1樓：徒手雷音
健身小白的健身計畫建議，一定要選擇最適合自己的！
2樓：留愛給最想愛
我提供給你一些思路，但是不必要模仿，適合自己的才是最好的，只是思路;
「無氧間歇健身」方法是最有效的減脂方式，12分鐘無氧間歇健身運動超過60分鐘的慢跑的減脂效果。「無氧間歇健身」一周2-3次 + 力量訓練 + 均衡飲食 = 好身材2個月內實現，這也是最佳的健身方案。省錢省時間，不用去健身房，在家就可以自己練，最高效合理省時省錢。
「無氧間歇健身」原理如下：
人有兩個脂肪燃燒機，第乙個：代謝系統。
當你運動的時候心臟跳動加快，迴圈系統加快，代謝系統加快，脂肪燃燒機（代謝系統）運轉加快了，所以脂肪燃燒也就加快了。如果你能持續提高你的代謝系統，不光是在運動時，並且在你不運動的時候代謝系統也處於高速運轉狀態的話，你就比其他人更快更有效地一天24小時地燃燒脂肪。
所以，減脂的關鍵在於：提高代謝系統功能。
舉個例子，你的代謝系統就好比是騎車的發動機，你的脂肪就是汽油，當你開車的時候，汽車燃燒汽油，當你停車熄火的時候，汽車就不燒汽油了，如果停車後還讓發動機運轉，而不熄火，雖然你的車沒有動， 但是你的發動機還會繼續燃燒汽油。
人的第二個脂肪燃燒機：肌肉。
人都有肌肉，肌肉會自動地無時不刻地慢慢地燃燒脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不運動，你也會每個月多燃燒15000卡路里的熱量，大約是2斤脂肪。也就是說，如果你的肌肉比別人多，你就會無時不刻自動比別人多燃燒更多的脂肪。
所以，減脂的第二個關鍵：增加肌肉（這個比代謝系統的減脂效果還要好）
「無氧間歇健身」是利用你自己的自身重量來有效地減脂和增加肌肉，並且可以有效地提高你的代謝系統的運轉，使你的代謝系統在訓練結束後的24到48小時內仍高速運轉，這就意味著延長了燃脂的時間。你的運動的強度越高，燃脂就越多，你就會變得越強壯肌肉越發達。「無氧間歇健身」還會增強你的心血管系統的功能。
這個訓練用時很短，只有12分鐘（如果你已經是健身專業人士，可以提高到18分鐘，就是50秒運動，10秒休息，反覆18次）。原因是因為你必須要用盡你的最大努力和力量。你是不可能保持這種高強度運動很長時間的。
如果你在做了「無氧間歇健身」之後還有力氣的話，就說明白你剛才並沒有努力。當然了，每個人都有每個人的極限，但是如果你盡了最大努力，在「無氧間歇健身」之後，你應該是完全累趴下才對。你是唯一能感覺到你自己身體極限的人，你也是唯一能控制運動強度的人。
tabata的結果完全取決於你自己的努力，取決於你在這12分鐘（或18分鐘）之內要怎麼驅動或逼迫自己來做動作。如果你把身體的舒適放在運動強度之前，你就不會得到你想要的結果。
如何制定乙份適合自己的健身計畫
3樓：匿名使用者
用10分鐘有氧熱身，最後用5分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1背部：引體向上（頸前下拉）
2胸部,二頭。三頭：可做拳頭俯臥撐
3腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6腹部：仰臥起坐或兩頭起
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，乙個動作4組，每組10-20次，一組休息3分鐘，
用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利.
乙個完全的健身方案應當包含.飲食。訓練.睡眠三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
4樓：村里唯一的希望喲
1、每週3-5次的有氧運動：
有氧運動包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續時間長的一些運動，一般會40-80分鐘。它可以很有效的消耗體內的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選。
2、每週2-3次的無氧運動：
因為無氧運動相對於有氧運動來說劇烈性會大一點。因此在每週運動的頻率上比有氧運動略少一點。一般可以選在健身房裡進行。
主要包括肌肉、耐力的訓練。最好有教練指導，能達到較好的效果。
3、每週2-3次的身體柔韌訓練：
簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓練。每次可以堅持15-20秒，多個組合輪流進行。有條件我們可以去選擇進行瑜伽的練習，可以更好系統的鍛鍊身體柔韌性，達到放鬆身心、舒緩減壓的效果。
5樓：康聊
怎樣制定最適合自己的運動計畫？
6樓：陸玥徐孤風
給我你的身體素質，我就你的因素幫你定一套。當然你要告訴我，你鍛鍊的目標是什麼，比如訓練某些方面的肌肉或者是**。
7樓：匿名使用者
這個身材也不算胖吧
0基礎，也不知道你力量情況，不太好弄
8樓：勵雅厹
迴圈漸進，平衡飲食，按時睡，多喝水按**比列搭配
9樓：竹賓盧葉欣
看這個吧
很不錯的
10樓：毛教烏孫之卉
我需要你的性別，年齡，身高，體重
11樓：匿名使用者
用力時應該吸氣，放鬆時才呼氣，反之則對肺有傷害
制定健身計畫
12樓：賽普力量
檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到乙個什麼的標準。並且要細心的了解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計畫時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計畫，確保健身計畫的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計畫時，他們是不會執行計畫的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計畫，告訴會員成功完成健身計畫的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計畫作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的乙個好的提公升。
乙個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計畫，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計畫，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
13樓：督騫允睿達
我提供給你一些思路，但是不必要模仿，適合自己的才是最好的，只是思路;
「無氧間歇健身」方法是最有效的減脂方式，12分鐘無氧間歇健身運動超過60分鐘的慢跑的減脂效果。「無氧間歇健身」一周2-3次
+力量訓練
+均衡飲食
=好身材2個月內實現，這也是最佳的健身方案。省錢省時間，不用去健身房，在家就可以自己練，最高效合理省時省錢。
「無氧間歇健身」原理如下：
人有兩個脂肪燃燒機，第乙個：代謝系統。
當你運動的時候心臟跳動加快，迴圈系統加快，代謝系統加快，脂肪燃燒機（代謝系統）運轉加快了，所以脂肪燃燒也就加快了。如果你能持續提高你的代謝系統，不光是在運動時，並且在你不運動的時候代謝系統也處於高速運轉狀態的話，你就比其他人更快更有效地一天24小時地燃燒脂肪。
所以，減脂的關鍵在於：提高代謝系統功能。
舉個例子，你的代謝系統就好比是騎車的發動機，你的脂肪就是汽油，當你開車的時候，汽車燃燒汽油，當你停車熄火的時候，汽車就不燒汽油了，如果停車後還讓發動機運轉，而不熄火，雖然你的車沒有動，
但是你的發動機還會繼續燃燒汽油。
人的第二個脂肪燃燒機：肌肉。
人都有肌肉，肌肉會自動地無時不刻地慢慢地燃燒脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不運動，你也會每個月多燃燒15000卡路里的熱量，大約是2斤脂肪。也就是說，如果你的肌肉比別人多，你就會無時不刻自動比別人多燃燒更多的脂肪。
所以，減脂的第二個關鍵：增加肌肉（這個比代謝系統的減脂效果還要好）
「無氧間歇健身」是利用你自己的自身重量來有效地減脂和增加肌肉，並且可以有效地提高你的代謝系統的運轉，使你的代謝系統在訓練結束後的24到48小時內仍高速運轉，這就意味著延長了燃脂的時間。你的運動的強度越高，燃脂就越多，你就會變得越強壯肌肉越發達。「無氧間歇健身」還會增強你的心血管系統的功能。
這個訓練用時很短，只有12分鐘（如果你已經是健身專業人士，可以提高到18分鐘，就是50秒運動，10秒休息，反覆18次）。原因是因為你必須要用盡你的最大努力和力量。你是不可能保持這種高強度運動很長時間的。
如果你在做了「無氧間歇健身」之後還有力氣的話，就說明白你剛才並沒有努力。當然了，每個人都有每個人的極限，但是如果你盡了最大努力，在「無氧間歇健身」之後，你應該是完全累趴下才對。你是唯一能感覺到你自己身體極限的人，你也是唯一能控制運動強度的人。
tabata的結果完全取決於你自己的努力，取決於你在這12分鐘（或18分鐘）之內要怎麼驅動或逼迫自己來做動作。如果你把身體的舒適放在運動強度之前，你就不會得到你想要的結果。
怎樣制定乙份運動計畫，如何自己制定乙份運動計畫？
1全部如果要增強肌肉,可以去健身房做健身胸肌 槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥背肌 俯臥啞鈴飛鳥腹肌 仰臥起坐肩部 啞鈴平舉腰肌 直腿硬拉手臂 啞鈴曲伸 男的一般同一塊肌肉，一般用3 4個動作，每個動作6組左右,基本上重量要求比較大，比如你臥推能推100斤,那麼你練習基本上80斤重量起步了，男性的話一般...
幫忙制定乙份學習計畫，制定乙份學習計畫
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制訂學習計劃的重要性 凡事預則立，不預則廢。做什麼事有了計劃就容易取得好的結果，反之則不然。有沒有學習計劃對你的學習效果有著深刻的影響。防止被動和無目的學習。毫無計劃的學習是散漫疏懶，鬆鬆垮垮的。很容易被外界的事物所影響。制定學習計劃的作用 計劃是實現目標的藍圖。目標不是什麼花瓶，你需要制定計劃，腳...