1樓：聖武道
先說，健身房並不是練習彈跳的最佳地點，因為健身房以器械為主，這類大多屬於塑形的，對於整體爆發力不但沒有提公升效果，反而會降低。所以不要按照健身教練的要求按組做器械
，比如練習大腿的力量的深蹲，就對彈跳就部分抑制效果，當然這是在你原本彈跳比較好，想更進一步提高的基礎上。
最簡單的提公升彈跳的方式，就是負重後反覆練習跳躍。可以帶沙袋或負重背心。做區域性時可以掛槓鈴片
其他的提公升彈跳的的練習，從肌肉群開始依次為：膝蓋伸直的縱跳，踏板跳，蛙跳（或上台階），收腹/展腹跳，單腿跳，單腿蹲起跳等（可能不全哈）以上，盡量都負重練習
器械方面，能夠利用上的很多，具體沒法講的太細，就是記住不要做那種速度很慢，力量很大的，要做那些腿部腰部能夠瞬間舒展，然後慢慢**的器械動作
關於練習時間看自己，一部分肌肉疼的話，就休息，大約2-4天感覺能用上力，不疼了繼續練，區域性疼的話就練習其他的肌肉群，建議背部和手臂也一起練習，騰空時上身的肌肉有些也是會起到作用的。
負重能力控制在，做著比較費勁，能獨立完成6次以上的動作的條件下，越重越好
2樓：夜肀狠美
有乙個供你交流的地方叫做 彈跳吧
你可以進去看看
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3樓：寶石爸爸
根據自己的彈跳習慣練習.
如果你習慣跑跳,那麼就多跑跑樓梯,注意每次蹬地都要盡量踮起腳尖以鍛鍊你的跟踺.
如果你喜歡原地拔跳,那就多練練蛙跳.分組練習效果會更好.比如每組做15個,一天做5組,每組之間休息不到3分鐘.
但是按照jordan的說法,練習彈跳最好的方法就是多跳.他小的時候就是不停的跳起來做扣籃,不停得那麼跳,直到有一天他真的能夠扣了~
4樓：賴上一生
對此我談一點自己的切身體會和經驗。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度
三、速度訓練也是提高彈跳力的乙個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。
也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。
然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。
5樓：
我覺得單調的訓練方式非常乏味!!!
訓練要持之以恆!!!
多打籃球,積極拼搶籃板球,你會發現你需要的不只是彈跳,你會學到諸如卡位,身體素質的重要性,意識(判斷球的落點)..
每日的訓練日程:連續摸高(可以是籃板下沿),球框左右兩側個摸五次.很有用,絕對~!
每天堅持半小時負荷跑,小腿綁沙袋~
我可是乙個字乙個字打出來的啊,要給我加分啊~祝君好運!
6樓：小臂猿
其實根本不需要什麼計畫的...多跳就是計畫唯一辦法.
求乙個在健身房裡可以練的增高彈跳力的訓練計畫！
7樓：麵條
基本體能：
箭步蹲：每組10個，每天5組，組間隔1分鐘。
提踵：每組20個，每天3組，組間隔1分鐘。
跳台階：台階高50cm，左右交替，每組1分鐘，每天3組，組間隔1.5分鐘。
彈跳專項：
腳尖跳：每組15個，每天3組，組間隔1分鐘*半蹲跳：每組20個，每天3組，組間隔1分鐘蹲跳：每組15個，每天3組，組間隔1分鐘*縱跳：每組20個，每天3組，組間隔1分鐘
帶星號「*「的單日做，不帶*的雙日做。
基本體能每天完成。
求定製乙份健身房健身計畫表，求乙份健身計畫書要詳細的
你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 5 俯立臂屈伸 8 ...
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我教你一種練習彈跳的方法 雖然不知道對你有沒有用 但你可以一試 某些人有種特點 經過大運動量之後 在常人的身體機都疲憊不堪的時候 他卻能激發身體裡的潛在力量 我不知道你是不是那種人 跑了幾十公里 卻還能越跑越來勁那種 在疲憊中才會激發潛在力量 首先在鍛鍊前你要先熱身 在籃下原地起跳摸籃板 原地跳10...
身高172，體重60，想求乙份健身計畫
一周休息一天，吃高蛋白的，既然你要健身那麼想長的快，怕你受不了的，因為我有個朋友是健身教練，他們吃牛肉那些隻水煮，什麼調料都不放，就這麼遲，然後吃增肌粉和蛋白粉，做器械，15分鐘有氧跑步，然後1個半小時的器械，不知道你要練 的肌肉啊，健身房器械100多種，怎麼說的過來啊，如果為了好看呢，順序這樣的，...