1樓：合博雅
從10個俯臥撐開始。每天加乙個
從20個仰臥起坐開始。每天加兩個
從跳繩300個開始。每天加50個
當這些運動時間累積起來到40分鐘的時候就可以不再加了。
一分錢也不花！只需要堅持。全身肌肉都上來了。 每天抽一點看電視的時間就可以。甚至可以邊看邊運動
2樓：匿名使用者
1.鍛鍊肌肉；2.增強體質。
如果你是上班族，沒法花大量的時間去參加戶外活動或者器械健身的話，確實目前你的鍛鍊方式是最簡單又最起效果的。但是合理的安排量和飲食，都是必不可少的。下面就簡單的把這幾種鍛鍊方式的重點總結一下再加點補充：
最基本的3點：
1.跑步；
跑步是鍛鍊心肺功能很好的辦法，但是只靠跑步來追求健美的體質是比較困難的。根據不同人體質的不同，常會出現「越跑越瘦」的情況。如果你體形偏瘦，這點尤為明顯。
相對肌肉的鍛鍊而言，心肺的負擔及熱量的消耗才是跑步的優勢；（比如下腹肌會慢慢變的明顯哦~~`但是脂肪消耗的原因遠大與肌肉鍛鍊的原因）
2.俯臥撐和仰臥起坐：
種方式比較鍛鍊肌肉，科學上歸類為「室內有氧運動」。在這2種裡，推薦把重點放在俯臥撐上。俯臥撐不僅鍛鍊到
二、三頭肌，同樣腰、腹、背也能全面得到鍛鍊。如果你身體素質足夠你一次做出20-30個俯臥撐，那麼你完全不需要去做仰臥起坐--在你習慣跑步和俯臥撐以後，你的腹肌已經可以得到充分的鍛鍊；
3.簡單的器材：
啞鈴、擴胸器、臂力器，這3件易存放**低廉並且效果明顯。尤其是前兩者。用法自由，配合著俯臥撐適當的做（不要讓肌肉時刻處與接近拉傷的狀態，適可而止）。對上半身肌肉有非常理想的鍛鍊效果；
★總結：目前你提到的將室內運動和跑步錯開進行是比較適合你現在的情況的。針對心肺功能的鍛鍊而言，每兩天短時間的慢跑又不如每週1-2次的長跑，可以視實際情況去選擇的。
在這裡特別強調一下俯臥撐對肌肉鍛鍊有奇效，在身體負擔過大或者時間有限制的情況下，強烈推薦首選俯臥撐。
飲食需要注意的地方：
簡單的說--吃粗糧，加大運動量。（即熱量消耗，比較不科學的可以理解成你出汗的程度）
粗糧指的是低脂肪中度熱量的事物，比如豆製品。
7樓提到吃牛肉這點，確實運動員牛肉是最基本的事物。但是牛肉除去低脂肪高錳的特點外，有一點不容忽視的--就是牛肉熱量低：100g瘦牛肉的熱量約為106千卡。
而正確科學的鍛鍊方法必須要補充足夠的熱量。若你簡單的將平時的豬肉食用量直接換成牛肉，很可能反導致身體熱量補充不足。直接的結果就是肌肉鍛鍊效果不明顯，甚至1-2個月難見成效。
職業運動員往往通過大量食用牛肉補充熱量，而作為自己健身而言，完全可以不用把自己的飲食限制的過於死板。更不用覺得豬肉吃了只會長肥肉了...
蔬菜...這個不用說了，洗乾淨就好....胡蘿蔔（生）、西紅柿、這2個乙個是大多人不愛吃，乙個是容易被忽視的。特別提醒一下^^ 好處不勝列舉。
牛奶，雞蛋--雞蛋如果有條件可以選擇生吃，或者用不超過80℃的溫開水/牛奶沖飲。特別注意不要隨便把菜場買的雞蛋拿來生吃，而且現在有可怕的禽流感，即使沒有禽流感，還有寄生蟲啊這些嚇人的東西...
★總結：簡單的把飲食重點歸納一下，無非是：營養、熱量、量。
這3點。 而這3點又可以分別解釋在一日三餐的飲要點上-- 早餐注意營養，熱量適中；午餐適當偏向熱量的攝取；而晚餐控制食量的同時，更重要的是把握好攝取熱量不要過高。 具體吃什麼，什麼時間吃，這些都比較自由和靈活的。
至少睡覺前1小時盡量不要吃東西，這種簡單的道理小孩子都明白了，也不用解釋為什麼吧...
我們中國人大多數人雖飲食比較規律，但卻並不太講究。上面這些雖說簡單但實際要做到也是要花點心思的，呵呵...加油吧~``
最後補充一些：
1.如果你習慣晨跑，起床後記得喝一杯溫開水。有條件的話喝牛奶。
原因是長時間睡眠之後身體熱量流失，身體器官仍然處於半睡眠狀態，血液濃度高。（有條件也不要喝咖啡，喝你晨跑目的背道而馳的東西哦~）
2.天氣慢幔熱起來了，有條件一定要去游泳，想破腦袋也想不到有什麼比游泳更舒服又更有鍛鍊效果的方法了~ 全身每塊肌肉都能很充分得到運動，同時游泳對鍛鍊心臟起博力及肺功能都非常有效。 不要小看了游泳，當然我指的不是飄在水面上漂一漂那種了，30m-50m-100m 視自己體力而定，如果能學得好，試試每天蝶泳100m往返5次的效果吧，1個月就能讓自己不認識自己了^^
※游泳這種熱量消耗奇大的運動，一定要注意食物方面對熱量的補充。並且游泳前半小時內不要隨便吃東西，和跑步前不要吃東西乙個道理。
3.韌帶很多非職業運動員都容易忽略的地方。受韌帶影響的因素很多，可能你會感覺每天半小時的慢跑結束了，身體卻沒有運動後的舒暢感、也可能你在做兩面起（就是直前後同起的仰臥起坐）的時候，感覺身體沒有足夠的彈性。
空鍛鍊出一身肌肉卻缺乏一名熱愛運動的人的身體柔韌性，是很失敗的。這也是大家常笑談史泰隆打不過李連杰的原因吧....咳..
並且韌帶的鍛鍊可以很好的保護你在各種運動的時候不易受傷。
基本的方法很簡單：壓腿、壓肩。相信大家都不陌生。
最好在跑步前把腳踝關節活動活動，壓一壓。（身體中心側傾，腳踝往內、外2個方向撇開，以身體的重量給踝關節施加壓力）這樣的準備活動可以大大減少運動時最常見的腳扭傷的可能。
3樓：dao版
在家做俯臥撐和仰臥起坐。
最好就到健身房 能比較全面的練
4樓：踏浪歸來啊
用啞鈴進行鍛鍊，可以鍛鍊全身各部位肌肉。
怎樣鍛鍊肌肉?
5樓：匿名使用者
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。
一，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。
二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌
雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
三，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的乙個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。
6樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
怎麼樣鍛鍊肌肉。怎樣鍛鍊肌肉
我覺得最好的運動就是游泳，因為游泳最容易堅持，又有挑戰性，還可以潛水 就簡單的跳進水池努力用肚皮貼近池底，或者是一幫人做遊戲 弄個硬幣在池底，看誰先撿到 把運動當遊戲來做最容易堅持！而且在水裡不會因為出一身汗煩躁。其次 騎單車啊，跟大部隊騎單車到各個地方遊覽啊，看看美麗的風景什麼的，既陶冶情操 又鍛...
怎樣鍛鍊臀部肌肉，怎樣鍛鍊臀部肌肉？
臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單 自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯絡在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來 精雕細刻 ...
怎樣鍛鍊手掌肌肉，怎樣鍛鍊手部肌肉？
如果你將指尖用力向下壓，就會感到前臂下側的屈肌收縮。這六條肌肉附著在肘的附近，並有長腱與手的各部分相連。鐵沙掌，十年可以小成，五十年大成。當年俅千刃就是靠那個當成幫主的。用握力器可以練手指和大母指下的那塊肌肉。經常雙手幹粗活也會有作用。最好，也鍛鍊別的肌肉，如果只鍛鍊手掌不一定有好的效果。相關肌肉也...