練肌肉間隔一般多長時間,練腹肌一次要多長時間才有效

2021-07-16 16:42:46 字數 4336 閱讀 2031

1樓:小卓卓

休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算,一般需要2—3天。2—3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。這是因為,肌肉也是由各種蛋白質組成的,蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。

補充得多了,肌肉就會增長;消耗得多了,肌肉就會衰退。所以,鍛鍊肌肉後至少要間隔48小時。

2樓:巫馬衛

訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,一個動作4組,每組10-20次,一組休息3分鐘, 用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。

這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。

3樓:匿名使用者

你是說每個動作的間歇?還是健身的時間間隔?

4樓:匿名使用者

如果你的練習強度和運動量不是很大,那可以每天都練習;反之建議間隔48--72小時後再練。 注意: 1.

腹背肌不在此範疇,也就是可以每天都練習; 2.把肌肉不同部位的練習交錯進行。比如周

一、四練上肢;周

二、五練下肢; 3.如果你的訓練量和強度都比較大,請務必注意營養(按照2kg蛋白質/千克體重**)和保證足夠的休息,切記! 以上:

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滿意請採納

練腹肌一次要多長時間才有效

5樓:yeecheung丶

1、腹肌2天練一次最好

2、每次腹肌鍛鍊多久最好

3、 什麼時候鍛鍊腹肌最好

早上6點至8點

早上的6點至8點這個時間段,人體從代謝率最低的睡眠狀態中醒來,適當的腹肌訓練,有利於提升代謝率,改善血液迴圈。同時也能養成早睡早起的習慣,有規律的生活會讓你越來越健康。

傍晚5點到7點

有關專家提出傍晚5點至7點,人體運動能力達到最高峰,心跳頻率和血壓也上升,而且這個時間段尤其適合**的朋友鍛鍊腹肌,它可以幫助食物更快地消化,不會使脂肪囤積在體內。在腹肌鍛鍊過後再洗一個熱水澡,可以使血管擴張促進血液迴圈。

4、腹肌鍛鍊多久能成型

根據個人腹部脂肪決定。

腹肌鍛鍊要看腹部脂肪的多少,腹部脂肪少則每次鍛鍊半小時,7周左右就能看到腹肌輪廓;如果脂肪較多,則需要通過運動減脂再考慮腹肌鍛鍊。

附:練腹肌最好的方法:

卷腹運動:仰臥在地板上,下背部要緊貼地面。雙手放在耳側,雙腳平放在地面並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

空中踩單車:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。

將腿抬起,緩慢進行踩單車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹:平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

舉腿卷腹:仰臥在地上,下背部緊貼於地面。雙手放在頭側,手臂開啟。

雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交插,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

仰臥起坐 身體仰臥於地墊上,屈膝成90度左右,腳部平放在地上,兩腳分開與肩同寬,後背緊貼地面,手可以放在胸前或耳側。利用腹肌收縮抬起上半身,重複動作。

練肌肉時間怎麼安排?中間間隔多少為好?

6樓:雪少

土豆網上有一教學**《男子健美》(共3集)講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑑於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:

平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:

槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。 訓練備註:

訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裡的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。

這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。

飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。

對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功! 有氧運動:

跑步、跳繩、游泳,無氧運動:如果沒條件,在家做俯臥撐,可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做,可以練腹肌;深蹲,可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬),可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。

平時多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、魚等。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。

肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。

在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反覆。

無氧運動每次做到肌肉有痠痛感,切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身,自然會擁有強壯的身體。//

7樓:清風徐來擾人心

在健身房中,如果進行器械力量訓練,每次訓練最長時間不要超過60分鐘。力量練習超過60分鐘之後,實際上無異於浪費時間,或者說是在做無用功,因為你的機體內部已經沒有所需要的荷爾蒙和燃料來促進肌肉生長。

做力量練習,每組之間的間隔,也就是你在完成一組8-15個臥推或飛鳥之後的休息時間,越短越好,最好保持在90秒以下。以這樣的密度訓練,第一組的刺激效果還未消失,第二組的刺激又開始疊加作用在你的肌肉上,隨後又有第三組第四組,反覆刺激,直到你把那塊肌肉徹底練透。

這樣高密度的訓練,不僅可以使你在60分鐘的力量練習中達到最大的訓練強度,還可以有助於改進你的心血管系統。更重要的是,這樣訓練可以最大限度地產生成長荷爾蒙 —— 燃燒脂肪和增強肌肉的重要荷爾蒙。

另外,這樣的休息間隔可以增進肌肉的容積化效果,使水分進入肌肉細胞,而不是停留在表面,從而使肌肉看上去更堅實更有彈性。

除此之外,什麼時候鍛鍊也是很關鍵的,如果是高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。

8樓:廣州奈落教育諮詢****

時間段安排

研究發現,高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段:

早晨時段:晨起至早餐前 5:30——6:

30上午時段:早餐後2小時至午餐前 9:00——10:

30下午時段:午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:

00晚間時段:晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00

9樓:古典風韻醜

你鍛鍊的不夠全面啊 我是週一胸 週二2頭 週三3頭 週四肩 斜方肌 週五後背 腿 腹肌是隔一天或者2天一次 每次在健身房大概2個小時 一個部位要3個動作以上 每個動作4組以上 每組10個到12個 組間間隔60到90秒 每組重量遞增 鍛鍊完30分鐘後喝水 然後吃飯補充營養體力 但我鍛鍊的部位也不夠全 呵呵

需要練多長時間肌肉能練出來,健身的人,一般要練多久才能練出肌肉塊

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