尺衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30公尺衝刺-60公尺衝刺-100公尺衝刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
3樓：娛樂達人珺珺
回答您好，您的問題我已經看到了，正在整理答案，請稍等一會哦～5放鬆活動
5、放鬆活動
400公尺專項：600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600公尺+400公尺+200公尺)×2-3組
6、球類遊戲。
速度計時：先計時，後力量。
7、放鬆活動
週日 休息
希望我的回答對您有所幫助哦殺祝您生活愉快～如果您覺得滿意的話，請辛苦點一下贊哦!謝謝!
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4樓：谷長平佼友
你的志向好偉大啊
參加三項要兩項破紀錄
小妹佩服
比不了啊
短跑訓練周訓練計畫周一
速度和專項能力練習
1準備活動：慢跑1000公尺－1500公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2速度練習：30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺。（100公尺跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400公尺專項跑150-200公尺6-10個）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放鬆活動周二
小力量、一般耐力練習
1．準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000公尺慢跑
5．放鬆活動週三
速度耐力練習
1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100公尺、200公尺專項：200公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑
4－8組組合跑方案：（300公尺+200公尺+150公尺）×2-3組
400公尺專項：600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑
4－8組。組合跑方案：（600公尺+400公尺+200公尺）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放鬆活動。周四
多項身體素質練習
1．準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．加速跑
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類遊戲。周五
力量練習
1準備活動：慢跑800公尺，力量性準備活動。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習：60公尺後蹬跑或快跑計時、100公尺跨跑等。
速度計時：先計時，後力量。
5放鬆跑、週六
技術和素質練習
1．準備活動慢跑1000公尺＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80公尺
4．跑格（節奏和步幅）
5．60公尺託重物跑×4
6．肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
7．放鬆活動
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。週日休息
5樓：全民跑步健身
不要用太重的啞鈴，可用包膠啞鈴
6樓：費悠雅車姣
最好每次訓練的時候都要把它當成是一場比賽.每次訓練都要爭取突破自己的最好成績,只有這樣才會進步的很快.加油吧.相信你會成功的.
短跑體能訓練計畫
7樓：匿名使用者
100公尺、200公尺的專項訓練以及體能訓練。我身高189cm，現在體重90kg（原體重70kg），現在明顯感覺身體運動機能下降。我的目標是能夠恢復以前80%的運動水平。
希望有懂的朋友給個參考，感謝！
8樓：下站不是永遠
第一周：恢復體能（耐力），身體柔韌性。1，每天慢跑10分鐘，做一下各關節的柔韌拉伸。
2，做跑步的技術練習，擺臂，高抬腿等開始一定不要急著加量，要循序漸進。第二週力量恢復，速度恢復。每天從慢跑逐漸到有強度的跑。
速度練習100公尺 80公尺 60公尺 蛙跳，俯臥撐，深蹲，仰臥起坐等考慮力量組合練習。第三週專項恢復耐力：每天乙個速度耐力：
300公尺+200公尺+150公尺+100公尺 三組。深蹲15次 加衝刺80公尺 5組
9樓：匿名使用者
首先你必須每天慢跑，把身體跑開。短跑的體能還是要練速度耐力，可以跑300公尺，或者30公尺折返4次。
百公尺短跑的訓練方法(要詳細)。
10樓：華電闖天涯
一、周一：速度和專項能力練習
準備活動：慢跑1000公尺－1500公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
速度練習：30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺。（100公尺跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400公尺專項跑150-200公尺6-10個）
快速力量、中力量練習練習
腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
放鬆活動
周二：小力量、一般耐力練習
1、準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2、上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3、抗阻力練習（利用橡皮條）
4、一般耐力練習3000—5000公尺慢跑
週三：速度耐力練習
準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
沙袋擺腿
100公尺、200公尺專項：200公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300公尺+200公尺+150公尺）×2-3組400公尺專項：
600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600公尺+400公尺+200公尺）×2-3組
上肢力量練習：臥推或抓舉等。
放鬆活動。
周四：多項身體素質練習
準備活動：慢跑800公尺，力量性準備活動。
上肢力量：臥推或抓舉或高翻
下肢力量：全蹲＋半蹲
動作力量練習：60公尺後蹬跑或快跑計時、100公尺跨跑等。速度計時：先計時，後力量。
放鬆跑高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速
小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺
跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速
擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度
起跑訓練，作為乙個短距離專案，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到乙個感覺，提公升反應速度
韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的乙個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破
深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的
周五：高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速
小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺
跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速
擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度
起跑訓練，作為乙個短距離專案，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到乙個感覺，提公升反應速度
韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的乙個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破
深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的週六：技術和素質練習
準備活動慢跑1000公尺＋體操。
專門技術練習
加速跑80公尺
跑格（節奏和步幅）
60公尺託重物跑×4
肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
放鬆活動
關於短跑起跑的速度訓練短跑起跑訓練
1 首先要理解起跑的目的，即在等同的條件下，人體快速擺脫靜止狀態並能合理地轉入後面的加速跑的過程 因此，作為一名短跑運動員，要學會和掌握最基本的起跑要領 各求位 大膽自如地和其他運動員一起做第乙個起跑動作，雙腳緊貼起跑器，手放在起跑線後，單膝跪地，放鬆並深呼吸 2 在做預備時，抬臀部稍高於肩，肩的投...
200公尺短跑訓練方法（短期），200公尺短跑訓練方法？
煤渣跑道長釘跑鞋，塑膠跑道短釘。以下是最簡單實用的訓練方法，需要器械或者複雜點的不做介紹。從腿部力量，步幅，步頻，起跑4方面入手，剛開始訓練運動量別太大了，一下訓練每個做一組就行，等第二週或者你自己感覺適應了再按下面的來。短期訓練方法1 扶牆後蹬跑。身體成60度手扶牆壁，以最高頻率大腿高抬至身體平行...
體能訓練的方法，軍人體能訓練方法
1 體能訓練之耐力訓練 1 長跑 要求為400公尺跑道，女子每次15圈 男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。3 如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳 自行車等代替長跑，運動量相當。2 體能訓練之平衡訓練 1 單腳平衡 單腳站立完成前仰後俯動作多次。2 動態平衡 選擇一離地窄坎，像走平衡...