怎樣才能在短時間內提高立定跳遠的水平呢

2021-12-25 03:29:25 字數 5403 閱讀 2570

1樓:匿名使用者

我以前練田徑的,如果是立定跳遠的話,首先要鍛鍊大肌肉群,也就是大腿上的爆發力,需要做蛙跳,和原地蹲起,同時腰腹的力量對於彈跳的提升也很重要,做仰臥起坐和趴地上兩頭翹練背脊,都很重要。如果你協調性不是很好,建議參考一些基礎提高協調性的運動技巧。每次鍛鍊完需要盡力拉展韌帶,小腿,大腿前後側,腰部的,具體的方法網上有很多教程。

而且鍛鍊完需要慢跑2圈放鬆肌肉,再用手敲打腿部肌肉,直到肌肉鬆軟為止。鍛鍊前注意熱身,活動好關節,以免受傷,祝你成功(這是我以前回答提問的答案,被選為推薦答案,希望對你能起到幫助,也祝你成功)

2樓:匿名使用者

姿勢正確很重要,身體協調,預擺時手臂前後搖動,身體上下蹲,要跳時把身體蹲到最下,手臂使勁向前甩,腿用力蹬,向高處跳,因為你跳的高,也就遠了。我是這麼跳的,最高紀錄2.57米

3樓:匿名使用者

可以再腿上綁上沙袋,反覆連續做跳躍動作。

4樓:

1、立定跳的基本姿勢:兩腳開立與肩同寬,大小根據個人用力習慣來定。

2、屈膝擺動,不宜過多兩三次即可,擺動要有力。

3、起跳要採用:前腳掌爆發式(普通點說就是:突然式)4、需要注意的問題:

a、動作的協調

b、起跳的角度(踏跳板前放欄架,倒下放)

5、如果有時間可以做些腿部的力量練習,這樣可以迅速提高成績。

5樓:阿喀琉斯解放

首先要有正確的跳躍姿勢

再就是在跳的瞬間心裡想著跳躍技巧

祝你早日跳遠

如何在短期內提升立定跳遠水平?

6樓:卓興富

一、立定跳遠訓練方法:

1、蹲跳起

雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩衝,接著再跳起。

2、單**換跳

上體正直,膝部伸直,兩**替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)。

行進間跳時,可規定跳的距離(20~30米)。

3、跑跳步

用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然後換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作連貫輕快。

4、縱跳摸高

兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,單手或雙手摸高。

5、蛙跳

兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩衝,兩臂擺成預備姿勢。

6、障礙跳

地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習者站在墊後,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然後擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩衝,落地後迅速做下次跳躍。

7、跳臺階

兩手背在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳臺階動作。

二、立定跳遠的注意事項

1、儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習,重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習,重複次數必須在10次以上,並儘可能增加重複次數。

7樓:匿名使用者

每次立定跳遠請選跑步15-20分,讓身體機能徹底放鬆和甦醒,釋放體能,休息五分鐘後,就開始準備立定跳遠了,每次跳遠的時候身體儘量保持平衡,就像飛機起飛一樣傾斜,腳跟儘可能收縮後,然後的快速起躍彈跳,記住快速彈跳,彈跳時要注意把腳跟全部伸張開來,進行飛躍。如果腳跟速度反應太慢就沒有衝力了,所以一定要如子彈般的速度。

彈跳手的動著也至關重要。手勢要跟著身體同一放向擺動,一般就是用力前後摔2-4下,讓手也順著動力速度飛躍。

腳加速度,手加速,反應快速彈掉,準備跳躍時儘可能的收縮,準備起飛儘可能的全部伸張。

8樓:體育老師與生活的死磕

體育微課《立定跳遠》助力體育考試,提高立定跳遠成績

9樓:子非魚安知樂

我原來是練體育的,想要在短時間內提升十釐米?那要看你是在什麼基礎上提升了,你原來的成績已經是你的極限了嗎?如果是的話,那就很難了,如果是現在才開始練,那還是有希望的

10樓:第四類接觸啊

蹲馬步半小時後,綁著沙袋或鉛條蛙跳,跳個1500米(第二天千萬不要走樓梯!阿彌陀佛!),堅持下去!要做跳遠運動的前一天不要跳,因為你的腳還在疼。不要挑食,只要是食物就吃!

11樓:灬只因當時年少

練習方法

在大腿上每邊綁一個沙袋 重量自己設 每天揹著沙袋 跳 每天跳8組 每組 9次 5天后拿下 效果顯著

12樓:匿名使用者

腰部用力,尋找感覺。加強彈跳和腰部訓練。

13樓:立定跳遠技巧

說一下我立定跳遠的技巧,原創!

首先一定要有耐性,每天40個蛙跳,別的都不用練,跳樓梯什麼的根本沒用!

蛙跳時如果感覺腳底抽筋就休息10分鐘

還有7個月,時間很充裕,我考的時候早自習,晚自習,下課10分鐘,中午午休都在練。。。最好早上蛙跳,因為那時身體狀態不是很好,剩下時間就練跳遠,一遍遍練,不用管跳多遠,主要練動作!可能是騰空不夠,或爆發力不夠。。。

得慢慢練,可以把自己動作錄下來改正。你可以測測自己爆發力,穿一件不繫釦子的長袖衣服,如果跳時衣服大部分被掀了起來,爆發力就夠。。至於騰空,可以跳書包,不用練收腹跳,那個還得要技巧。

一般就這兩個問題啦!要是找到技巧,一週提高40cm都沒有問題!祝你早日達到目標!

喝那個沒用

14樓:匿名使用者

練習方法

(1)蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩衝,接著再跳起。

每次練習15~20次,重複3~4組。

(2)單**換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩**替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。

原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)。進行間跳時,可規定跳的距離(20~30米)。以上練習重複2~3組。

(3)蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量,訓練身體的協調性。

動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然後換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作輕快。

它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

(4)縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

動作方法:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習10次左右,重複3~4組。

(5)蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩衝,兩臂擺成預備姿勢。

連續進行5~7次,重複3~4組。

(6)障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

練習方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習者站在墊後,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然後擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩衝,落地後迅速做下次跳躍。

重複5~6組。

(7)跳臺階 主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法:兩手背在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20~30個臺階,重複3~4組。

力量是提高立定跳遠成績的基礎,但沒有合理的技術,力量的作用也無法充分體現,兩者是相輔相成的。因此,在進行腿部力量練習的同時,必須改進立定跳遠技術。

立定跳遠怎麼短時間內提高?

15樓:匿名使用者

練習腿部力量,肌肉! 跳遠主要考腿部蹲腿的力量,還有手臂的力量,可以適當的跑跑步,做起頓練習!

貴在堅持,希望你能跳個好成績!

16樓:baby小

如果原來能跳很遠,現在不行了,要堅定信念,增強自信心,跳遠是加強手臂後襬,能擺多高擺多高。腿部膝蓋關節處135度彎曲,但不用可以追求135度,差不多就行。跳的時候要果斷。

不要一直襬臂。不敢跳,不要猶豫。出去再說。

注意騰空,切勿單純追求距離。

17樓:匿名使用者

落地的時候儘量的把腳抬高,把身體縮成團

18樓:緣來如此

臨時抱佛腳的話,我推薦你管朋友借倆乒乓球或者適合的東西握在手裡再跳有些幫助。再者鞋子要要抓地,跳的時候有一小段下蹲速度要快,起跳呢不要太多生猛,要順著身體的速度把速度提起來,

19樓:徜徉於文海

嘿嘿,正常啊,有一個波動嘛,按照那人的方法繼續練唄,不用著急,急於求成是不會有好成績的哈!

20樓:匿名使用者

由低處向高處跳斜坡。跪跳起動作。

21樓:may研

多練練踮腳及跳躍運動~

22樓:拾萬里之外

1、蹲跳起:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向上擺。

最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩衝。如此反覆。每次練習15-20次。

重複3-4組。

2、單**換跳:上體正直,膝部伸直,兩**替向上跳起,跳時主要用踝關節的力量。原地跳時規定30-60次一組或30-60秒一組。

行進間跳時規定距離20-30米。重複2-3組。

3、縱跳摸高:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習10次。重複3-4組。

4、蛙跳:兩腿分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後全腳掌落地屈膝緩衝,兩臂擺成預備姿勢。

連續5-7次。重複3-4組。

5、障礙跳:地上放短跳繩6-10條,每條間隔1.5米左右.

練習者站在繩後依次跳過跳繩,規定距離內儘量減少跳的次數。重複5-6次 6、跳臺階:兩手背在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳臺階動作。

一次跳20-30個臺階。重複3-4組。

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