1樓：中國農業出版社
肌肉力量可以分為最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉做最大收縮時所能產生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。
快速力量是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力，爆發力是其常見的表現形式。
力量耐力是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數（動力性運動）或最長時間（靜力性運動）來表示。
力量練習的運動強度一般用「rm」（repetitionmaximum）來表示。rm是指可重複一次的最大重量值。例如2rm表示能重複2次的最大重量值。
一般用臥推來測試上肢的力量，假如你用盡力量只能推起50千克重的物體一次，那麼50千克就是你的1rm。每個人的肌肉力量不同，他們的1個rm也不相同。不同rm的練習對肌肉的影響也不同，見表3。
例如，乙個30歲的男性，想要提高自己的肌肉體積，若已知他上肢的1rm是60千克，查hotlen表（見表4）可知其10rm是45千克，就可以用45千克的重物來練習，每次練習4～6組，組間休息2分鐘。
2樓：絔依渃雪
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結合法
用動力練習（克制性收縮）重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的區域性肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做乙個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。
據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。
用先衰竭原理發達胸大肌的方法；
發達胸大肌的區域性有效練習是仰臥飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：
運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發達三角肌的方法：
發達三角肌的區域性肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束；側平舉（掌心向下）主要發展三角肌中束；後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。
做法是；是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的槓鈴前，用槓鈴做寬握頸後推舉（70％），直到乙個起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：
發達肱三頭肌的區域性肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的槓鈴（槓鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。
用先衰竭原理發達背肌的方法：
發達背肌的有效區域性肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負槓鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。
將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。
運動員先做發達股四頭肌的區域性肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。
從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平；
四、先疲勞再重複法
先做綜合肌肉群練習，緊接著再做區域性肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重複的原則，首先練臥推（採用超組數法），然後，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續減重法
開始用較重的重量做到極限（8-10次）；緊接著由同伴減低重量後再做到極限（4-6次人再由同伴將重量再減小，再重複做到極限（4次左右），如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉（臥推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）為一大組。
又如；立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）為一大組
六、連續加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕鬆地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強行法（先實後虛重複法）
一在精疲力盡之後，還要借助於身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重複。
例如：直立彎舉做不起來後，身體前傾然後向後擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。
又如：臥推起不來後，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。
八、唸動一致法
根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什麼地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。
肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：
練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
3樓：御阪
多吃牛肉和牛內加麵包。然後多打對抗性的比賽。平時有空多舉啞鈴增加肌肉。俯臥撐也多做作
4樓：滿英耀
最好是去健身房 做些力量器械 例如 槓鈴的一些動作
5樓：
躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手後屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。
同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停並緊緊壓榨腹肌。然後慢慢放下雙腿。
過程中雙腳不要觸及地面。 躺在地面，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。
按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。 用上腹帶動身體向上公升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前並盡量保持頸部穩定。
收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定
如何提高身體對抗力量
6樓：213傅旭東個
在日常生活中，人們常說，某人力氣大，某人跑的快，或者某人很靈活，某人耐久力強。實際上這些能力都屬於身體素質。身體素質通常指的是人體在肌肉活動中所表現出來的各種能力。
一般包括力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等。力量是指克服對抗力的能力。它是身體素質中最基本的，有的教練認為力量是其它素質的基礎。
有些運動如果沒有力量，可以說是無法完成的。誰的力量大，誰的成績好。訓練可以使肌纖維增粗，增加肌肉中蛋白質的含量，並改善神經系統的調節能力，從而發展力量素質。
通常力量訓練採取負重訓練，克服身體重量和外界阻力的練習。鍛鍊者可根據自己的實際情況選擇練習內容負重練習主要是通過負重做深蹲起，持啞鈴深蹲起，腿捆砂袋跑步等來發展腿部力量。也可用手持啞鈴原地擺臂、臥推槓鈴、上下推舉槓鈴等來鍛鍊臂力。
怠雙腿的下蹭起，引體向上、俯臥撐、倒立、角力、揹人跑步、各種屈體等動作則是克服身體重量和外界阻力的練習。速度是指在單位時間裡完成動作的次數或使身體快速位移的能力。速度素質的表現形式有反應速度、動作速度和週期性運動中的位移速度。
速度素質在很多運動專案中都起重要作用。有的專案是以速度的快慢來衡量成績。如游泳、跑、滑冰、自行車等。
有的專案也要求具有很高的速度素質。例如足球、籃球、排球。速度素質的優劣取決於肌肉力量的大小，技術動作的正確與合理，以及神經過程的靈活程度等。
發展速度素質主要借助於提高一般身體素質，特別是肌肉的力量與彈性，動作的協調性，發展耐力和柔韌性等。耐力是指有機體長時間持續工作的能力，也可以看作是對抗疲勞的能力。耐力素質包括一般耐力和專門耐力。
一般耐力是指小強度或中等強度進行長時間工作的能力；專門耐力是根據不同運動專案的特點所需要的耐力。靈敏素質主要取決於大腦皮質神經過程的靈活性。靈敏素質主要是在多組合、高難度、技術性強的運動中得到發展。
柔韌是指大幅度完成動作的能力。它取決於肌肉、韌帶的彈性和關節活動範圍的大小，也取決於神經支配工作肌肉緊張與放鬆的協調能力。良好的柔韌素質可以使動作舒展美觀。
有些高難度動作沒有一定的柔韌素質就難以完成。
7樓：匿名使用者
無氧運動（注：心臟有問題的不能做無氧運動）
8樓：刀枋潔
有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做腹臥撐，可以練胸大肌和肱三頭機；仰臥起做，可以練腹肌；下蹲起，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉；玩啞鈴，方法得當，上半身肌肉都可以練到。
有氧運動與無氧運動相結合練，無論是地面對抗還是空中對抗能力都會加強的。
9樓：簡單de回憶
1、可以雙手提起啞鈴，用腳邁大步，一天兩次，一次邁到感覺腳痠為止。
2、堅持多做俯臥撐和仰臥起坐，要堅持不要在中間停下來。
3、平時打球是注意蹲馬步防守，注重實踐。
4、多看對抗賽中那些防守隊員身體接觸的一些方法。
總之，要用以上方法努力鍛鍊，力量訓練的同時，還不能放鬆平時的練習，如果一味只練力量，動作就會變得遲緩了。
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