1樓：貝利
上肢力訓練:
每天三回合,早中晚各一回合.
方式一：啞鈴：每組20次，每回合3組。
方式二：拉力棒：抓握式20個一組，2組為一回合.
方式三：拳擊：每次連續出拳50次一組，一回合2組.
腿部力量訓練:
每天蛙跳100下,分早晚二次,每次50下.
跳繩:每天400個,早晚一次,每次200個.
高抬腿:每天200個,早晚一次,每次100個.
適合在家裡鍛鍊。
2樓：匿名使用者
每天堅持晨練，跑步，活動筋骨就足夠了
3樓：難忘金晨
那每天早上跑步吧，開始800公尺、1000公尺，速度可以慢一些，以後量和速度可以慢慢增加，最佳運動量是3000公尺左右（不絕對，對一般人），開始一周可能很難，如果哪天狀態不好可以少跑，但一定要跑，貴在堅持！跑完後可以就地做俯臥撐，開始10個、20個（因人而已)，慢慢增加.睡前可以做仰臥起做，活動腰和頸椎，開始要慢別傷著，可以20、30個慢慢增加.......
飯飯前後半小時到乙個小時別練，夜裡容易失眠且對胃不好。
4樓：ge林棋
由於你長期沒有運動，我建議你可以每天早上可以做下簡單的肢體運動，先活動活動，在家裡做體操也是不錯的…其次，你可以在傍晚的時候跳跳舞，就是很簡單的邁步，揮手…當你適應一般運動之後可以出去晨跑，不用太多，跑到氣喘就行了…之後再考慮一些其它的運動。
5樓：匿名使用者
哎 我也是常年坐在電腦旁，才21歲身體感覺很不爽。也沒病。身體機能和耐力急劇下降。以前的校運動冠軍，如今爬個上坡都喘氣。哎
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先說，健身房並不是練習彈跳的最佳地點，因為健身房以器械為主，這類大多屬於塑形的，對於整體爆發力不但沒有提公升效果，反而會降低。所以不要按照健身教練的要求按組做器械 比如練習大腿的力量的深蹲，就對彈跳就部分抑制效果，當然這是在你原本彈跳比較好，想更進一步提高的基礎上。最簡單的提公升彈跳的方式，就是負重...