1樓：匿名使用者
器材：如果在家鍛鍊，並且需要保證一定效果，你至少需要如下器械：
可調節啞鈴一套，30公斤，小槓鈴1套，60公斤左右，可調平凳1個；
如果你想更多：
大槓鈴1套140-185公斤，可調臥推架1件，深蹲架1個，坐姿下拉/平拉訓練器1個。
採購：到當地的體育館附近，一般都有此類器械。
你沒有問訓練計畫的問題，所以暫不回答。
2樓：噓唏的豬肉佬
每天用至少半小時來練習,1、俯臥撐 2、啞鈴（平臥）飛鳥 3、啞鈴推肩 4、啞鈴背飛（忘了這動作的學術名稱，就是練習肱三頭的）5、肱二頭（又忘了名稱，反正就是練肱二頭的）6、啞鈴側平舉（練習肩部三角肌群的）7、啞鈴前平舉……動作太多了，剛開始練習，可以隨便做。等你適應鍛鍊可以後可以適當計畫一下，比如星期一練某幾個動作，星期二練某幾個動作。乙個星期可以輪二回左右吧。
器械鍛練的種類太多了，不需要完全做完的，只需要每個部位的肌肉都能練習到位就行了。
你去學校也最好能堅持慢跑(可在小腿上綁沙包增強對腿部的鍛練),引體向上（這是個很重要的動作） 。多打籃球。在假期可以去健身房辦卡增強器械鍛鍊，以加強力量和肌肉緯度
關於練習的強度，每一組6~12個（俯臥撐和引體向上盡量做到力歇）
上面那些練習肯定不會讓你練得跟健美運動員一樣，但是最少可以保證你有個不錯的體質。最重要的是堅持~不要去想什麼時候能長成什麼樣。只要堅持，付出會有回報的(每次叫去一起練的朋友，沒幾個能練到很長時間的，練一段時間不練，即使以後接著練習，以前練的都白費了)。
飲食方面，多吃含蛋白的食物（雞蛋，魚，蝦，雞，牛肉等），最好能把自己的胃口吃大起來，然後就是多喝水（俗話說的「水肌肉」，人體缺水後就會消耗掉身上的東東）
練習時間,最佳時段就是下午.最好選擇在飯前半小時(練習完半小時後吃晚飯). 也可以選擇在晚飯後乙個小時至乙個半小時後練習,練完後收收汗,然後去沖個熱水澡(緩解疲勞).
保證充足的睡眠(8小時)
3樓：匿名使用者
腿部負重深蹲 象公尺袋`大箱子裡裝滿書等等可以用大的啞鈴 比槓鈴方便
活動範圍更大
這些動作 上面都說的有了
注意 1要標準`
2 要注意休息 可以採用隔天鍛鍊大肌肉群的辦法3 營養補充 鍛鍊完 20分鐘左右 進一些高蛋白的食品
自己在家怎麼鍛鍊？在家怎樣鍛鍊？
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