1樓：潮桖曼
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
2樓：已經改變了
那可以去抑臥起坐，俯臥撐，跑步，舉槓鈴這些都可以在家裡做得到的，可以的話，就搞瓶重肌粉吃，有助於增肌的。
3樓：匿名使用者
自己搞個槓鈴，啞鈴練，不然沒重量器材的話很難長肉，可以玩臂力器
4樓：我不乖
可以服用肌酸，營養品！
不去健身房怎麼增肌 30
5樓：匿名使用者
。。每天堅持做俯臥撐。100個。蹲下起立100個。仰臥起坐100個。堅持2個。就有點了。
至於不去健身房。那是很難的。
6樓：佛陀永相隨
不借助器械如槓鈴、啞鈴，恐怕效果慢。
沒有時間去健身房，如何在家裡也能增肌？
7樓：菲飛老師
對於越來越繁忙的都市上班族，許多人雖然有錢了，但是健身房離住的地方太遠，或者下班後時間太少，又或者自己太忙，所以一直沒有時間去健身房鍛鍊。當然動輒幾千上萬的健身年卡，也會讓不少人退卻。可是看著自己肌肉孱弱不堪，且不說如何去保護自己心愛的女神，就是噹噹每天看到自己頹廢不堪，似乎被生活壓著喘不過氣，心中也會挺不甘的吧。
那有沒有什麼辦法，可以徒手在加增強自身肌肉，讓自己每天都朝氣活力，有心中那個想要的樣子呢？今天給大家帶來簡單科學有效的四組徒手，或者簡單器械鍛鍊，讓你每天不到半小時，也能隨時隨地的訓練起來。
不過需要指出的是，和健身房器械相比，在家鍛鍊負荷較少，而且自己若是乙個人鍛鍊，難免沒人指導，動作不標準，會讓增肌速度較為緩慢，但是如果你能明白原理去針對性訓練，你也能塑造出自己想要的肌肉模樣。雖然慢，但是效果還是有的。
動作一：啞鈴肩推
所需器械：啞鈴
訓練強度：2-4組，每組10-20次，組間休息1-2分鐘。
啞鈴是最為常見的健身器材，小巧方便，不佔空間，可以隨時在家裡，或者辦公地點鍛鍊。該動作可以讓你每天對著電腦碼字辦公，而導致的肩周疾病得到緩解，長期鍛鍊，再也不怕此方面的疾病。還可以鍛鍊肱二頭肌和肩胛肌群和背部的倒三角。
動作二：俯臥撐
所需器械：無，僅需自身重量
訓練強度：2-4組，每組15-30個，組間休息3-5分鐘。
許多辦公族手臂孱弱無力量，可以試著做做俯臥撐，每天稍微輕強度鍛鍊，可以很有效的雕刻自己的手臂線條，讓二頭肌、三頭肌和胸大肌肌肉纖維有效增長。
動作三：波比跳
所需器械：無
訓練強度：3-5組，每組10-30個，組間休息5-10分鐘
擔心游泳圈脂肪過多？想要全身線條好看？可以試試波比跳，該動作可以短時間內大量的消耗你體內的脂肪能量，增加你上肢、下肢力量。
動作四：仰臥起坐
所需器械：無（瑜伽墊、或者乾淨地板即可）
訓練強度：2-4組，每組10-20個，組間休息3-5分鐘
鍛鍊了肩部、背部、胸部、上肢、和下肢，怎麼能少了腹部核心肌群呢？長期鍛鍊，可以讓自己腹部肌肉更加好看，甚至能練出馬甲線人魚線和八塊腹肌哦。
不想去健身房，辦公室一族如何徒手增肌？
8樓：巴山夜雨
辦公室一族在下班回家之後可以做俯臥撐，也叫做俯臥撐。這種動作可以鍛鍊臂膀的肌肉和胸部的肌肉。也是最簡單實惠實用的一種健身方式。而深蹲則可以鍛鍊臀部和大腿的肌肉。
有很多健身的人都不去健身房。那個地方非常的貴，而且也占用自己的時間，所以在家裡和單位利用自己的碎片時間進行健身是非常不錯的一種選擇。
其實健身無非就是對肌肉的鍛鍊，通過一些力量型的動作，讓肌肉產生更加強大的拉力。增加肌肉的纖維質量。從而使肌肉外表上看起來比比較強健粗大。
我們可以根據這樣的原理，自己設計一些動作，或者是做一些經典的動作。
9樓：匿名使用者
想要增肌，方法有很多種，並不一定要去健身房。
作為辦公室一族，上班時間很多人都要坐在崗位上，不能隨意的走來走去，那就很容易坐出小肚子來。
這時候就可以利用午休的時間來做一做小運動。
吃完飯後不適宜馬上運動，可以在吃飯過後，先休息一會，讓身體放鬆放鬆。
飯後休息半個小時後，就可以在辦公室做一些簡單的運動。比如女的做做體操，或者做一些瑜伽動作。
男的就可以做俯臥撐來強壯自己的身體。
在上下班的時候，如果住得不是很遠，那就可以走路上下班，這樣也可以鍛鍊鍛鍊身體。
每天早起一點，在上班前出門跑跑步也是個不錯的辦法。
很多上班族平時上班比較忙，慢慢地就不太喜歡運動了。
想要鍛鍊出肌肉來，又不想去健身房，只能自己鼓勵自己。
持之以恆的堅持鍛鍊，給自己制定乙個健身計畫，就算在家裡也是可以練出乙個好身材噢！
10樓：彈彈
現在手機軟體進步非常快，涉及到生活中的各個領域，我覺得可以在辦公室或家裡跟著運動軟體練習。
對於辦公室一族，一般都是工作時間不長的小白領，他們每天工作任務繁重，回到家之後也沒有時間和精力去運動，主要運動地點是辦公室，而時間則是短暫的休息時間。
因此我建議，這些人可以選擇時間短、次數多的中等強度練習，一般都不需要太大的場地。
而如果是在家裡有固定時間的人，可以準備一塊瑜伽墊，而keep上有專門針對自身條件設計的課程，長時間的連續練習，程度逐漸加深，自身的身體素質也逐漸變好。
關於健身跑步和增肌的問題，健身房增肌的話，先練肌肉還是先跑步30分鐘
做力量型的訓練 是增長肌肉的關鍵 一定要負重 但是不可以著急。要根據自己的身體。狀況。你這個跟我的情況差不多 要增肌是先健身還是先跑步？健身初學者如何制定有效的增肌計畫?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?下面是通用鍛鍊步驟 1.熱身5 10分鐘 2.力量訓練30 45分鐘 3.有氧運動30分鐘。如果...
求一合理的鍛鍊增肌計畫限健身達人回答
俯臥撐，20個一組，4組。每組加2 5個。仰臥起做，30個一組，4組。每組加5 10個。每組完後馬上坐姿抬腿，極限為止。組之間的間隔為1分鐘。練完吃雞蛋 吃多少個自己定吧 平時多吃牛肉。練塊一般採取大重量 少次數的訓練原則 每組保持10次左右 組數3 5組為佳，時間建議1.5小時以內 蛋白質的補充也...
公園裡各種健身器材的正確使用方法
蹺蹺板方法 一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板後，可上下開始運動。功能 鍛鍊全身綜合機能及平衡意識。注意 兩手應緊握扶手，振盪頻率不應過快過大，否則易造成骨質疏鬆者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。漫步機方法 雙手握緊把手，兩腳分開，在兩個踏板上站穩，然後自然交...