1樓：匿名使用者
健 身 訓 練 方 案 時間訓練部位動作名稱組數（組）間歇時間每組次數（個） 星 期 一胸部上斜臥推3（組）80」8—10（個）上斜飛鳥2（組）80」8—10（個）腿部屈膝蹲3（組）70」8—10（個）站立提踵2（組）70」8—10（個）腰腹部擱凳仰臥起身3（組）70」8—10（個）懸垂屈膝舉腿2（組）90」8—10（個）仰臥兩頭起3（組）90」8—10（個）臂部槓鈴彎舉；3（組）90」8—10（個）啞鈴練習3（組）70」8—10（個） 星 期 三肩部頸後推舉3（組）70」8—10（個）側平舉2（組）70」8—10（個）躬身側平舉3（組）70」8—10（個）背部引體向上3（組）90」8—10（個）槓鈴划船3（組）80」8—10（個）腹部擱凳仰臥起身3（組）80」8—10（個）懸垂屈膝舉腿3（組）70」8—10（個）仰臥兩頭起2（組）70」8—10（個）頸部頸側屈5（組）70」8—10（個）時間訓練部位動作名稱組數（組）間歇時間每組次數（個） 星 期 五胸部平臥推舉3（組）90」8—10（個）上斜飛鳥3（組）90」8—10（個）臂部頸後臂屈伸4（組）70」8—10（個）肩部頸後推舉3（組）70」8—10（個）側平舉2（組）70」8—10（個）躬身側平舉2（組）70」8—10（個）腿部屈膝蹲3（組）90」8—10（個）站立提踵3（組）90」8—10（個） 星期日背部引體向上2（組）90」8—10（個）槓鈴划船3（組）70」8—10（個）站立負重轉體3（組）80」8—10（個）腰腹部擱凳仰臥起身3（組）80」8—10（個）仰臥兩頭起3（組）90」8—10（個）頸部懸垂屈膝舉腿5（組）90」8—10（個）
2樓：帕司晉兒
每天俯臥撐50鍛鍊胸肌大臂肌後背肌，仰臥起坐50鍛鍊腹肌，蹲起50練大腿肌，跑步練小腿肌，如果你瘦的話還是先增肌吧少跑點步，主要現練大肌肉群，最主要是營養 多吃點高蛋白食物 堅持一星期肯定有明顯效果。我是新手 樓主給點鼓勵望採納。。。
3樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
求乙份健身計畫一周表 40
4樓：深海是深藍深藍
健身計畫一周表如下：
星期一：胸部 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天：休息
健身飲食計畫：鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.
5勺增肌粉（兌150-200毫公升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）
第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 乙個雞蛋、牛奶
第三餐：12點 主食以公尺或麵為主200g左右 肉類盡量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐：15點 一片麵包或玉公尺棒 乙個雞蛋 橘子乙個
第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐：21點 一片麵包或乙個蒸土豆 牛奶
參考資料
5樓：害蟲乙隻
訓練日程一：
周一：背，二頭
周二：胸，三頭
週三：肩，腿
周四：背，二頭
周五：胸，三頭
週六：肩，腿
訓練日程二：
周一：胸
周二：背
週三：休息
周四：手臂
周五：腿
週六：肩
週日：休息
每次力量訓練後，進行腹肌訓練。然後上跑步機，控制心率在120-140，進行45-60分鐘的有氧跑。
*時間充裕的話選擇第二個日程
胸：平板史密斯機臥推 4*10-12
上斜啞鈴臥推 4*10-12
平板/上斜啞鈴飛鳥 4*10-15
繩索夾胸 4*10-12
背：引體向上（熱身組）3
高位下拉 5*12-12
槓鈴划船 4*10-12
啞鈴划船3*12
坐姿划船 3*12
腿：史密斯機前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
腿舉 4*10-12
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步機 10分鐘
二頭：器械彎舉 3*12-15
曲柄/直槓彎舉 4*10-12
站姿啞鈴交替彎舉 4*12-15
俯臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
單臂啞鈴集中彎舉 4*10-12
三頭：史密斯機窄推 5*10
仰臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12
直槓下壓 4*10-12
繩索下壓3*15
肩：史密斯機頸後/頸前推舉 5*10-12啞鈴推舉 5*10-12
俯身啞鈴飛鳥 4*10-12
俯身啞鈴側平舉 3*15
啞鈴側平舉 5*10-12
啞鈴交替前平舉 3*12-15
腹：羅馬椅卷腹 4*15-20
繩索捲腹 4*15-20
負重舉腿 4*15
兩頭起 *15-20
小腿：史密斯機提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15
訓練前後的飲食至關重要，多吃蔬菜有利於緩解乳酸堆積，訓練前補充適量碳水化合物，如一根香蕉、乙個蘋果，提高血糖，有利於訓練發揮，訓練後補充大量蛋白質，針對肌肉恢復與生長。
正餐中控制碳水化合物攝入量，以高蛋白飲食為主，多吃粗植物纖維，少吃脂肪含量高的食品。
6樓：娛樂有鮮度
適合健身初學者的健身計畫一周表，快來領取！
7樓：
沒有器材就練這個。我寒假沒去健身房胸和背反倒有型多了。請給分
一星期每日鍛鍊計畫
8樓：匿名使用者
一周體育鍛煉計畫星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期二★ 休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三★重複星期一訓練內容
星期四★17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組
（2）有氧訓練：慢跑2000m
（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、桌球等）
星期六★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期日★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復
9樓：
早上6:00-7：30，適合跑步
9:00-12：00，可以做仰臥起坐、俯臥撐、深蹲1：00-2：30，睡午覺
3:00-5:00可以騎自行車出去玩
吃完晚飯出去散散步
一星期六天鍛鍊的健身計畫，只有啞鈴 10
10樓：隨風的等待愛
在家健身，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因為它簡單實用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動作，而且啞鈴屬於自由器械其效果好於綜合器械。
對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計畫，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則，給身體乙個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4、在一周的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等於零。
具體的計畫如下：
健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
（ rm：redemomaxi-mum最多重複次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾rm。比如30kg的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作，那麼就叫做30kg的上斜啞鈴臥推為8rm；）
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組
周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部可以天天練
訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）
求定製乙份健身房健身計畫表，求乙份健身計畫書要詳細的
你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 5 俯立臂屈伸 8 ...
求健身訓練彈跳計畫，求乙份彈跳訓練計畫
先說，健身房並不是練習彈跳的最佳地點，因為健身房以器械為主，這類大多屬於塑形的，對於整體爆發力不但沒有提公升效果，反而會降低。所以不要按照健身教練的要求按組做器械 比如練習大腿的力量的深蹲，就對彈跳就部分抑制效果，當然這是在你原本彈跳比較好，想更進一步提高的基礎上。最簡單的提公升彈跳的方式，就是負重...
求高中學習計畫時間表，急需乙份高一的學習計畫時間安排表
時間計畫有短期和長期的。建議是安排乙個較為長遠的規劃。把一月或者一周的任務寫下來。每天在課堂之外可以利用的時間還有很多。結合自己的情況或者高考的作息時間，決定在什麼時間段做什麼事。課間也要充分利用，每天下課的時間大約一小時，抽40分鐘可以完成一套練習題。計畫不在於具體的時間，要有彈性，要適合自己，要...