1樓：宇文和悅鄒躍
啞鈴彎舉可以鍛鍊你的上臂的肱二頭肌，啞鈴或者槓鈴推舉可以鍛鍊你的肱三頭肌和三角肌。如果沒有器械的話你可以多做雙槓臂屈伸，這個動作可以鍛鍊你的肱三頭肌和三角肌前束還有胸肌下部。還可以多做引體向上，它可以練你的手臂肱二頭肌和背肌
2樓：水德水相亭
拉啞鈴和槓鈴，我手，腿，胸肌肉都很不錯，腹部那幾快肌肉很難練！！
3樓：匿名使用者
手臂肌肉，最好是臂力棒
從30開始 40 50.
一組 10個，5組，一次。祝你成功。
4樓：viva丶cs丿
鍛鍊量+吃得飯≈你想要的肌肉
多鍛鍊，多吃飯，你肌肉就長的快，鍛鍊手臂肌肉，仰臥起坐好像沒有用吧，你可以試試做俯臥撐，倒立什麼的，鍛鍊手臂力量，肌肉。
5樓：棉花怪糖
仰臥起坐是鍛鍊腹肌的，鍛鍊手臂肌肉可以做俯臥撐和引體向上。剛開始是重質不重量，關鍵是要養成正確的姿勢。如果你比較胖，要瘦一些肌肉才會顯現出來，要不都被脂肪覆蓋了，但是肌肉肯定是能練出來的。
平時，去超市幫忙家人推車也能鍛鍊到。畢竟你還未成年，身體還處於發育期，不要做負重練習，以免長不高。每週都鍛鍊3-5次吧，這樣能提高肺活量。
6樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
怎麼快速鍛鍊手臂肌肉
7樓：謇士恩淦丁
長肌肉沒有立竿見影的方法，除非打激素。練肌肉需要長期堅持，即使三個月後效果明顯，要是停下了也會逐漸還原的。
增大胸肌跟手臂肌肉的方法練俯臥撐就好，每天練四組，每組20-40個或練至有疲倦感。
8樓：函美媛戈釵
籃球可以鍛鍊手臂肌肉
你可以每天晚上做俯臥撐
雖然開始很艱難
但堅持下去很有成效
還可以每天在固定的時間裡做引體向上
絕對漲肌肉
注意一定要堅持並且要做固定的動作
9樓：吳疇悟曉蕾
啞鈴，板凳，一切比較重但又方便使用的東西都可以.
步驟/方法
每天舉上幾十個，每天不間斷。
每天做幾十個俯臥撐，動作盡量規範..
堅持倒立。。
注意事項
每天要適當的做
不要太多也不要太少，感覺全身發酸了就差不多了
10樓：尋國英酆子
樓主我告訴你乙個最簡單
最實用任何地方都可以做的辦法
俯臥撐在家裡可以做
而且效果很好
一開始從5個做起
慢慢增加數量
做完記得放鬆
要不肌肉會硬化
11樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
怎樣鍛鍊手臂的肌肉？有什麼好方法？
12樓：真菸莫茶
啞鈴雙臂上舉
4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉
4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉
4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸
4組x10-12次
13樓：巨其英燕鳥
最好天天倒立，效果非常好！
根據自身情況來做！
14樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
如何快速練出手臂的肌肉
15樓：匿名使用者
/前臂的訓練方法是 1 用拳支撐 做俯臥撐 2 把啞鈴一頭卸掉 然後手握住一端 用力把啞鈴端平 訓練腕力！ 如果你本身體質偏弱，還是建議你從基本的做起，先慢點來，打點基礎後（從跑步，仰臥起坐，俯臥撐開始練起），再開始做專門的大重量練習，否則的話容易受傷。 肌肉分兩種，一種就是像歐美的那些塊狀肌肉，一種就是像李小龍的那種精幹型肌肉，第一種練得方法就是大重量快速度，第二種就是中等重量，長時間；但每一種都會長肌肉的，只不過第二種長的肌肉少一點（氣力是靠肌肉而發出來的，想要有力氣而不練肌肉是不行的）
1.上面已經說了，就用你那個15kg的啞鈴，每天做50-100
2.雙手分開與肩同寬，五指朝前，身體繃直，做的時候身體一起上一起下（不要臀部在那翹起，只動上半身）肘關節貼緊自己的身體，要做到幾乎貼到地面才算標準
3.每天做個100-150個分幾組來做.
注：怕苦的話，減半，但效果嘛也就不會怎麼明顯了,各種姿勢都要練，因為鍛鍊不同的肌肉組。
練到累了就不練，等身體恢復過來，就接著練，沒事就練。已開始估計2天一次，身體就受不了了,不要拉傷，不然全功盡棄，注意準備活動。依照自身情況自己頂計畫吧。
俯臥撐全身用力，不只是練胳膊，而且俯臥撐是以你自身體重為基準的，你體重太輕，練了也沒用。
還有，力量大小和胳膊粗細不成正比。
飲食很重要，每天都要吃肉和雞蛋，還有蔬菜水果，營養要跟上 1.直手臂前舉
2.側直手臂前舉 （這兩種配合起來手臂的肌肉可以更漂亮，也不會因為單獨練法使手臂失去柔韌性）
3.兩手握啞鈴平肩堅持10秒左右
4.（難度高的來了）坐無影凳，向上前單手舉啞鈴。
5.（需要點道具）睡在板上，平行舉雙啞鈴，堅持10秒，人體呈十字型
6.自己發明
最好鍛鍊的時候空閒的手接觸訓練的手的「老鼠肌」，有助於調整發力。
訓練的時候，對著鏡子練習，看到迸發的肌肉有助於提高自信和調整動作這是**你能看的更清晰
16樓：呆呆呆呆呆獸
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。
如，今天做10個，一連一周都做10個；下一周全部做15個，堅持一周之後下週在做20個，就這樣逐步增加。
此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛鍊。
交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯絡。
平時多幹活。不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網上搜尋某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯絡，能夠起到良好的收效。
17樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
18樓：求小宸舒誠
鍛鍊時間是下午三點～五點鍛鍊最好！鍛鍊主要採取俯臥撐,仰臥起坐,跑步,扛啞鈴之類的,或買條臂力器來練手臂效果更好！鍛鍊完還要吃蛋白和肉類食品,這樣才會更好的生長肌肉,更加強壯。
我的回答你滿意麼？滿意請採納！謝謝～
19樓：匿名使用者
用啞鈴做曲臂運動啊方式很多都有效
20樓：匿名使用者
這樣。你經常去健身房就好。乙個月就有效！
21樓：健身蒼穹
每組15次，迴圈3~4組，組間休息20秒，堅持就是勝利！
怎樣可以快速練出手臂的肌肉
22樓：義景天時公尺
本人強力推薦此方法，李小龍強壯前臂就是通過「卷千斤腕」練就出來的，方法如下：在乙個粗一點的棍子上繫上一根1.2~1.
5m的繩子，在繩子另一端在系上4~10斤的重物（重量以自身情況而定）然後雙手握住棍子兩端用手腕的力量將繩子捲到棍子上，再慢慢卷下去，力竭為止，另外，此方法最好天天使用，因為前臂肌肉密度較大，需天天練到一定程度才會強壯起來。希望採納！
23樓：瞿鴻朗厚藍
鍛鍊時間是下午三點～五點鍛鍊最好！鍛鍊主要採取俯臥撐,仰臥起坐,跑步,扛啞鈴之類的,或買條臂力器來練手臂效果更好！鍛鍊完還要吃蛋白和肉類食品,這樣才會更好的生長肌肉,更加強壯。
我的回答你滿意麼？滿意請採納！謝謝～
如何鍛鍊手臂肌肉？
24樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
怎樣鍛鍊手臂肌肉
25樓：諫幼儀羿邃
很多方法！！以下供你參考！！！
第一種：
起始姿勢
兩手正握或反握槓鈴或兩手合握乙個啞鈴。將其高舉
過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，
逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，
三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂
到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
第二種：
起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿
上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂
自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方
挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一
秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直
後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
（沒有啞鈴，用裝滿水的礦泉水一瓶也可以！！）
第三種：
起始姿勢
兩手在胸前握一根連線拉力條的彎把，握距與肩同寬
或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。
動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用
力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，
屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不
動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
第四種：
雙手上舉貼於耳朵兩邊，手心向後做90度彎曲
記住上臂始終保持緊貼耳邊，30個一組，每天3組，適應後可逐漸增加
1、手放於肩膀上，以肩為中心，手肘由前向後在空中劃乙個圓圈。
2、上半圓時吸氣，下半圓時呼氣。連續3—6次。
3、再反方向畫圓圈，連續3—6次。
準備手臂**首先要弄清手臂肥胖的成因。一般來說，手臂外側肥胖可能原因包括了脂肪堆積、橘皮組織、肌肉肥大等；而手臂內側肥胖的原因則不外乎是淋巴迴圈代謝所造成的水份滯留所引起的腫脹。
以下是各式原因手臂**最重要的解決方法：
脂肪堆積：少吃多運動。
橘皮組織：加強皮下迴圈、作息正常、營養均衡。
肌肉肥大：運動前後一定要進行暖身操及和緩操，避免重量訓練，以伸展運動最佳。
水份滯留：避免口味過重及加工食品，加強運動，切忌壓力過大或日夜顛倒。
試試手臂**伸展運動：
1、採用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳開啟與肩膀同寬，並準備一條毛巾。
2、將毛巾對折，用雙手抓住兩端。
3、將雙手往上伸展，再向右移動，雙手手肘彎曲，右手用力拉扯，將左手拉過來，使左手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。
4、將雙手向左側移動，雙手手肘彎曲，左手用力拉扯，將右手拉過來，使右手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。
5、可互動做4次。
功效：能拉緊大手臂內側、小手臂內側及側腰的肌肉，對上半身線條有很好的效果。
注意：因為採用了輔助器具，加上拉扯動作較大，所以要小心不要伸展過度，以免使手臂拉傷。
怎麼鍛鍊能增強肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
從10個俯臥撐開始。每天加乙個 從20個仰臥起坐開始。每天加兩個 從跳繩300個開始。每天加50個 當這些運動時間累積起來到40分鐘的時候就可以不再加了。一分錢也不花！只需要堅持。全身肌肉都上來了。每天抽一點看電視的時間就可以。甚至可以邊看邊運動 1.鍛鍊肌肉 2.增強體質。如果你是上班族，沒法花大...
怎麼樣鍛鍊肌肉。怎樣鍛鍊肌肉
我覺得最好的運動就是游泳，因為游泳最容易堅持，又有挑戰性，還可以潛水 就簡單的跳進水池努力用肚皮貼近池底，或者是一幫人做遊戲 弄個硬幣在池底，看誰先撿到 把運動當遊戲來做最容易堅持！而且在水裡不會因為出一身汗煩躁。其次 騎單車啊，跟大部隊騎單車到各個地方遊覽啊，看看美麗的風景什麼的，既陶冶情操 又鍛...
怎樣鍛鍊臀部肌肉，怎樣鍛鍊臀部肌肉？
臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單 自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯絡在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來 精雕細刻 ...