1樓：匿名使用者
我個人覺得順序顛倒了，應該是先拉伸在慢跑，只要活得開就可以。
2樓：數學廖老師
只要運動有一定強度，過程中會出現心跳、氣喘或肌肉酸的感覺，運動前後的拉伸都不能省略。
正式運動之前，先用快走或慢跑等進行5分鐘的一般熱身，然後做猛棚針對具體運動的動態拉伸。不同於保持不動的靜態拉伸，動態拉伸需要主動用力活動關節，並主動控制拉伸幅度不過度。
動態拉伸模擬即將進行的動作，讓正式運動時動作更加流暢，表現更好，有可能還會減少肌肉及韌帶的損傷。如果沒有非常僵硬、影響活動的部位，運動前不需要做長於1分鐘的靜態拉伸，否則反而會力量減小，鍛鍊效果也不好。
這時也不適合進行彈震式拉伸，也就是不用力控制動作，利用慣性甩著念知銷做的拉伸，因為這種拉仔遊伸更容易導致受傷。
運動之後5~10分鐘，在掌握拉伸姿勢、力度和時間的情況下，這種速度緩慢的拉伸是最簡單和安全的拉伸方式。如果身邊有足夠優秀的教練，請ta幫助拉伸也是安全的，效果也許比自己拉伸更好。運動前後都需要拉伸，但並不是把身體拉得越「軟」越好，柔韌性好的人可以享受到靈活的福利，也可能付出不穩定的代價。
3樓：看具體
跑前慢跑10分鐘熱身。在熱身後做一些拉伸準備，拉伸可以使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步時受傷。可以做壓腿、轉體、抻肩等活動。
具體做法如下：
1、活動膝脊雹盯關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次後，再逆時針扭動膝部。
2、活動髖關節，兩腿交替做高抬腿，各做20次。
3、壓腿：使雙肩及背部放鬆，肆咐乙隻腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平櫻和行，另一腿彎、伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次後，再換另一腿繼續。
4、轉體，兩手伸直，左右轉動身體活動腰部。
5、活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉運動，再逆時針做一會。
4樓：解答醬
個人主要依據季節而定的。
比如夏季室外溫度高，既便夜跑、晨跑都會大量排汗耗能，夏季人體肌肉、骨骼、韌帶和肌肉都是舒張開的，跑步前就不需要暖身激心環節了，最多簡單的拉伸一下小腿及膝關節、踝關節就行了，然後以6-7分鐘配速/公里來熱身跑1–2公里，身體完全就被啟用了，心肺功能也啟用了，心理也適應了，這時可轉速，以5分鐘左右，或4分鐘左右跑起來就好。春季4月後也可以小拉一下就可慢跑熱身後再放開跑。
秋季9–10底也可小拉州鎮接慢跑熱身2–3公里後放開跑，其他時間和冬季在跑前必冊激須有效慢跑2–3公里，接著全身性肌肉拉伸20分鐘後，把身體各個骨骼、韌帶、關節和肌肉充分啟用了就州跡襪可以直接開跑。跑步後，尤其是在重複跑，或間歇跑大負荷訓練後，或者參加半馬、全馬、越野賽一定養成賽後及時冷式消疲方法來放鬆肌肉，及時慢跑1–2公里放鬆，接著拉伸放鬆肌肉和關節，再接著進行按摩放鬆身心其效果很佳！
同樣道理，天氣氣溫高拉伸放鬆時間短點，相反溫度低要適當延長放鬆和拉伸總時間，讓人體肌肉、韌帶、骨骼和關節充分舒，為人體內外器官、組織又快又好恢復、修復！
5樓：網友
跑步前熱身和拉伸需要多長時間比較合適。
個人主要依據季節而定的，比如夏季室外溫度高，既便夜跑、晨跑都會大量排汗耗能，夏季人體埋譽圓肌肉、骨骼、韌帶和肌肉都是舒張開的，跑步前就不需要暖身激心環節了，最多簡單的拉伸一下小腿及膝關節、踝關節就行了，然後以6-7分鐘配速/公里來熱身跑1–2公里，身體完全就被啟用了，心肺功能也啟用了，心理也適應了，這時可轉速，以5分鐘左右，或4分鐘左右跑起來就好。春季4月後也可以小拉一下就可慢跑熱身後再放開跑。秋季9–10底也可小拉接慢跑熱身2–3公里後放開跑，其他時間和冬季在跑前必須有效慢跑2–3公里，接著全身性肌肉拉伸20分鐘後，把身體各個骨骼、韌帶、關節和肌肉充分啟用了就可以直接開跑。
跑步後，尤其是在重複跑，或間歇跑大負荷訓練後，或者參加半馬、全馬、越野賽一定養成賽後及時冷式消疲方法來放鬆肌肉虛昌，及時慢跑1–2公里放鬆，接著拉伸放鬆肌肉和關節，再接著進行按摩放鬆身心其效果很佳！同樣道理，天氣氣溫高拉伸放鬆時間短點，相反溫度低要適當延長放彎塌松和拉伸總時間，讓人體肌肉、韌帶、骨骼和關節充分舒，為人體內外器官、組織又快又好恢復、修復！
6樓：泰綺雲
10分鐘，不多也不少，能充分的熱身。
跑步前應該拉伸還是熱身
7樓：小白兔奶糖
1、跑步前應該熱身、跑步後拉伸。跑完步一定要拉伸，不然不僅容易長肌肉而且對腿也不好，時間久了容易受傷。
2、每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。
動作一：注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外開啟，兩邊交替進行。這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。
動作二：兩腿的距離儘量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。這個仔配動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。
動作三：兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿儘量保持伸直，兩側從兩腿間瞎基繞到後側，勾起同側腳踝。這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。
動念神指作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行。
動作五：一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸。
跑步前怎麼熱身，跑步後怎麼拉伸？
8樓：網友
跑步前熱身運動較為關鍵，可以有效避免運動傷的發生。跑步前的熱身運動，常包括以下幾方面：
1、弓步壓腿：患者的左腳向前方跨出一大步，整個腳掌著地、大腿和地面平行、右腿挺直、前腳掌著地、上半截身體直立、雙手交叉貼於腦後做抬頭挺胸的動作；
2、腿部拉伸：患者左腳向前跨出一大步，雙手撐地拉伸右腿的肌肉，再換另一側做同樣 的動作。同時儘量保證腳後跟蹬直，重複8-10次；
3、膝關節運動：患者兩腳靠攏之後，兩個膝關節微微彎曲，手指自然併攏放在兩側膝蓋上。做蹲下起立動作10次，由左到右、由右到左，或者由內向外、由外向內環繞來活動膝關節；
4、腳腕運動：患者兩手交叉自然置在胸前，左腳腳尖著地、腳腕自然放鬆，按照順時針和逆時針方向繞環，大約8個數，根據此時間進行運動，然後換另一腳進行活動。建議患者活動時，幅度儘量要大一些；
5、原地跳：患者左腳向左跨出與肩膀同寬，兩個膝關節微微屈曲，雙手在身體兩側自然開啟，然後用力向上跳起，手臂和腿部開啟，而且儘量伸直呈大的s型，重複做5次動作。跑後拉伸一般分為動態拉伸和靜態拉伸兩部分。
動態拉伸，最主要的作用是讓我們跑後心率逐漸地平息下來，動作包括：上下振臂、左右轉體、行進間體前屈、髖關節向前車輪轉、髖由內向外轉動、髖由外向內轉動，每個動作兩個8拍。
靜態拉伸，包括整體後側筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿內收肌拉伸、大腿後側膕繩肌拉伸、大腿前側股四頭肌拉伸、闊筋膜張肌拉伸、大腿外側拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩關節拉伸，髖關節放鬆。
9樓：濮皖
一。 跑步前的拉伸。
跑步前的拉伸我們稱之為動態伸展，拉伸模式是動態的，將目標肌肉拉長後一秒就還原，如此迴圈十二次左右。這樣拉伸的好處是：
增加氧氣運輸：身體來回動態的牽拉肌肉身體會時刻處於活動狀態，可以提公升心率、增大血液的流動，從而促進身體的血氧交換，伸身體在運動中有充足的氧氣。
10樓：我是乙隻皮皮鴨
跑步前應該做什麼熱身運動：弓步壓腿。左腳著地，整個腳向前邁一大步，大腿與地面平行，右腿伸直，前腳掌著地，上身直立，雙手交叉放在腦後，頭高高抬起，身體起伏。
跨步是模仿跑步時腿伸展、推蹬、支撐的出力放式，是很好的動態拉伸方式，讓身體做好跑前的淮備。
站姿提踵，動作可以增加踝關節的靈活性，雙手置於身體兩側進行提踵的訓練，保持好身體不要晃動。深蹲踮腳，對於膝蓋關節以及腳踝關節的潤滑，也起到了一定的作用。
跑步不熱身有什麼危害？
跑步不熱身有什麼危害：在跑步時，如果不提前熱身，我們的身體很難開啟，很容易出現抽筋現象，肌肉拉傷、損害心臟等。不做熱身，身體的肌肉，關節和心肺活性是不足夠的，跑步的效率就會變低，會讓你越跑越累。
運動前沒有先熱身有可能會導致某些慢性疾病症狀出現。沒有提前熱身新陳代謝會減少，血液流通變小，導致我們的肌肉變得僵硬，腿會變得很粗。如果跑步前不做好熱身活動，內臟器官不能及時發揮作用，就容易在跑步時產生不適感。
11樓：網友
跑步前熱身動作1 頸部熱身運動。
頸部點頭 仰頭 左右分別點頭 從左到右再從右到左旋轉一週，重複3次。
動作2：旋轉擴胸熱身運動。
屈臂，雙手放於胸前，旋轉腰部向左側，雙臂伸直開啟胸腔，右側再重複同樣的動作，一側10次。
動作 3 抬腿運動。
雙手放於胸前，雙腿交叉，後腿屈膝，用膝蓋碰觸雙手，一側15次。
動作 4 箭步下蹲。
前腿成90度，後腿伸直，下壓腿步，一邊25次。
試試這些跑步後伸展運動。
1、競關節屈伸。
競關節問題在跑步者中很常見，所以，你需要確保在跑步後，充分伸展你的競關節屈肌。
做髓屈肌伸展時，用右膝跪在地板上，左腿在身體前方呈90度角，腳牢牢地放在地板上。臀部輕輕向前傾，保持10到30秒。在另一邊也一樣。
2、腿筋伸展。
從仰臥開始伸展，膝蓋彎曲，腳放在地板上。右腿抬起並伸直，最終與軀幹形成直角。左腿放在膝蓋以下，輕輕地向你拉。保持30秒，另一條腿重複上述動作。
3、小腿伸展。
很多跑步者都會在某個時刻體驗到小腿的緊繃。跑步後，為了讓小腿得到適當的伸展和放鬆，首先站直，右腿向前踏，右膝彎曲，左腿伸直，稍微向前傾斜。將左腳跟向地面用力，保持10到30秒。
然後回到起始位置，在另一側做同樣的操作。
12樓：網友
跑步前：活動頭頸，活動肩關節，活動腰胯，活動膝關節，活動手腕和踝關節，弓步壓腿。做完熱身運動，身體開始微微發熱，有小汗出，調動全身的肌肉韌帶，跑步的過程就不容易受傷。
跑步後：俯身大腿後側靜態拉伸，大腿前側拉伸，扶牆臀部拉伸，上背部拉伸，靠牆小腿後側拉伸。
13樓：張同學
跑前最重要的就是讓手和腿腰放鬆，可以嘗試慢走揮手，然後做拉伸動作，來熱身。
跑後仍然是慢走放慢心率以後，在做拉伸動作。熱身和拉伸之間都有乙個緩衝的慢走，會很好。
訓練前的拉伸與訓練後的拉伸，區別為什麼這麼大？
那麼前面的文章中，我們已經講了關於訓練前的拉伸，其實對於自身訓練和運動來說，並沒有什麼好處，反而會因為訓練前的拉伸而導致，肌肉力量變弱，更加容易在訓練過程中受傷，所以並不建議在訓練前進行拉伸，但是雖塌逗啟然訓練前的拉伸有著很多的缺點，但是是否拉伸就真的有害無益呢？當然不是的，一件事情要看它是否有好處...
拉伸是在運動後還是運動前
拉伸是個能夠讓你感到放鬆愉快的運動，不受時間 地點的限制，只要你想要做拉伸動作，就可以立即行動。清晨起床的時候，工作久坐之後，健身鍛鍊前後，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達到放鬆的乙個狀態。為什麼要拉伸哪?1.拉伸可以調整身體狀態，使精神放鬆，2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。3.讓身...
是快走消耗脂肪多，還是慢跑消耗脂肪多
單純從專案上bai來講，快走和慢du跑在相同時間內消zhi 耗的脂肪dao基本上專 相差不多。但要掌握屬乙個訣巧 運動 的最佳時間是在飯後45分鐘，即在20分鐘內快走1600公尺，最有利於 如過2小時後再快走20分鐘，則 效果更佳。一般來講,要想達到全身 的目的，都應做心率在每分鐘120 160次的...