1樓：浪默子
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
2樓：唐僧給你唱首歌
我從小學開始一直到高中都是學校田徑隊的。主要練習鉛球，鐵餅對上肢力量要求較高所以對舉啞鈴很熟悉了。
用啞鈴練習上肢力量的方法是：
1、站直身體，兩腳分開與肩同寬，雙手各執乙個啞鈴自然下垂，然後交替上舉，要注意的是上舉動作能做多快就做多快，這樣可以鍛鍊肱二頭肌的爆發力，下放啞鈴的時候要緩緩放下，一來可以避免拉傷，二來可以鍛鍊手臂的穩定性。同時舉啞鈴的時候身體盡量不要擺動，否則達不到鍛鍊效果，按照這個動作，每隻手三十個一組，一共做三組，一二組之間間隔一分鐘，二三組之間間隔。如果你感覺運動量小，那麼每組就做到做不動為止，中間間隔三～五分鐘。
2、水平飛燕動作，用來鍛鍊三角肌～站直身體，雙手各持乙個啞鈴做側平舉，動作要舒緩，否則容易拉傷三角肌，上舉時隨動作吸氣，下放時隨動作呼氣～每次做到力竭就好～
3、頸後彎舉、用來鍛鍊肱三頭肌～站直身體，低頭～用手肘夾住頭部～雙手拿住乙個啞鈴，上舉時速度要快～下放時速度要慢～
4、手持啞鈴做廣播體操，呵呵～這個是不用解釋了吧～～鍛鍊上肢力量順便鍛鍊肢體協調性。
還有記得每次算練完之後喝些脫脂牛奶，可以使你的肌肉纖維變粗～肌肉稜角更加明顯，每次鍛鍊之後輕輕拍打手臂讓肌肉纖維得到放鬆，再休息一到兩天，不要過於頻繁的鍛鍊，否則肌肉容易勞損，或者練出的肌肉外形會很難看。力量這個東西不可能一下子就練出來的～要持之以恆才能得到你想要的效果。加油吧！
3樓：rick健身教練
自重深蹲和啞鈴彎舉教學，增強四肢力量
4樓：匿名使用者
提公升上肢力量，要注意不能單單提公升肱二頭肌的力量，還要注意胸肌的鍛鍊，推薦一種方法就是做俯臥撐，但不是一般的做，而是將雙手撐地的距離放到肩寬的兩倍再做，這樣可以鍛鍊胸肌。
怎樣用啞鈴快速增加上肢力量
5樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推台。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著台子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另乙個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
6樓：神秘火車頭
用啞鈴鍛鍊上肢力量方法：
1、仰臥屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
2、啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。
左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
3、 坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內側
坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重複完指定次數後，換另側做。
4.、啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。
7樓：四隻熊童裝
用啞鈴練習上肢力量的方法是：1、站直身體，兩腳分開與肩同寬，雙手各執乙個啞鈴自然下垂，然後交替上舉，要注意的是上舉動作能做多快就做多快，這樣可以鍛鍊肱二頭肌的爆發力，下放啞鈴的時候要緩緩放下，一來可以避免拉傷，二來可以鍛鍊手臂的穩定性。同時舉啞鈴的時候身體盡量不要擺動，否則達不到鍛鍊效果，按照這個動作，每隻手三十個一組，一共做三組，一二組之間間隔一分鐘，二三組之間間隔。
如果你感覺運動量小，那麼每組就做到做不動為止，中間間隔三～五分鐘。2、水平飛燕動作，用來鍛鍊三角肌～站直身體，雙手各持乙個啞鈴做側平舉，動作要舒緩，否則容易拉傷三角肌，上舉時隨動作吸氣，下放時隨動作呼氣～每次做到力竭就好～3、頸後彎舉、用來鍛鍊肱三頭肌～站直身體，低頭～用手肘夾住頭部～雙手拿住乙個啞鈴，上舉時速度要快～下放時速度要慢～4、手持啞鈴做廣播體操，呵呵～這個是不用解釋了吧～～鍛鍊上肢力量順便鍛鍊肢體協調性。還有記得每次算練完之後喝些脫脂牛奶，可以使你的肌肉纖維變粗～肌肉稜角更加明顯，每次鍛鍊之後輕輕拍打手臂讓肌肉纖維得到放鬆，再休息一到兩天，不要過於頻繁的鍛鍊，否則肌肉容易勞損，或者練出的肌肉外形會很難看。
力量這個東西不可能一下子就練出來的～要持之以恆才能得到你想要的效果。加油吧！
8樓：匿名使用者
也不一定要用啞鈴啊。俯臥撐就可以，這個動作可以鍛鍊到胸肌和肱三頭肌。但是俯臥撐對於肱二頭肌肉的鍛鍊不夠，可以拿著啞鈴交替彎舉來改善肱二頭肌的力量。
三角肌肉也就是肩部的肌肉可以用啞鈴側平舉或者啞鈴衝拳來鍛鍊，效果不錯。
9樓：匿名使用者
25周歲以下不建議使用啞鈴，做俯臥撐，或者單雙槓吧
10樓：匿名使用者
如果你不去健身房鍛鍊。我還是建議你做俯臥撐。這個也鍛鍊臂力胸肌。使上半身更強壯。如果你是學生用啞鈴還是不太現實.
11樓：匿名使用者
我放假就是按照這個練的。。不過你太瘦了，我183,142。。。。
如何提高上肢力量
12樓：拾萬里之外
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計畫做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌，將槓鈴移至胸口正上方，然後雙手握住槓鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量，還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。
第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛鍊上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。
第七種方法，多參加戶外的攀岩攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛鍊上肢。
第八種方法,折臂力棒也是鍛鍊雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全之後再放手，否則容易被彈傷。
第九種方法，用拉力繩鍛鍊上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛鍊，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛鍊，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛鍊。
第十種方法，採取雙方角力的方式鍛鍊雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛鍊上肢力量。
第十一種方法，雙槓臂屈伸也是很好的鍛鍊上肢力量的方式，將雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，整個身體與雙槓垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。
如何才能增加肌肉的對抗力量，如何提高身體對抗力量
肌肉力量可以分為最大力量 快速力量和力量耐力。最大力量是肌肉做最大收縮時所能產生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。快速力量是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力，爆發力是其常見的表現形式。力量耐力是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數 動力性運動 或最長時...
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