仰臥起坐如何做得快，怎麼練得氣順

1樓：浪漫新**

仰臥起坐是體能鍛鍊的乙個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。

仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

根據stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損弊悉害。根據本身腹肌的力量而決租讓乎定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

最後，亦可以滑尺嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體公升起離地10至20 釐公尺後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下乙個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

2樓：男子漢百折不撓

仰臥起坐做快了沒什麼用，重要的是方法，腰部發力的時候吸氣，放鬆的時候呼氣。

3樓：網友

為什麼要做得快？是要比賽還是？如果不是的，就不要想怎麼樣做得快，而橡含是要關注它前罩的質量，做得快，鍛鍊的只是爆發力，沒有鍛鍊到腹部深層的肌肉群，慢，需要腹部的肌肉力量就越強，呼吸慧如鬧順暢，起的時候嘴巴吐氣，鼻子吸氣落，這是普拉提式的呼吸。

4樓：網友

二十個，做五次，做一次歇兩分鐘。

如何做仰臥起坐又快又輕鬆

5樓：謹記小柒

首先，平躺在仰臥起坐的場地上，身體要直，不要斜著躺，很多人做仰臥起坐都是斜著上去的，這樣很影響出力，並且很容易累。

其次，雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時可以保護頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳，然後起來，不但費勁，而且很容易累。

再者，雙腳必須穩穩的壓緊，運動時，不壓緊就會把力抵消了。30歲以下的人，仰臥起坐的最佳成績應為60-70個/分鐘；30歲最好做到50-60個/分鐘；40歲應做到40個左右/分鐘；50歲應努力達到30-35個/分鐘。

在練習仰激物檔臥起坐時，需逐漸的增加仰臥起坐反覆次數。如果是一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參明亂與者，他每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則（先訓練您腹部肌肉的肌力），每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆至少10分鐘以上。

最後用反作用力向後躺下，然後迅速按照第五步起身，如此反覆。仰臥起坐的技巧就在於標準的姿勢和合理的用力，儘量多練，並且要做熱身運動。如果做螞脊法不得當的話，有可能出現肌肉拉傷，反而起不到健身的效果了。

仰臥起坐怎樣做更加輕鬆.

6樓：乾萊資訊諮詢

做好準備工作，平躺，調整好呼吸，雙手抱頭然後用力讓上半身起來，以肚子的位置做支點，這時候吸氣，然後落下的時候吐氣，整個過程要保持呼吸順暢，不要憋氣，氣順了才能達到**的效果。

仰臥起坐並不是起身的高度越大就越好，是需要腹部用力結合均勻的呼吸，這樣肚子上的肉才會變得緊實，其實方式也有很多的，雙手不一定是抱頭的，可以放在耳朵上，還可以環抱放在胸上，正確的方法是儘量延長身體和地面45度角的持續時間，至少保持每次30秒，堅持一段時間，就會對效果就非常滿意了。