1樓：香菸叼一枝
最簡單的是引體向上。
2樓：豬崽矮
啞鈴，引體向上，俯臥撐，臂力器。
3樓：瓦片上的餘地
經常揉搓就可以了，這樣不僅瘦手臂還可以排除很多鬱結呢。
4樓：幸福131蛋糕
啞鈴。腹博撐都行啊。。
5樓：網友
俯臥撐（每天二十），引體向上（儘可能多做），提東西。信我的。
上臂肌肉健身方法 上臂肌肉健身方法介紹
6樓：向陽
1、俯臥撐。
想要鍛鍊身體，其實俯臥撐是最普遍，也最簡單易行的一種辦法。尤其對於男生來說，真的想要練出肌肉，完全不必要每天都花費時間和精力跑健身房，自己在家徒手就可以。畢竟想要練出合適的肌肉，一開始是不需要太大的負重的，靠自己就行。
而俯臥撐除了鍛鍊胸肌，對手臂肌肉的鍛鍊也是很有效果的，大家可以試一試。
2、啞鈴彎舉。
如果家裡有啞鈴，想鍛鍊手臂肌肉，也可以嘗試一下啞鈴彎舉。啞鈴彎舉可以坐著完成，也可以站著完成，這個看自己具體情況而定，但是彎舉的時候動作一定要到位。這個動作主要是鍛鍊胳膊的肱二頭肌，對三頭肌和肩關節也有輔助的鍛鍊作用，所以想要讓上臂撐爆襯衫袖子的朋友們，可以馬上行動起來了。
3、引體向上。
引體向上也是乙個簡單的健身動作，並且只要有乙個單槓就可以很好地完成，完全不需要多麼複雜的健身器材。對於男生來說，這個對於手臂肌肉和背肌都有很好的鍛鍊作用。不過對於手臂來說，它主要鍛鍊的是小臂上的肌肉，並且對關節也有一定的放鬆作用，不過如果剛開始做，不要一味追求數量，要有乙個過程，循序漸進。
怎麼練上臂
7樓：依網打金
上臂主要是練肱二頭肌和肱三頭肌。肱二頭肌可以做彎舉，肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：肱二頭肌：啞鈴彎舉（6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
8樓：徒手健身阿偉
一週五練手臂篇，一起學習！
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