1樓：半顆心
做力量型的訓練 是增長肌肉的關鍵 一定要負重 但是不可以著急。。要根據自己的身體。狀況。
2樓：你的犯賤
你這個跟我的情況差不多
要增肌是先健身還是先跑步？？？
3樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計畫?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第乙個動作，周二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計畫大推薦
此膳食計畫：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果乙個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉乙份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花乙份，糙公尺一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計畫?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙公尺一碗。
4樓：崔一笑
跑步可以增加你的耐力，它可以去掉你多餘的脂肪，它可以作為你增長肌肉的輔助專案，很有益處。
真正像增加肌肉，還需要高強度，有針對性的健身，並且配合適當的飲食，需要你多吃蔬菜和瘦肉。
至於是跑步和健身誰先誰後倒是無所謂，健身前慢跑，可以作為熱身運動，可以減少健身時拉傷。健完身後身體已經很疲乏了，這時候最好洗個澡，消消乏最好，散散步也不錯。
對於你問題補充的回答：你的朋友的建議確實是可以讓你在短時間取得效果，但是要看你的身體是否能承受下這個負荷。我不建議你那樣做，會對身體造成影響~~
5樓：御恭是衣
開始一段健身訓練
前，跑步來熱身是十分有必要的。熱身運動是指在運動以前，用短時間低強度的動作，讓運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈，並且使體內的各種系統逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來預防運動傷害的發生。正如同汽車發動後如果不暖機就全速行駛，容易造成引擎的損壞一樣，缺乏足夠的熱身運動，是引起各種運動傷害最主要的原因之一。
6樓：匿名使用者
很多人都說 如果想長肌肉 應該是先跑步後練力量訓練.其實我覺得沒有太大的關係.因為你跑步無非也是消耗自身的脂肪.
脂肪量減少了 會讓你的肌肉線條更加的明顯好看..可如果你很瘦的話.相信脂肪含量也不會很多.
所以這跟跑不跑步就沒有太大的關係了.以我個人的經驗.其實我覺得健身是個週期性很長的體育運動.
不是說短時間內就能看到某種成效的.想讓自己體格健壯的話 你就要好好堅持健身訓練.要指定乙個好的訓練計畫.
再找乙個好一點的訓練氛圍.這樣持之以恆.刻苦訓練後.
相信你用不了2-3年就會得到收穫的.與此同時還要記住一點.不要跟別人比.
因為比的結果就是自己會很痛苦.會心灰意冷.所以就拿自己當個參照.
跟自己比..會讓你愉快的將健身堅持下去的.同時也會得到你所想要的.
7樓：匿名使用者
先慢跑 熱身 再健身 等完畢後 進行快跑
增加肌肉的爆發力 和線條 這方法很多健身的人都忽略了 一心想著變發達 而忽視了反應力
8樓：匿名使用者
肯定是相輔相成的啊，而且你太瘦了需要適當的補充營養。
基本是有氧運動和力量結合吧，當然要肌肉肯定是要做力量運動的。無論是增肌還是塑性都很有幫助。
9樓：拯救小鳥
先跑步，活動活動筋骨。
再健身。
健身房增肌的話，先練肌肉還是先跑步30分鐘
10樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是
內抗阻力的訓練，也就容是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
11樓：散淡的果實
首先，增肌訓練前熱身2~5分鐘即可，最多10分鐘。30分鐘跑對增肌沒有明顯正面作用版。
其次，增肌前的權熱身主要是為了「喚醒」肌肉，避免運動損傷。時間過長反而容易導致身體疲勞。因為之後為肌肉提供能量需要的磷酸原、糖份都會提前消耗一部分。
即使是有氧無氧運動結合，也是用器械先做抗阻訓練，再做慢跑等有氧運動。
第三，純以增肌為目標的練習，最好與跑步分開，安排在不同時間進行。增肌一般要做竭盡全力的極限練習，一般一次都只針對乙個大肌群、一兩個小肌群，不宜再安排消耗過大的運動。行內人都知道，肌肉增長不是在訓練時，而是在訓練後，沒有充分的營養補充和休息，效果不會好，還容易運動損傷。
第四，如上所述，快速增肌，訓練只是乙個方向，要有營養和休息保障。至於器械，並無優劣之分 ，只要追求高強度（大負載），增肌效果就比較明顯。不過，最經典的，肯定是臥推。
建議健身房裡找個伴（或尋求巡場教練的幫助），沒人幫助，極限訓練不容易做的。
提個模型供參考：熱身3分鐘，臥推8個x6組（第
二、三組用盡全力），做飛鳥、夾胸之類較低強度的12x4組。總體上一次練習4種左右的姿勢。然後5分鐘拉伸。全程控制在30~50分鐘。
12樓：ll琳少
有氧放在最後做，有20分鐘就不得了了，慢走就行了；熱身仍然可以跑步機加專坡度快走5-10分鐘足矣，原因屬是什麼還要問麼，不然你還熱身幹嘛；第三個問題，你所謂的快速是多久，發展胸大肌圍度最好的動作就是用自由重量器械來做，無非就是各種臥推和各種飛鳥；最後乙個問題，不是不能再長時間做，是不能長時間做，因為就像你前面說的，要是有氧做過量了，確實在一定程度上會導致肌肉分解
健身房增重，去健身房健身如何增重增肌？？
lz常打籃球,放心不會胖到 去的,籃球是有氧運動.對籃球有幫助的,自然少不了三角肌 投籃 小腿肌 跳 腰肌.另外胸,背,腿肌肉發達一點對突破,衝撞等身體接觸很有幫助,撞在肌肉上肯定比直接撞肋骨上來的好吧.初學的話,先熟悉動作吧,什麼動作什麼器械是練什麼的.建議你 第一天 胸肌 三角肌 肱三頭肌 第二...
求健身房全身增肌計畫，求初學者健身房增肌鍛鍊計畫。
隔天一次是很正確的 增肌 訓練 破壞肌肉 營養 超量恢復 肌肉才會長 休息 過度訓練會事得其反 因為你的重點是胸 腹 手臂 所以我給你的計畫也是以這個為主 周一 胸 肱三 胸 上斜啞鈴臥推 12 4 槓鈴臥推 10 3 下斜啞鈴臥推 12 3 可用寬握雙槓臂屈伸替代 啞鈴飛鳥 12 3 可用十字夾胸...
每天都去健身房如何增肌，每天都去健身房如何增肌？ 5
賽普力量 想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。抗阻力訓練制定方法 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標...