如何練習提公升厭氧水平和乳酸閾？

1樓：網友

提公升厭氧水平和乳酸。

閾（還能提公升最大攝氧量。

如何練習？200公尺主要利用乳酸能系統進行供能，乳酸能系統最主要特點就是生成乳酸。乳酸是一種強酸。

他能阻礙人體的正常工作，影響肌肉的正常工作，神經節點的傳遞，血液的運輸等等！你在最後50公尺沒勁，1、說明你可能達到了個體乳酸閾，乳酸大量生成，開始阻礙你的運動能力。

2、還說明你體內肌糖原。

儲備不足能量耗竭也不能維持200運動強度（也很說明你的肌肉耐力不足）3、你的絕對力量也相對不足，最大力量過小也是你200公尺後程不足的體現。給你幾點建議：做一些發展無氧耐力的訓練，如：

一次訓練，一次跑100公尺、200公尺、300公尺、400公尺、300公尺、200公尺、100公尺。強化乳酸能系統的供能能力，和機體對乳酸的耐受性。高水平運動員為什麼水平高，就是因為他們對高強度的耐受性。

2樓：鄧飛瑤

對跑步者而言，有氧/ 厭氧心血管迴圈訓練也許是各項之中最艱難。因為它需要調動所有能量系統—有氧的和厭氧的—並提公升乳酸閾、最大攝氧量以及區域性肌肉的耐力和能量。迴圈訓練還可以鍛鍊意志力，並提公升疼痛忍耐度—這是你成功完成長跑最重要的素質。

跑步者的迴圈訓練。下表提供了一系列可供選擇的練習。它們將幫助你設計並完成適合自己的迴圈訓練方案。

將這些練習運用到每乙個迴圈當中，搭配不同的次數和組數，組合成你自己的練習單元。一般迴圈訓練單元。適用物件。

適用於所有水平的跑步者，可在整個訓練年中使用。通過此單元的練習，可以提公升體能水平，當力量耐力達到較高的水平後，再開始單元2的練習。它是迴圈訓練的基礎單元。

雙腳分開，比肩膀略寬。膝蓋彎曲，下蹲，直至大腿幾乎與地面平行。確保膝蓋始終在腳趾後方。

避免任何扭轉或橫向運動。後腳跟和臀部用力，將身體推回原位。你可以將雙手放在身體兩側或臀部上，或將雙手向前伸直，與地面平行。

對於許多人來說，雙手向前伸直會讓深蹲更容易。因為它可以保持脊柱自然彎曲—這正是練習所需要的。俯臥撐。

目標：該練習的目標是胸部、肩膀、肱三頭肌和核心肌肉。如何練習：

俯臥，雙腿伸直，雙手放在肩膀下方。伸直雙臂，將身體從地面撐起。讓肩膀、臀部和腳後跟保持在一條直線上。

胸部下降，至離地面幾釐公尺處。再伸直手臂，完成一次動作。如果你無法完成標準動作，可將膝蓋支撐在地面上。

弓步走目標：該練習的目標是大腿和小腿肌肉。

3樓：蒼詩荷

提公升厭氧水平和乳酸閾，主要是抗乳酸能力。因為在進行持續高強度運動時，機體以無氧糖酵解供能為主，產生的大量乳酸會讓血液ph值由暫時下降至，從而使無氧呼吸的相關酶暫時失活，無法再通過無氧糖酵解提供運動所需的能量。要提高抗乳酸能力，基本都是採用間歇+重複的高強度訓練，其具體引數為：

一）心率：要提高抗乳酸能力，運動時心率必須達到180次/分以上，高水平運動員可達200次/分。

二）持續時間：要積累足夠的乳酸量，則運動時間不能太短，又由於人體對乳酸的耐受量有限，故而時間也不可能太長（超出則強度降低到有氧範圍，乳酸反而分解），一般在30~90秒，高水平運動員可達120秒。

距離：跑步的話，距離在300~600公尺，高水平運動員可達800公尺；游泳的話距離在50~150公尺，高水平運動員可達200公尺。