1樓：君王的孤獨
1，胸肌，平板臥推主要增加我們胸肌整體厚度，所以我們需要保持握距略寬於肩部，若太窄就會由肱三頭肌代償，在動作中肘部需要張開，腰背挺起，而針對夾胸動作飢掘，我們同樣需要腰背挺起，儘可能的感受胸部在動作中夾緊的感覺，不要用手臂力量向前推，辯晌胸部是新手最喜歡訓練的部位，採用大重量進行訓練可以讓你很快爛灶核就看到訓練帶來的效果，給予你後續健身過程中的自信。
2樓：幸運的
我覺得健身房全身綜合訓練教學，最主要就是最好去請個私教。鉛咐私教專業的人做專槐做純業的事。能有效胡灶地帶領你鍛鍊。
3樓：小戴很酷
膝蓋和腳趾判指指向同乙個方向，並確衡好保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；挺胸，抬頭；收緊腹部；腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不咐衝鉛要彎曲脊柱，也不要過度伸展；膝蓋伸直，但不鎖定。
求健身教程。
4樓：時時刻刻關心
10分兒，，，告訴你個簡單有效的方法吧。
不用去健身房，回去做兩個東東：
1. 俯臥撐？rm，因為不清楚你的體能狀況，所以最大力竭值你自己定吧。
但是到了1周後至少要做到20以上，目標為80個/分鐘。
動作要領）a.雙臂橫開，儘量張大，當身體下沉接近地面時，讓小臂於地面形成垂直角度的寬度（寬幅擴胸）；b雙臂與身體平行和寬幅擴胸的角度剛好成為90度（窄幅），主要聯絡肱三頭肌。c無論是寬幅還是窄幅，在俯臥撐的上下過程中臀部需要微翹，這樣可以同時有效鍛鍊腹部。
如果動作正確在練習後，腹部會有疼痛張熱感。
2. 引體向上，正手反手均可，目標是一次20個。姿勢動作不限，近一點那就是雙腳不可沾地。
5樓：新起點新徵途
第一天胸肌：1、熱身。跑步機慢跑10分鐘。
2、槓鈴臥推。金字塔法，即重量由輕到重。5組，次數15—11—8—5—啞鈴飛鳥。
金字塔法。3—5組，次數同上。4、俯臥撐。
3—5組，次數放鬆。跑步機慢跑10分鐘。6、運動中間適當補水。
第二天腿部：1、熱身。跑步機慢跑10分鐘。
2、槓鈴深蹲。可先用史密斯深蹲，最好繫腰帶，保護腰部。金字塔法，5組，15—11—8—5—啞鈴箭步蹲。
方法同上。4、輔助器械2—3種，方法同上。5、放鬆。
跑步機慢跑10分鐘。5、運動中間適當補水。
第三天腰部。1、熱身。跑步機慢跑10分鐘。
2、槓鈴硬拉。金字塔法。5組，次數15—11—8—5—2。
最好繫腰帶，保護腰部。3、啞鈴硬拉。方法同上。
4、放鬆。跑步機慢跑10分鐘。
注意：1、以上動作（臥推、深蹲、硬拉）要儘量做到位，規範動作請教健身房教練。
2、熱身運動不可少。
3、放鬆階段慢跑時間可逐步增加。
4、每天起床後自我感覺一下身體肌肉反應情況，根據身體實際情況確定當天的健身強度。不能強行提高健身強度。
5、健身運動應持之以恆，不能三天打魚兩天曬網。
6樓：網友
給你我的部分訓練計劃吧，先是胸的我每3天乙個迴圈。重量次陣列數根據自己實際情況修改。
動作1--熱身組：自由重量槓鈴平臥推50kg25次1組：自由重量槓鈴平臥推55kg10次。
2組：自由重量槓鈴平臥推60kg9次。
3組：自由重量槓鈴平臥推65kg9次。
4組：自由重量槓鈴平臥推70kg8次。
5組：自由重量槓鈴平臥推75kg8次。
6組：自由重量槓鈴平臥推80kg7次。
7組：自由重量槓鈴平臥推85kg7次。
8組：自由重量槓鈴平臥推90kg5次。
9組：自由重量槓鈴平臥推95kg5次。
10組：自由重量槓鈴平臥推100kg5次。
11組：自由重量槓鈴平臥推60kg7次。
12組：自由重量槓鈴平臥推60kg7次。
13組：自由重量槓鈴平臥推60kg7次。
動作2：平臥亞鈴臥推25kg--6組（9次/組）動作3：平臥亞鈴飛鳥組（9次/組）
動作4：上斜自由重量槓鈴臥推50kg--8組（8次/組）動作5：上斜亞鈴臥推20kg--6組（9次/組）動作6：
上斜亞鈴臥推15kg--6組（9次/組）動作7：拉力器夾胸3組至力歇（4格重量）
動作8：雙槓臂屈伸3組至力歇。
動作要標準組間跟每款動作之間休息時間儘量保持1分鐘2小時內完成，半小時後補充30-40克乳清蛋白，多喝水72小時後方能再練胸，可行性百分百我也這樣練了5個月從52kg體重提公升到61kg，自由重量槓鈴臥推極限重量是115kg
有空再補上其他，我大致是胸-背-腿每三個大肌肉群3天迴圈6天休息1天，每個大群參入，肩-2，3頭肌-4頭肌。
切記補充蛋白粉！不然就是白練。
健身房新手訓練完整攻略
7樓：金靜株吖
健身房新手訓練，完全攻略詳細解析。喜歡的寶子們趕緊收藏起來吧。
d1.運動順序。
熱身-無氧-有氧配坦坦-拉伸。
2.運動時間建議。
熱身：建議5jiex-15分鐘。
無氧：建議40-60分鐘。
有氧：建議40-60分鐘。
拉伸：建議15-30分鐘。
訓練前吃什麼。
運動前30分鐘到60分鐘，可以補充碳水+適量蛋白質，有助於提高運動中的燃脂效率，幫助減脂。
例如：一片全麥麵包+乙個雞蛋白。
半根培桐玉公尺+一杯牛奶。
20克燕麥+一杯酸奶。
訓練後吃什麼。
運動後20分鐘內，可以補充一-些快碳+大量蛋白質，幫助快速恢復能信宴量，提高運動後的基礎代謝。
例如：100克公尺飯+一塊雞胸肉。
一根香蕉+兩個雞蛋白。
杯牛奶+30克蛋白粉。
求健身房訓練方案
8樓：匿名使用者
你好，本人健身教練，一般脂肪含量至少要控制在20%以內健身計劃參考：有氧+力量訓練。
有氧訓練：每週4-5次 每次40-50分鐘慢跑（開始做不到不必勉強）訓練強度，心率控制在（220-18）x70%左右力量訓練：採取中小重量 多次數的訓練，例如深蹲訓練要選擇，你一組可以做15次以上的重量。
每週也是4-5次 每次1小時左右週一：胸+三頭。
俯臥撐；4組；每組儘量做。
槓鈴臥推；4組；每組15次。
蝴蝶夾胸：4組；每組15次。
槓鈴窄臥推；4組；每組15次。
繩索下壓：4組；每組15次。
週二：背+二頭。
坐姿划船：4組；每組15次。
槓鈴屈腿硬拉：4組；每組15次。
伏地起身：3組；每組儘量做。
槓鈴彎舉：4組；每組12-15次。
啞鈴交替彎舉：3組；每組12-15次。
週三 休息。
週四：肩+腹。
坐姿推舉：3組；每組12-15次。
啞鈴側平舉：4組；每組15次。
啞鈴俯身飛鳥：3組；每組12-15次。
仰臥起做：3組；每組儘量做。
仰臥舉腿：3組；每組儘量做。
仰臥起坐器：3組；每組儘量做。
週五：腿部。
史密斯半蹲：4組；每組15次。
坐姿蹬腿：4組；每組15次。
槓鈴直腿硬拉：4組；每組15次。
週六：休息。
週日：下乙個迴圈。
飲食計劃參考： (少食多餐，高蛋白低脂肪，多吃蔬菜水果，多喝水，提高粗纖維食物攝入)
早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個。
加餐10：00，香蕉一根。
午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量。
加餐15：00，果汁一杯。
晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果適量**蔬菜：黃瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜**水果：蘋果 橙 桃。
9樓：網友
我就是健身教練，你又不是參加選美的，也不是靠身材吃飯的，幹嘛那麼在意，你身材看上去也還可以，幹嘛那麼在意，平時去鍛鍊下增強下抵抗力就好了。
10樓：忌廉小攀利
前半個小時跑步 速度11 坡度0 將肌肉充分活動開 後半個小時你看那需要鍛鍊哪就練哪 一天最好1個小時。
在健身房怎麼訓練？
11樓：戰歌
引體向上。
這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。
最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握（預前或預後）、反握窄握、對巴手等，區別是各肌肉群的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀幹。
正確動作：可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑；
挺胸，抬頭；
提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部；
向上拉身體到雙手和鎖骨在同乙個水平線；
有控制地下降身體，直至肘關節伸展到170-175度；
不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作；如果能輕鬆做15個正確動作，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。
12樓：皆不堪
肩上推舉。
這個動作主要訓練肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。基本的動作是站姿槓鈴頸前推肩。
類似的動作還有槓鈴頸後推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。
正確做法：保持脊椎自然生理彎曲；
腹部不要向前突；
可以選擇全握或開握；
手腕保持伸直，重量在前臂的上方；
使重量慢慢地下降。
保持肘關節在杆的下方；
把重量推到頭上而不是身體的前面；
在動作的頂端不要鎖定肘關節；
如果選擇坐姿訓練，要調整靠背的角度到大約100度而不是90度。
13樓：以心
彎舉這個動作有肱二頭肌、喙肱肌、肱橈肌和前臂屈肌參與運動，站立時臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉會等長收縮。
除了最經典的站姿槓鈴彎舉（直杆或曲杆），還有站姿啞鈴彎舉、站姿槓鈴反握彎舉（更多鍛鍊肱橈肌）、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿槓鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。
正確動作：提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部；
挺胸，抬頭；
肘部貼緊身體兩側；
膝蓋微微彎曲，上身稍微前傾；
平穩地，有控制地放下重量，不要前後搖動身體。
14樓：沉夜孤星
腹肌訓練。
腹部訓練主要的目標是增加腰部在運動中的穩定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓練跟減肚子關係不大。
正確動作：卷腹動作應該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個縮短代表腹肌在收縮；
腰部不離開地面；
胸部抬起來；
預部保持正常伸直，不要過度彎曲。
15樓：編號
臥推"你能臥推多少"是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。
這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力裡，改善上身姿勢。
最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。
正確做法：使用槓鈴鎖頭預防槓鈴片掉下來；
頭的位置：杆沒拿下來的時候眼睛在杆垂直下方；
雙手握槓鈴，比肩略寬（當肘部成90度時，胸、兩個前臂和槓鈴組成乙個長方形）；
保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部；
保持脊椎自然生理彎曲；別抬臀部；
推舉時，肘部一直在杆的正下方；
槓鈴應該在胸部上方垂直上下運動；
槓鈴應該下放輕觸胸部；
往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣；
別讓槓鈴杆從胸肌彈回；
推到最高點時別鎖定肘關節；
不要抬腳、頭和臀部，如果重裡太大，應該減重裡或者找乙個人做保護。
在健身房健身，私教關係會很亂嗎，健身房私教有用嗎
健身鍛鍊對於乙個人來說十分的關鍵，應該經常鍛鍊身體，能夠很好的促進內分泌迴圈，刺激我們的肌肉增長，還能夠幫助人有乙個規律的生活。所以現在國家一直鼓勵全民健身，目的就是加強我們的身體素質。對於健身來說，大家通常會想到健身房，為了有乙個更好的健身目標，我們會選擇私人健身教練，其實這個行業早就開始了，到現...
求健身房全身增肌計畫，求初學者健身房增肌鍛鍊計畫。
隔天一次是很正確的 增肌 訓練 破壞肌肉 營養 超量恢復 肌肉才會長 休息 過度訓練會事得其反 因為你的重點是胸 腹 手臂 所以我給你的計畫也是以這個為主 周一 胸 肱三 胸 上斜啞鈴臥推 12 4 槓鈴臥推 10 3 下斜啞鈴臥推 12 3 可用寬握雙槓臂屈伸替代 啞鈴飛鳥 12 3 可用十字夾胸...
在健身房中不請私教如何達到健身效果
循序漸進，每月力量舉長20斤即可，臥推和深蹲差不多 個人而言，如果我身邊周圍健身比較厲害的朋友，可以讓他們帶我練。一般他們如果不方便的話，爭取跟他們一起練個十多次，教會我自己訓練方法，動作要領即可。我建議挑一本口碑較好，覆蓋內容較全面的健身書籍從頭到尾讀完，掌握基本的健身知識，照著書中指示做一遍，向...