如何練習韌帶,如何正確拉韌帶?

2021-07-24 21:38:58 字數 4274 閱讀 6628

1樓:體科所

首先糾正你個說法,你不是韌帶差,是柔韌性差,兩者是不同的概念。

柔韌性只有堅持拉才可以,前後劈叉即縱叉,還有橫叉都要壓下去,動作要標準,腿部就差不多了。腰部的可以坐在墊子上分開兩腿,然後右手過頭去夠左腳,拉住後堅持一會兒,換另一側。和**一個道理,柔韌性要長期堅持,因為好多人會因為疼痛而放棄。

2樓:凌睿紫霄

我以前練體育的時候就是韌帶不合格,,現在依然如此。。

方法我看過不少,你可以去試試。一隻腿向前一步,腳後跟翹起,雙手交叉像翹起的那隻腳靠近,另一隻腿可以彎曲,一次做20~30次,做兩組,一條腿做一組,一共做兩組。。膝蓋這個問題還是去請教你們教練,大腿內側你可以試試用跨欄的壓腿方式試試,我當時練跨欄的時候就是這樣的。。

坐在床上或者什麼地方,兩腿向前伸,將其中一條腿向身體側面彎曲,是兩條腿成九十度。然後用伸直腿邊的另外一邊的手去夠伸直腿的腳,配合向跨欄一樣的動作。。每天都練練,,還有就是側壓腿。。

要堅持,。

3樓:匿名使用者

最科學和有效的柔韌方法

最科學和有效的柔韌方法(希望可以幫助到一些人...)

現今被認為最科學和有效的柔韌方法,是美國的運動神經學博士(tomas kurz)經過長期的研究而創立的

‘對等性柔韌訓練(isometric stretches)’,該廣告在美國‘黑帶’雜誌上連續刊登了十年,現在還

在繼續!這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫*和豎*,比如著名的george a.

dillman, 空手道9段大師,就是其中之一的受益者。

該方法其實並不怎麼複雜,但柔韌的練習要系統的安排,才能達到好的效果!主要分成2個部分,第一,

每天早上用4~15分鐘做動態柔韌練習,也就是活動關節,做正抬腿,後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜

態壓腿!第二,一個星期只要2次的11~23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講,對等性練習就是比較特別

的劈*方法,腿劈開到最大限度後,保持不超過30秒,然後略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,

感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限,保持不超30秒,再一樣的略微用力收起腿

,反覆如此,大概5次左右。以我自己的經驗,應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急,如果第

二天感覺肌肉很疼,那就是訓練過渡了,需要暫停,直到肌肉不疼為止!根據記錄,普通人大概需要3~6

個月可以順利劈開橫*,主要是根據個人的柔韌基礎,有些甚至9天就可以完全劈*!當然,這個方法還

有很多輔助的訓練,比如建議你多跑步,跑步可以提高肌肉的彈性,還要多做腹肌和背肌的練習,可以幫

助你輕鬆的起高腿,負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的,還有一個每天要做的就是,仰臥後,舉起雙腿

,然後左右分腿到極限,然後再並起,再分腿,反覆100次,一個月後腳腕上負重,每天50次分舉腿,以

後每個月增加分量,這個方法對劈*有很大的幫助。

如何正確拉韌帶?

4樓:kayy土豆喵

拉韌帶方法如下:

一、熱身:先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鐘。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易鬆)

二、拉韌帶:分以下步驟進行.先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。

然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿,四個八拍。換腳,同樣。

再是雙腿,雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。

1、豎叉:能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,上半身直立。(雙腿)

2、橫叉:腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。 橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。

3、壓胯:膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界是貼地。(姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)

4、腳背:跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

三、拉韌帶的方式:

1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。

3、站姿:雙腳開啟與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字開啟,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、僕步壓腿:兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。

5、坐姿:有兩種拉法。盤腿前俯,兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

擴充套件資料

拉韌帶要視你的年齡而定。人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。

所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。

但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。

所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。

否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習,每天至少一次。

5樓:雜七雜八知識小館

科學有效的柔韌方法

科學有效的柔韌方法

現今被認為最科學和有效的柔韌方法,是美國的運動神經學博士(tomas kurz)經過長期的研究而創立的‘對等性柔韌訓練(isometric stretches)’

該方法其實並不怎麼複雜,但柔韌的練習要系統的安排,才能達到好的效果!主要分成2個部分,第一,每天早上話4~15分鐘做動態柔韌練習,也就是活動關節,做正抬腿,後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿!

第二,一個星期只要2次的11~23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講,對等性練習就是比較特別的劈叉方法,腿劈開到最大限度後,保持不超過30秒,然後略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限,保持不超30秒,再一樣的略微用力收起腿,反覆如此,大概5次左右。

以我自己的經驗,應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急,如果第二天感覺肌肉很疼,那就是訓練過渡了,需要暫停,直到肌肉不疼為止!根據記錄,普通人大概需要3~6個月可以順利劈開橫叉,主要是根據個人的柔韌基礎,有些甚至9天就可以完全劈叉!

當然,這個方法還有很多輔助的訓練,比如建議你多跑步,跑步可以提高肌肉的彈性,還要多做腹肌和背肌的練習,可以幫助你輕鬆的起高腿,負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的,還有一個每天要做的就是,仰臥後,舉起雙腿,然後左右分腿到極限,然後再並起,再分腿,反覆100次,一個月後腳腕上負重,每天50次分舉腿,以後每個月增加分量,這個方法對劈叉有很大的幫助。

6樓:搞笑百世

拉韌帶:適合新手入門,拉開腿部韌帶使身體更柔軟

7樓:自靜自心

哥們啊,腿是踢開的,不是硬拉開的!要開腿開跨一定要堅持踢腿!我不是說壓腿拉韌帶沒用,這些也不能少!但要以踢腿為主!明白?總歸來講一句話,踢,踢,踢!

8樓:才電

當然可以練習了,你什麼都不會就用簡單的方法教你。

先熱身跑1000米。然後自己在家練習。

只要你有毅力你一定還能行!曾經央視報道過60老太在家自學能劈叉。你還小吧。教你在家怎麼練劈叉。行不行看你自己了。

沒人幫你就自己壓。

先教你自己怎麼壓橫叉;

首先,要做一些熱身運動。然後在家中的床上將兩支腿橫著劈開(能劈多大劈多大)然後,在你的胸前事先準備好高高的棉被,你趴在上面。一般初級的人可以挺10-15分鐘左右。

堅持練三個月即可劈開。

豎叉自己練習就更容易了,每一天,將腿放到與你身體一樣高的地方壓100下。一個月後逐漸加高。然後,用雙手抱住腳心將下巴貼在腿上3-5分鐘。

每天十次。最後試著劈開。堅持練兩個月即可壓開。

9樓:

柔韌一般都是童子功

不過未成年以前練都行

拉柔韌很辛苦的

首先,必須堅持下來,一天一天都要保持進步

另外,剛拉可能韌帶會疼

這時候消除疼痛感的方法有兩種:一種是休息,不過等不疼了基本柔韌沒什麼進步 二種是用更大強度去刺激韌帶 克服疼痛 這就符合哲學上講的矛盾

當韌帶不疼了 ,你還得更加大強度去刺激它,促使它再次疼痛, 如此迴圈下去

慢慢韌帶就會好的

希望儘早拉出成績嘍

最有效拉韌帶的方法?快速拉韌帶的方法?

拉韌帶 有什麼最有效的方法?最笨的方法就是最有效的啦。做好熱身,忍住痛苦,循序漸進,長期堅持了哦!拉成豎叉,就是你說的一字馬也不難,最長時間三個月足以!最短乙個星期 關鍵是你要有決心和耐心。萬不可聽信拉筋藥之類。捨本逐末,害莫大焉。苦練,忍住疼痛,也可以讓你的同伴協助你。堅持就是勝利!潛伏在機要室 ...

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