1樓：匿名使用者
怎樣壓腿的方法：3種壓腿的正確方法2023年10月21日 星期二 下午 02:24剛壓腿時高度別超過45度
壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄杆、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛鍊的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄杆容易拉傷。
因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。
經過約三五個月的鍛鍊，很多人壓腿時能輕鬆抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。
壓腿別只求高度不求質量
在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦！因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。
特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。
壓腿的3種正確姿勢
1.正壓腿
面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿併攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2.側壓腿
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向裡掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。
幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。
3.後壓腿
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳麵繃直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用乙隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
壓腿的5大注意事項
壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：
1.要穩------單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；
2.要輕------壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；
3.要緩------壓腿的動作宜緩慢；
4.要短------一般每次3～5分鐘即可；
5.要放鬆---壓腿之後不要馬上就結束鍛鍊，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。
附強度更大的壓腿方法:
1.下豎叉然後把乙個小凳子或乙個20厘公尺左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿乙個更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下.
2.下橫叉然後把乙個小凳子或乙個20厘公尺左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿乙個更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下.做的時候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上,盡量成直線.
這個動作要比上面那個動作要難做一些.
3..壓旁腿時主力腿不動,壓右腿時右腿就往把杆右邊移動,移動到到兩條腿成為直線,壓左腿時就往左邊移動,移動到兩腿成為直線.
4,壓前腿時被壓的腿不動,主力腿往後退,退到兩腿成直線.
2樓：匿名使用者
告訴你乙個最好的方法。先做彎腰鍛鍊，然後才開始做壓腿鍛鍊。每次15次，兩腿輪換。
每個星期加5次。到30次做乙個階段。然後天天這樣壓。
很快就會達到你要求的標準。我就是這樣根據老師的要求達到的一字開的。
3樓：匿名使用者
伸展運動有助於全身淋巴腺的暢通及關節的放鬆，是很好的身體保健運動。伸展運動不像器械訓練容易受傷。可以增強身體的柔軟度，可以放鬆肌肉，減低運動傷害及疲勞，如加上按摩則可增強血液的新陳代謝。
伸展也有助長期坐姿引起的疲乏。 放鬆肌肉，柔軟全身 伸展運動帶來的很多好處都是有意識地控制呼吸的結果。長時間的呼氣和吸氣可以使你把注意力集中在動作上，放鬆你的肌肉，使你了解自己**緊張，**變得放鬆。
每次做伸展的時候，都想著你身體的感覺，但不要勉強它。 按順序做下列伸展運動。伸展時用鼻子慢慢地吸氣（至少四拍），還原時用嘴呼氣（至少四拍）。
每個動作呼吸3~5次（大約20~40秒）。如果堅持不下去，覺得疼痛就馬上放鬆。 1、肩頸伸展：
將右手伸至左側腰，左手拉住右手，頭同時向左側伸展。之後換另一邊重複。 2、三角肌伸展：
雙臂伸直於頭頂，彎起交握，左手扶於右肘關節上。之後換另一邊重複 3、小腿伸展：左腿往前跨一大步，膝微彎，雙手置於大腿上輕壓。
之後換另一邊重複。 4、側身伸展：左腿向旁跨並將膝蓋微彎，右腿伸直，左手自然置於左大腿上，右臂向上伸直。
伸展運動有助於全身淋巴腺的暢通及關節的放鬆，是很好的身體保健運動。伸展運動不像器械訓練容易受傷。可以增強身體的柔軟度，可以放鬆肌肉，減低運動傷害及疲勞，如加上按摩則可增強血液的新陳代謝。
伸展也有助長期坐姿引起的疲乏。 貴在堅持!!!
4樓：聞銀松平
選擇在跑步之前壓腿就可以了,壓的時間為10分鐘左右
壓腿應該怎麼壓早上還是下午要一次要多少時間
5樓：美國礦寶的真假
壓腿可以在任何時候練，一次壓腿在15分鐘到25分之間。腿，腰都要直。
6樓：匿名使用者
早上跟下午三點到五點
壓腿一天壓幾次，一次壓多久，是靜止壓還是一下一下壓？
7樓：匿名使用者
第一次壓復，建議每天制5分鐘，每天一次，
乙個禮拜；
第二個禮拜，壓兩次，早晚各一次，每次五分鐘；
第三個禮拜，壓三次，早午晚各一次，每次5分鐘；
第四個禮拜，壓四次，早、午、下午、晚各一次，每次5分鐘。
堅持就好了。
是一下一下的壓。
練完後，可以踢腿，我自我感覺踢腿有助於韌帶拉伸。
壓腿一天壓幾次，一次壓幾分鐘才有效果，用多少天時間可以完全壓成功。
8樓：棟憶丹貳遊
坐著壓，站著壓，好幾種方式，每條腿壓15-20次，不是按分鐘計算的，回是看次數的，每種姿勢都壓答，一天一條腿也有上百次了，多久能劈開，是看年齡的，20歲，三個月為基準，你每大一歲，就加乙個月，每小一歲，就減一星期，當然，有些人與眾不同，這演算法不是次次管用
9樓：定其齋又
樓主你好；來
壓腿通常就是正源壓側壓後壓。一般跑步
熱身10分鐘後壓腿。壓完後繼續跑步3分鐘。繼續壓。然後叫人可以給你拉拉朝天登3次。每天迴圈3次就可以了。壓乙個星期過後就試試、豎叉和橫叉。如果不怕痛認真去做。
10樓：禾婉滑喜
我在沒有到乙個月就可以了
你先跑步熱身之後
在拉別怕疼
慢慢的就ok了
11樓：五瓊怡嵇耀
看你壓到什麼程度，普通的來說最高難度的就是朝天蹬，之後就是橫豎「一」字版；還有就是身體權天生的一些體制問題，有一種人是特別好壓下去，他們用不了多久就可以壓成橫豎「一」字，缺點在於腿的爆發力不夠，另一種難壓下去的就是相反。我壓腿有1年時間了，勉強橫豎「一」字（排除特殊情況每天30分鐘），壓腿最有效果的是早上起來的時候，那時候身體還沒有活動開，筋是屬於一天中最緊的時候。一次壓幾分鐘要看你自己本身的條件了，能壓久點更好，而且要發狠使勁往下壓。
壓腿一次需要多長時間為佳？
12樓：微言悚聽
早上起來bai先拉伸腿,然後壓腿du10分鐘左右。當然每個zhi人的身dao體柔韌
版性不一樣。柔韌性好的一天三到五次權,每次10分鐘左右。如果柔韌性較差一開始要少壓腿,一次每條腿50次就行。時間長了慢慢適應可以一次壓腿200多下,早晨和晚上都練習。
壓腿之前一定要熱身,最好是運動完後壓腿,如慢跑、跳繩,走路等。初練壓腿擱腿的高度要由低到高,循序漸進,不可操之過急。每次壓腿時間不宜過長,要左右交替,每次5-10分鐘
13樓：i等待黎明
這個要根據自己的情況而定，初期的時候時間短一點，時間長了慢慢的增加時間，這樣就不會對身體造成傷害
14樓：馬林熊
丫頭哎，需要先熱熱身，再壓土，唉，要不容易撐著，看你自己了，一般30秒為宜，首次，然後之後慢慢增加時間
15樓：匿名使用者
我們協會訓練不採用動壓，都是靜壓，不易拉傷。壓到你能力的盡頭，定住，每條腿3分鐘，每天堅持訓練，一年內基本可以一字馬了，指筋骨差的，筋骨好的更快。
16樓：愛喝粥
韌帶要熱身後來壓，壓的時候持續
自30s。壓完記得放鬆。每天一次。乙個月差不多。
但是要變細，光壓不行的，要控。怎麼也得乙個月，我感覺。千萬記得要控腿啊，痠痛的時候才是消耗的時候。
因為壓腿主要是拉筋，可以拉長小腿以及美化曲線，要是腿很粗的話便不推薦此方法的說。。。不過要是還可以就建議你每天睡覺前花2分鐘，每個腿各壓1分鐘。只要堅持下去然後想說每天只用花2分鐘然後堅持幾個月就可以美美的了就會堅持下去的。
17樓：雨天裡的瞳話
你壓腿最好
放在比copy大腿高4、5公分的地方，最好先壓正腿，下面的腳放正，腳尖衝前。上身直立。
胯要放正，不可以彎，要不然腿越壓越粗，而且變形。
輕微拉傷，很正常，我是每週6練舞蹈，每一次練完壓完腿，第二天就會痠疼，很正常，千萬別揉，越揉越痛。過兩天就好。
一條腿壓多少分鐘因人而異，知道壓到可以貼到腿上為止。
應該來回上下壓，容易把韌帶拉開。
（ps：前幾次壓腿不要過猛，如果是想學舞蹈建議你去正規的訓練中心去）
18樓：匿名使用者
一般一次是堅持三五分鐘，累了就休息一下，換一側腿，一般是需要反覆持續二十分鐘的。
19樓：baby詩詩最美
柔韌性好的一天三到五次,每次10分鐘左右。如果柔韌性較差一開始要少壓腿,一次每條腿50次就行
20樓：匿名使用者
壓腿並不是抄壓的時間越長越好的，有時候壓的時間過長反而會給身體帶來傷害。一般來說如果只是想要通過壓腿來鍛鍊身體，壓上5分鐘左右即可；如果是為了提高身體柔韌性，專業的舞蹈或武術人員的話，可以根據自身實際情況，適當增加時間，不過一次最好也不要超過10分鐘。
21樓：匿名使用者
5到10分鐘，感覺腿麻了，就放下來慢慢活動活動，壓腿前需要跑步，身體出汗，柔軟的時候才能壓腿，不然會拉到腿部肌肉的，特別注意。
22樓：匿名使用者
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