1樓：泣惠心
仰臥起坐主要是為了鍛鍊腹肌的，腹肌鍛鍊有上腹，中腹，下腹之分，正確的方法是： 仰臥起坐：主要鍛鍊中上腹， 正確的姿勢是：
平躺地面雙腿抬起彎曲，腳麵貼地，雙手搭在耳朵上，手不要用力，用腹肌力量做捲腹運動，不要完全起來，上身起來四十五度即可，躺下時背部與地面留十公分左右的距離。 坐姿抬腿：主要練下腹坐在凳子上，雙腿併攏伸直，上身保持不要動，雙腿向上抬起約四十五度，然後定一會兒，慢慢放下，放下時腳不要碰到地面。
2樓：匿名使用者
仰臥起坐以下腹部發力為多.可以平躺,雙手放於頭頂抓穩(床粱或桌角),雙腿合併向上起與身體成90度,速度可稍快,此為呼氣過程。然後雙腳緩慢放下與身體接近平行但腳不接觸到任何東西。
這樣20次一組,中間間隔不超過1分鐘,每天3-4組. 上腹部的練習,躺下後雙腿平放或微屈.雙手放於頭的兩側,不可以抱著頭，只做乙個固定的姿勢.
以上腹部發力,下半身要平穩,腰部不可發力,動作要領是活動範圍在胸部這個位置的胸錐.同樣是20次每組,3-4組. 這樣練一星期別說考試啦,肚子上肌肉都該出線條啦.
不過,量力而行.
3樓：匿名使用者
下面說的不錯，但是鑑於你這種體形和很久沒鍛鍊的狀態，你剛開始做的時候最好還是先跑步**，跑步為慢跑半小時以上，半小時以後身體才開始消耗脂肪，跑步一星期3次左右。你做仰臥起坐不壓腿起不來的話你就先找個人幫你壓腿，先開始做這樣的基礎來鍛鍊腰腹部的力量，一口吃不成個胖子，所以你只能從基礎開始，先把基礎做紮實了然後再去網上搜一些中高階的鍛鍊方式來進行鍛鍊。推薦去優酷搜「八分鐘腹肌鍛鍊」，不過那個比較難，你還是先把基礎做的輕鬆了再去，鍛鍊姿勢光說的話是很難說清楚的，所以還是從基礎開始。
純手打，希望您能採納。
仰臥起坐怎麼做才是標準
4樓：巢欣可
簡介:仰臥起坐，一種鍛鍊身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳麵，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。
呼吸技巧:
同時，做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時，身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
注意事項:
1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則
(先訓練您腹部肌肉的肌力)
，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
2.慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面
(雙肩平行的起坐動作)
上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸
(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)
旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言，
適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
建議:30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為45－60個/分鐘；30歲最好做到35－40個/分鐘；40歲應做到35個左右/分鐘；50歲應努力達到25－30個/分鐘。。
仰臥起坐的標準做法是什麼？
5樓：匿名使用者
正確的做法是，仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量雙臂。做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處於原位，重複做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。
我們做仰臥起坐的目的其實不言而喻，都是為了減掉肚子上的贅肉，所以速度的快慢不是最重要的。我前兩天看到一則帖子，說是仰臥半起更能達到減小腹的目的，就是不要完全坐起（也就是上邊說的，上身起來，腰部不離開地面），我試了兩天，好像真的比我們常規做的那樣（完全坐起來雙肘挨著膝蓋）更有效，因為你會很明顯的感覺到腹部肌肉痠痛，並且每做乙個都會覺得腹部隱隱出汗呢。
你不妨試一下看看，不要一味強調速度，因為過快的速度不僅不能達到**或鍛鍊腹部肌肉的目的，反而可能會使你肌肉拉傷呢。
6樓：匿名使用者
平臥固定腳部，雙手方於腦袋後面，腰部用力想前向上捲曲右肘觸碰左膝下次相反捲曲後靜止兩秒然後慢慢恢復原來姿式再做下乙個。曲膝難度較低適宜初學者
7樓：匿名使用者
朋友你好！下面我來為你回答： 仰臥起坐的正確做法
起始姿勢
平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
相關技巧：
動作過程
在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法
向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體，因為這樣會降低腹肌的訓練效果。
腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮，這樣可以鍛鍊橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
頭部：頭部與軀幹保持正直。（如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。）目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那麼頭部就向前探出太多了。
手部：雙手不要在頸後交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前。
嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐呼出。
肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛鍊的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。
下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著並非在單獨鍛鍊腹肌。
背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。
真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅「小六塊」形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時腰兩側沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實現的，而是更需技巧。
腹肌訓練全攻略
你知道嗎？
你的腹肌可能是最棒的，但如果不減掉腹部厚脂肪，就根本不會看到腹肌輪廓。那麼你需要合理地安排訓練計畫（力量訓練和有氧訓練），最好選用那些單獨訓練腹肌的動作，且嚴格控制飲食。在一次訓練中，最後訓練腹肌是比較明智的做法，因為腹肌在很多其他肌群的練習中能起到穩定腰部的作用，這樣不會影響到其他部位的訓練。
主要的訓練動作：最受歡迎的腹肌練習動作是仰臥起身，這個動作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。（譯者注：
本文介紹的「仰臥起身」不同於我們熟悉的「仰臥起坐」。仰臥起身是直接且單獨鍛鍊腹肌的動作；而仰臥起坐使腿部和骨盆之間產生相對運動，因而降低了對腹肌的鍛鍊效果。）
如何做仰臥起身？
仰面躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放並分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側，輕觸耳後。開始呼氣的同時，慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開地板，保持尾椎和下背部始終接觸地板。
想像著你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手風琴。在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。
幾點說明：
抬高雙腿更有效：傳統仰臥起身鍛鍊重點是腹直肌上部，也就是「小六塊」，但同時忽略腹直肌下半部分。為了鍛鍊到下半部分，動作要保持膝蓋彎曲，腳不要平放在地上，而是抬高離地大約十公分。
助自己一臂之力的方法
在做仰臥起身練習中手的位置，在一定程度上決定了練習的難度。如果你做最後一次動作的時候很困難，試著把手從耳後移到胸前。這樣就降低了上身重心的位置，能使你多做一兩次，腹肌也受到了更多的刺激。
增加負重
隨著訓練的進行，你可能感到練習越來越容易，身體的自重也許已經不能提供練習所需足夠的阻力了。這時你需要用槓鈴片、健身球或滑輪拉力器等外加的負重來達到進一步鍛鍊腹肌的目的。
你會得到的好處
更強的力量！用帶轉體的動作鍛鍊腹肌，能顯著加強投擲、出拳和擺臂等其他運動動作中轉體的能力。
更好的體姿！過度的跑步能使下背部肌肉變得僵硬，而且脊柱也會偏離自然的彎曲度。加強腹壁肌肉能矯正這種失衡，並且有效改善身體的功能。
更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的壓力就越大。強健的腹肌可以幫你平衡外界的負荷，並且能保護腰部免受拉傷的危害。
更好的保護！大多數腹肌練習都能鍛鍊橫腹肌，橫腹肌作為腹部的薄層肌肉有保護內臟的功能。 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿複製！若採納請評價！）
8樓：道峰山營
仰臥起坐的正確做法如下：
腳底平放在地上，兩膝分開與肩同寬，膝部屈曲約90度，膝蓋要彎曲，以避免腰背部受傷。若固定或按住腳踝時，切勿過度用力，避免使用到大腿和髖部的屈肌，反而降低腹部肌肉的消耗量。
根據腹肌的力量而決定雙手擺放的位置，雙手越靠頭部，越感吃力。初期做仰臥起坐可以把手靠於身體兩側，等漸入佳境後，可以把手交叉貼於胸前，或放耳側。
做仰臥起坐的速度宜緩慢，就如慢動作般；不宜動作太快，避免拉傷腹肌。 正常呼吸，不要憋氣。當身體向上坐起時，應該呼氣，這樣可運動到腹部較深層的肌肉。
身體離地15~30公分後，應稍作停頓並收緊腹部肌肉，然後徐徐地躺下，回覆原位。 當背部著地時，便可以開始下乙個仰臥起坐，如此迴圈動作。
初學者要避免一次做太多，可以從5次開始做起，然後每回加多一次，直到每回可以做15次一組，再慢慢進展至可以做達3組。
注意事項：不須勉強手肘去碰觸膝蓋，以免對頸椎造成傷害，引起神經壓迫；不宜強迫轉動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會讓下背因為轉動帶來的壓迫而受傷。
同時，做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
仰臥起坐怎麼做才能效果好，仰臥起坐怎麼做省力？有什麼技巧嗎？
你要保持好平穩的速度。做的時候要先挺肚子，然後做，你試試可以多做幾個。在你做到差不多一半的時候，你在起身的時候左右晃著起身，每次起身左晃一次，右晃一次，這樣是最省力的方法。仰臥起坐你真的會做嗎，有什麼小竅門嗎，聽聽專家怎麼說 堅持，堅持 分組，每組做夠9個，歇一分鐘，然後再9個。每天做三次共六組。乙...
仰臥起坐該怎麼做
仰臥起坐的正確做法如下 身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定 例如由同伴用手按著腳踝 否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是...
如何做仰臥起坐才健康，如何做仰臥起坐才是正確的？
仰臥起坐 有氧運動 關於仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為 仰臥起坐可以鍛鍊腹部肌肉，所以能練出平坦 的腹部。反方認為 能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動20分鐘，所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。正確做法是 仰臥起坐 有氧運動 關於仰臥起坐的2個問題 q 腳要不要固定？a...