1樓：jk愛健身
你好，我自己也平時晌頃居家徒手健身，給你以下建議。
第一步是要做乙個詳細的身體檢查，以確定自己的體能水平，以及有沒有什麼健康狀況需要特別注意。然後，在進行徒手健身前，應該先進行熱宴型陸身運動，以防止受傷和拉傷。最後，要按照自己的身體狀況和能力租畢，選擇適當的健身方式和運動量，有計劃地進行健身活動，並增加難度逐步提高。
2樓：愛喝酸奶的藏獒
俯臥撐，我願稱之為徒手健身的王牌動作。
求乙個詳細的在家的徒手健身計劃
3樓：賽普力量
沒時間去健身房？家裡沒有健身器械？這一切都不是問題，這套徒手健身動作，不需要任何器械就能夠練到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。
不僅可以大量消耗熱量，還能起到很好的全身塑形作用！
每個動作4-5組，每組重複動作15-20次。每天練習一次，堅持乙個月，你會發現你的身材更加凹凸有致~
動作。一、注意事項：手掌放在胸部兩側，兩手掌的距離約為兩個拳頭大小。手臂伸直，膝蓋跪地。吸氣，屈肘，身體慢慢下放。直到大臂與背部平面平行。呼氣，手臂發力，起身還原。
動作。二、注意事項：雙手放在耳朵兩側，雙腳分開，腳後跟離臀部約兩個拳頭大小。呼氣，腹部發力，將上背部抬離地面，此時下巴微收，頭部不可過度抬起。吸氣慢慢下放，重複動作。
動作。三、注意事項：手臂伸直放於身體兩側，雙腳分開乙個拳頭大小，腳後跟距離臀部約乙個拳頭大小。呼氣臀部發力，往天花板方向頂起，直到胸部、胯與膝蓋呈一條直線。
吸氣慢慢下放，重複動作。
動作。四、注意事項：肘關節在肩關節的正下方，兩個小臂相互平行。腳尖支撐於地面，兩個腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部、臀部與腳後跟成一條直線。不塌腰，不松腹，不洩臀。
動作。五、注意事項：側支撐要點：肘關節在肩關節正下方，雙腳上下交叉支撐於地面。
從側面看，後腦勺、臀部和腳在一條直線上，尤其注意臀部不要過度往後撅。吸氣的時候胯部著地，呼氣往天花板方向頂胯，直到整個身體呈一條直線即可。兩邊都要練習哦。
動作。六、注意事項：雙手叉腰，自然站立。吸氣往前邁一大步，同時屈膝下蹲。
注意下蹲的時候膝蓋沿著腳尖的方向，前側膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行。後側膝蓋不要著地。呼氣臀腿發力，起身還原。
吸氣，換另一邊進行練習。
動作。七、注意事項：趴在墊子上，雙腿伸直且分開，雙手也伸直且分開。呼氣的時候，抬起對側的手和腿，吸氣下放。呼氣，抬起另一側手和腿，吸氣下放。注意不要聳肩，頭部不要抬起。
這就是徒手全身塑形動作，尤其適合不擅長器械訓練的人群，在家只要有乙個墊子就可以練習啦！
4樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
第一天。胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌。第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌。第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌。第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
仰臥起坐 4組。
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
是練三天休息一天的迴圈重複。
幾個徒手健身動作，讓你不用去健身房就能練出一身完美
5樓：heres獨角獸
俯臥撐，仰臥起坐！！！基礎動作，每天500敢檢查麼？
6樓：網友
那就不用開「健身房」了。
7樓：譚海梅時代
健身不僅可以塑造個人形體，還能提高身體素質，讓你有乙個健康又強壯的身體，從而吸引其他人的眼球，健身還能結識不少朋友，讓你的生活朋友圈變廣。
1.運動能使人吸收比平常多幾倍至幾十倍的氧。美國的醫學研究發現，人體吸氧量增多，呼吸頻率加快，通過體力氣體交換，可將一些致癌物質排出體外，降低癌症的發病率，即使得了癌症，身體**較快，也能延長生命。
2.運動可大大減少體內多餘的脂肪，運動後出汗可使體內的鉛、鍶、鎳和鈹等致癌物質隨汗水排出體外，從而起到防癌的作用。
3.運動可使人血液迴圈加快許多，癌細胞就好似湍流中的小砂子一樣，不易站住腳跟，也不容易轉移，且易被免疫系統清除。實驗證明，機體處在運動狀態時，每小時從血液中分泌出的干擾素較之平時要增加一倍以上，而干擾素的抗癌能力，早已在觀察中得到證實。
不去健身房怎麼才能練出一身好肉，在不去健身房的一般情況下！ 怎樣才可以練出一身肌肉
可以徒手鍛鍊，也可以買些器材在家練，不知從何下手的話可以先去健身吧 貼吧 看看別人怎麼練的 晚上睡前做俯臥撐也可以，每組20個，每天5組，中間間隔2分鐘，1個月就會出效果的。在不去健身房的一般情況下！怎樣才可以練出一身肌肉 臥撐 仰臥起坐 計畫 每天做10組，每組20個。以後長了可以25個。要以5個...
練出一身肌肉要多久，多長時間能練出一身肌肉呀
鍛鍊肌肉不用找什麼教練，只要記住幾個原則就可以自己鍛鍊。第一，就是動作要慢，這是乙個許多人都容易忽視的原則，動作慢才有效，才安全，健身是有一定受傷風險的，第一點必須貫徹始終。第二，盡量用先衰竭法來鍛鍊大肌群，胸肌 背部 股四頭肌 股二頭肌 肩部這些肌肉是重點鍛鍊的地方，要選乙個綜合動作加乙個孤立動作...
很瘦的人能練出肌肉嗎,很瘦的人可以練出一身肌肉嗎
可以的,人體當中本身就存在於肌肉,主要是含量多少的問題,而通過鍛鍊能夠增加肌肉專的含量,同時也屬降低了脂肪的含量。其實能否鍛鍊瘦肌肉與胖瘦關係並不是很大,而且從某種意義上說,越瘦的人反而越容易鍛鍊出肌肉。很瘦的人可以練出一身肌肉嗎?試問一下,一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來...