1樓：呦悠然
1。首先你要了解一下自己的健康狀況和身體素質，如血壓，力量，耐力，心費功能，柔韌性，還要了解脂肪的含量，有否超標，超多少等。這樣才能在防止受傷的情況下有針對性地鍛鍊。
現在一般中高檔的健身房都有體能評估的裝置，你可以讓教練幫你測一下。
2。了解了身體素質後就要確立目標。你說要減5公斤，那成功後的體形是怎樣的呢？
身體圍度有什麼變化呢？應盡量具體化。減5公斤不算太難，但要保證減掉的都是脂肪不是肌肉，身材有形，那就要講究科學鍛鍊啦。
3。確定鍛鍊頻率和時間（和工作，學習，生活壓力等有關）。一周6天還是2天，頻率不同，方法就不同，如果是初學者，建議一周三天，每次一小時左右。
4。兼顧有氧運動和無氧運動。前者能燃燒脂肪，全身鍛鍊；後者能雕塑身體，使身體有曲線，結實挺拔。先做無氧運動（力量器械）後做有氧運動，可選擇跑步，蹬山機，划船機等。
5。必須有熱身和準備活動。先在跑步機或單車機上慢速運動5分鐘左右，以令身體微出汗和興奮為宜。再做準備運動，活動和拉伸身體各部位，以防運動受傷，此過程用時7-8分鐘左右。
6。30分鐘力量訓練。準備運動完畢後直接進行器械訓練。
如果一次訓練把全身各部位都練完會有點費時，可把身體分為上半身和下半身交替訓練，如本周一，五練上半身，週三練下半身；下一周一，五練下半身，週三練上半身，如此類推。應選擇刺激大肌肉群的動作，如胸，背，大腿等，要想提高運動強度，可減少組間間歇時間和提高負責。
7。30分鐘有氧運動。力量訓練結束後進行，如慢跑，應把心率控制在最大心率的65-80%，初學者控制在60%。
8。放鬆整理。訓練結束後及時對關節和肌肉進行保養，消除乳酸並使血液回流到心臟。瑜珈和各種柔韌性訓練都是不錯的選擇，用時根據個人而定。
9。運動中注意補充水分。運動中喝水應比較頻繁，但每次都只喝一小口，每日喝水量維持在0.03公升/公斤體重。
以上意見可供參考，沒有最好的訓練計畫，只有最適合自己的訓練計畫，最重要的是循序漸進，堅持不懈！祝你成功！
2樓：匿名使用者
增加彈跳為主
一星期練4次
第一天：深蹲（或腿舉，最好是深蹲） 弓步 腿彎舉 站姿提踵 各4組，每組12到16次 使用你能完成該動作一次反覆的最大重量的70%到75%（下同）
第二天：硬拉 俯身划船（或單臂啞鈴划船）寬握距引體向上（或下拉）槓鈴或啞鈴彎舉，各4組，每組8到12次（上肢的肌肉耐力要比下肢差）
第三天：同第一天
第四天：臥推 上斜臥推，仰臥上拉 拉力器下壓，坐姿推舉或啞鈴側平舉，每組8到12次，各4組
腹部和盡量一星期練4次或以上，用捲腹，反向捲腹，剪式卷腹等方式，做4到5組每組盡量做到25個或以上
小腿也必須多練，一星期至少三次，用站姿提踵，啞鈴提踵，器械（腿舉機）提踵等方式
由於增加彈跳力為主所以腿部要多練，
一般同乙個部位隔一到兩天再練（小腿和腹部除外），當然也有隔4，5天甚至一星期的
我給你的這個計畫是一星期練4天的計畫，每天練一小時為宜（不間斷）。也有一星期練3天，5天，6天的都有，你可以自己調整
由於你說練腿部為主，所以我安排了一星期2天練腿部，1天練上肢的拉力肌肉，1天練上肢推力肌肉（光練腿部會導致身體不勻稱）
這一星期4天，每天的訓練量對初學者來說可能都很重，你可以適當刪減！謝謝！
3樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是乙個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。
有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
無氧運動每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體
以上僅供參考，謝謝！
很不錯哦，牛男網的danz健身計畫光碟~你可以看下僻j
求 女生健身房健身計劃，求 女生健身房健身計劃 50
你大爺愛看球 本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手...
求健身達人制定健身計畫
我覺得吃增肌粉不好，不如多吃點牛肉雞肉的，你的胳膊還不行，多做做啞鈴，健身要大重量，多次數。練器械 最求次數 別一開始就吃東西 坐姿單臂頸後臂屈伸 a 重點鍛鍊部位 肱三頭肌。b 開始位置 正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手託于左側腰間。c 動作過程 右上臂緊貼右...
求健身計畫和飲食計畫
乙個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...