1樓：匿名使用者
在俱樂部計畫
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
家庭啞鈴計畫
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
腹部訓練
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球捲腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向捲腹 4組x15-20次
傳統捲腹 4組x15-20次
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
2樓：
多吃粗纖維.粗糧
牛羊肉 配合 窩頭
之類的飲食必須注意。
該怎麼練怎麼練
如果你去健身房得話 你懂得
3樓：鐵通呼延飛蓮
大重量，少食多餐，身體才不會感到飢餓，但別一次就吃很多，又成脂肪了，嘗試新的姿勢，對肌肉有新的刺激，最重要的是有氧運動，否則塊頭很大，但只是一大塊
4樓：樸闌同映菱
多吃飯，多運動，擴胸拉，俯臥撐拉都很好的
怎樣減小小腿圍度
單獨減小小腿的話，可以進行慢慢的有氧呼吸，不要劇烈運動，不然會變成肌肉，每天早晨去慢跑，然後晚上去散步，記得每天都要進行給小腿按摩，要做到小腿肌肉不收縮，小腿要一直保持柔軟的狀態，一直堅持下去就會有一定的成果的。我以前就是為了 花了很多心思。最有效的方法還是管住嘴，邁開腿。每週堅持有氧運動三到四次，...
怎樣鍛鍊臀部肌肉，怎樣鍛鍊臀部肌肉？
臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單 自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯絡在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來 精雕細刻 ...
怎樣鍛鍊手掌肌肉，怎樣鍛鍊手部肌肉？
如果你將指尖用力向下壓，就會感到前臂下側的屈肌收縮。這六條肌肉附著在肘的附近，並有長腱與手的各部分相連。鐵沙掌，十年可以小成，五十年大成。當年俅千刃就是靠那個當成幫主的。用握力器可以練手指和大母指下的那塊肌肉。經常雙手幹粗活也會有作用。最好，也鍛鍊別的肌肉，如果只鍛鍊手掌不一定有好的效果。相關肌肉也...