1樓：我專家號
我準備靠教練證。我告訴你，需要休息。每天練乙個部位。
而且要從輕的做到重的，然後再從重到輕。你練得那個不。每組12-15個。
最輕的那個標準是你自己得力量覺得輕輕鬆鬆，做著像玩的就行了。然後依次疊加。疊到你覺得有點費力的，在疊回來。
建議5組。如果要**，再去跑點步。15分鐘，速度9.
就行了。 其實，你最好還是請個教練，每種器材都需要一些姿勢。如果你姿勢不對，根本效果不大，請個私人教練。
兩個一兩月，自己會了，自己都可以練了，其實2個月，你身材差不多就可以了
2樓：粉紅鳳凰
系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
3樓：肌肉好處多
當然需要。
很簡單的原則，在乙個肌肉痠疼完全消失之前，千萬不要再練相同部分。
練肌肉是在訓練過程中，肌肉生長卻是在休息的時候，明白這個就可以了
健身房每天鍛鍊幾個小時能練出肌肉
4樓：匿名使用者
別想的太簡單，慢慢開始。長肌肉的訓練一般屬於無氧的力量練習，需要同伴保護，每天適當新增重量挑戰極限，每週練習4天就好，剩餘3天給肌肉休息成長的時間。否則就成**訓練了。
但可以在其他時間練些別的部位
5樓：泡泡
首先,看自己問題在**?要練**
其次,均勻練習
還有,不要想著一口氣吃成大胖子,一點點來,否則,肌肉會被拉傷的.
強度一點點上,不要一下子就上大強度
有時間的話,可以多練點,最少跑步20分鐘
6樓：匿名使用者
訓練計畫
每次訓練前熱身10—15分鐘
第一次訓練
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2km（自行車8）+30分鐘（跑步機）
坐姿器械推胸 [2 ×20]助力引體向上（寬）[2×20]坐姿蹬腿器練習[2×20]
坐姿槓鈴頸前推舉[2×20]仰臥屈膝捲腹
第二次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2km（自行車8）30分鐘（多功能器）
坐姿滑輪頸前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸[2×20]
坐姿肩推舉器 [2×20] 坐凳兩頭起[2×20]
第三次訓練
腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘（自行車5）
史密斯機半蹲[2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器（低）[2×20]
坐姿啞鈴推舉[2×20] 槓鈴轉體[2×20] 單側啞鈴提拉 [2×20]
第四次訓練
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2km（自行車8）+30分鐘（跑步機）
坐姿器械推胸 [2×20] 助力引體（寬）[2×20] 坐姿蹬腿器[2×20]
槓鈴頸前推舉[2×20] 仰臥屈膝捲腹 [2×10]
第五次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2km（自行車8）30分鐘（多功能器）
坐姿滑輪頸前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸 [2×20]
坐姿肩推舉器[2×20] 坐凳兩頭起[2×20]
第六次訓練
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘
史密斯機半蹲（[2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器（低）[2×20]
坐姿啞鈴推舉 [2×20] 槓鈴轉體 [2×30] 單側啞鈴提拉 [2×20]
第七次訓練
胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1km（跑步機3）+30分鐘（多功能器）
平板槓鈴推胸[2×20] 平板啞鈴推胸[2×20] 坐姿啞鈴推舉[2×20]
啞鈴雙臂屈伸[2×20] 腿彎舉器練習[2×20] 背挺身 [2×20]
仰臥屈膝捲腹[2×20]
第八次訓練
背/腿/二頭肌/側腹+心肺1km（跑步機3）+（自行車5）30分鐘
坐姿滑輪下拉[2╳×20] 坐姿划船器（低）[2╳×20] 坐姿後飛鳥[2×20]
啞鈴箭步蹲 [2×20] 坐姿彎舉器 [2×20] 轉體屈膝仰臥起肩[2×20]
第九次訓練
腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練50分鐘（多功能器3）
史密斯深蹲（中[3×20] 坐姿腿屈伸[2×20] 腿彎舉器練習[2×20]
坐姿三頭練習器[2×20] 窄距俯臥撐[2×20] 坐姿彎舉器[2×20]
站立直杆彎舉 [2×20]
第十次訓練
胸/背/肩/腹+心肺功能2km（自行車8）+50分鐘（跑步機）
平板槓鈴推胸[2×20] 平板啞鈴推胸[2×20] 助力引體向上（寬）[2×20]
啞鈴屈膝硬拉[2×20] 俯身啞鈴划船[2×20] 肩平舉器 [2×20]
槓鈴頸前推舉[2×20] 坐凳兩頭起 [2×20]
第十一次訓練
肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側腹心肺功能2km（自行車8）
啞鈴屈臂側平舉 [2×20] 坐姿槓鈴頸後推舉[2×20] 仰臥槓鈴臂屈伸[2×20]
俯身繩鎖單臂屈伸[2×20] 曲杆託臂彎舉 [2×20] 坐啞鈴單臂彎舉[2×20]
直腿硬拉[2╳20] 單側啞鈴提拉[2╳20]
第十二次訓練 綜合測試+有氧訓練60分鐘（多功能器3）
評估總結
第十三次訓練
背/胸/小腿/腹+心肺10分鐘（台階器10）+50分鐘（多功能器）
滑輪下拉（寬）[3×20] 坐姿划船器（低） [3×20]夾胸器 [3×20]
平板槓鈴推胸 [3×20] 坐式提踵 [3×20]仰臥屈膝捲腹
第十四次訓練
胸/肩/肱二頭肌+心肺功能3km（自行車8）+40分鐘（跑步機）
平板啞鈴推胸[3×20] 平板啞鈴飛鳥[3×20] 坐姿啞鈴推舉[3×20]
俯身後飛鳥 [3×20] 站立直杆彎舉[3×20] 坐姿啞鈴單臂彎舉[3×20]
錘式啞鈴彎舉[3×20]
第十五次訓練
背/肩/三頭肌/股后肌群+心肺3km（自行車8）+50分鐘（多功能器3）
俯身啞鈴划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 啞鈴屈臂側平舉[3×20]
槓鈴頸後推舉[3×20] 仰臥槓鈴臂屈伸 [3×20] 站姿繩索下壓[3×20]
滑輪腿彎舉 [3×20]
第十六次訓練
腿/肱二頭肌/肱三頭肌/腹+有氧訓練60分鐘（多功能器5）
坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲 [3×20] 站姿啞鈴交替彎舉[3×20]
曲杆託臂彎舉[3×20] 仰臥槓鈴臂屈伸[3×20] 俯身繩鎖單臂屈伸[3×20]
仰臥直腿卷腹[3×20] 仰臥蹬腿[3×20]
第十七次訓練
胸/肩/肱二頭肌/小腿+集體課(spinning )一節
平板啞鈴推胸[3×20] 平板啞鈴飛鳥 [3×20] 站姿啞鈴交替彎舉[3×20]
坐姿啞鈴推舉[3×20] 俯身後飛鳥[2×20] 站立直杆彎舉[3×20]
坐姿啞鈴單臂彎舉[3╳×20] 錘式啞鈴彎舉[2╳×20] 坐式提踵[3×20]
第十八次訓練
背/肩/肱三頭肌/股后肌群+有氧訓練60分鐘（多功能器5）
俯身啞鈴划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 啞鈴屈臂側平舉[3×20
坐姿槓鈴頸後推舉[3×20] 仰臥槓鈴臂屈伸[3×20] 站姿繩索下壓[3×20]
滑輪腿彎舉[2×20]
第十九次訓練
腿/肱二頭肌/肱三頭肌/腹+心肺3km（自行車8）+50分鐘（跑步機）
坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲[3×20] 曲杆託臂彎舉 [3×20]
站姿啞鈴交替彎舉[3×20] 仰臥槓鈴臂屈伸[3×20] 俯身繩鎖單臂屈伸[3×20]
仰臥直腿卷腹 [3×20] 仰臥蹬腿[3×20]
第二十次訓練
胸/肩/肱二頭肌/小腿+50分鐘（多功能器3）
平板啞鈴推胸[3×20] 平板啞鈴飛鳥 [3×20] 站姿啞鈴交替彎舉[3×20]
坐姿啞鈴推舉[3×20] 俯身後飛鳥[2×20] 站立直杆彎舉[3×20]
坐姿啞鈴單臂彎舉[3×20] 錘式啞鈴彎舉[2×20] 坐式提踵[3×20]
第二十一次訓練
背/肩/肱三頭肌/股后肌群+有氧訓練60分鐘（多功能器5）
俯身啞鈴划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 啞鈴屈臂側平舉[3×20]
坐姿槓鈴頸後推舉[3×20] 仰臥槓鈴臂屈伸[3×20] 站姿繩索下壓[3×20]
滑輪腿彎舉[2×20]
第二十二次訓練
腿/肱二頭肌/肱三頭肌/腹+心肺3km（自行車8）+40分鐘（跑步機）
坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲[3×20]曲杆託臂彎舉 [3×20]
站姿啞鈴交替彎舉[3╳20]仰臥槓鈴臂屈伸 俯身繩鎖單臂屈伸[3×20]
仰臥直腿卷腹 [3×20] 仰臥蹬腿[3×20]
7樓：
每天付出1小時，收穫奇蹟
健身問題。鍛鍊肌肉需要間斷的休息嗎？是沒天都鍛鍊還是一天休息一次...
8樓：
當然需要休息，你在練習過程中消耗了肌肉中的能源物質以及機體的各種生理機能，在練習以後需要一定時間的回覆，在回覆過程中能源物質補充，機能狀態恢復，被破壞的細微結構重組，並且在一定時間內會超過原來的水平，這是超量恢復理論。人的運動能力的增長就是在這種不斷消耗、破壞，然後再不斷恢復重組中提高的。所以休息是必要的。
但是休息的時間要把握好，而且是因負荷而異的。通俗點說，你今天練的大重量，感覺筋疲力盡了，那這就算大強度，可能得休息48~72小時。如果你覺得今天練的一般累，那就休息48小時。
如果沒啥感覺就可以天天練。不過我看你練的那些很難達到高強度，說實話你練得那些強度有點太低了，每天練沒問題。等你去健身房接觸大重量的練習器械時再考慮隔天練習吧。
上健身房鍛鍊會長肌肉嗎，去健身房堅持鍛鍊一年會有肌肉嗎
能不能長肌肉要看你怎麼練，練什麼，以及你本人的體質。就好比乙個人是否買了全套的英語資料就能學好英語，最重要的是這個人怎麼利用這些條件，假如乙個人去了有全套健身裝置的健身房，但卻沒練或者瞎練，又怎麼有效果。只要是科學的健身 合理的飲食 加上堅持鍛鍊是肯定會長的 有氧運動不會很明顯，運動後拉伸肌肉，這樣...
月健身房鍛鍊計畫，1個月健身房鍛鍊計畫
這個好辦，因為健身房的主要是除了健身外一般就是健美的，健美主要是慢動作，多次數加休息，其中休息很重要。但是你是想練爆發力的，那麼你只要把你以前的動作所使用的重量，提到略低於自己的極限重量，或者是最大可能的加快你的動作速度，後者感覺更好一些。這樣的效果最明顯，而且也會使身材比較的圓稱！增大肌肉塊唯一正...
去健身房鍛鍊，一週幾次為最佳，是去健身房鍛鍊好,還是自己鍛鍊好了
歐陽青芬葷婷 健身如果 三天打漁，兩天晒網 效果會大打折扣，尤其在練肌肉時，更要嚴格掌握健身頻率。進行肌肉鍛鍊時是需要休息，但時間不能太長。肌肉鍛鍊要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做 超量恢復 超量...