1樓：小落心
俯臥撐剛開始根據能力來講先做10個20個 然後仰臥起坐20個或30個 接著可以嘗試蹲下馬步或者單腿獨立一會。這樣的一蔽差論做完 一天可以做兩次或多次。
兩次在睡前和睡起。
另外可旁告以買個跳繩 一天跳200-400下 以後逐步提高還有生活細節時也可以鍛鍊 比如刷牙時可以馬步 穿鞋時乙個腳等等運並明。
家裡一般有花盆 拿乙個重量差不多的 一天多舉幾次。
這些都可以日常在家裡鍛鍊 堅持下來 身體就會強壯起來。
2樓：寧以甄
45kg???這也太瘦了吧。俯臥撐，仰臥起坐什麼的隨便做，最重要的是吃東西！！！
很瘦的話你練再多都不會察納長肌肉。最好的方法，一天兩斤牛肉，兩個月後保準肌肉起來了。就是公升廳不行體重重點也比瘦點好練肌敗笑沒肉。
3樓：來如風風雨雨
你想練成什麼樣？練壯點兒還是練什麼部位？
求俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴，鍛鍊方法。謝絕胡扯
4樓：淺唱殘殤
不知道你啞鈴是幾kg的。
低於15kg就沒什麼利用價值了。
建議傍晚做】
慢跑30分鐘 或者跳繩500
科學證明 有氧運動20分鐘後 才能有效的調動體內脂肪能量）
跳完後 休息5分鐘。
上斜啞鈴臥推。
5組 一組20 質量自定 組間休息1分鐘 最後一組感到力竭後多做幾個 不超過三個。
做完後休息5分鐘 下面是動作要領。
a.重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
c.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。
放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 d.
訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
平臥啞鈴飛鳥。
5組 一組20 質量自定 組間休息1分鐘 最後一組感到力竭後多做幾個 不超過三個。
做完後休息5分鐘 下面是動作要領。
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 d.
訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
俯臥撐。5組。
一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 （小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準）
組間休息1-3分鐘。
完畢後放松肌肉5-10分鐘。
最近老吃鏈結 就不上稿碧仔了 自己吧）
然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年。
樓主要是胖的話。
飲食上 要注意減少熱量的攝入 因為運動是消耗熱量的 你運動完後吃乙個巧克力 或者喝一瓶可樂 全都白練了 這也是很多人瘦不下鍵汪來的原因 碳酸飲料絕對是不能喝的 高熱量的食物絕對也是不能碰的 晚上8點後 絕對是不能吃東西的。
樓主要是很瘦。
或者是13歲左右正在長身體。
這種情況建議可以購買乳清蛋白粉運動後食用。
安利的比較好。
純度越高越貴。
具體就不推薦了 免得被說做廣告。
5樓：nba球針
尼瑪網上一搜一大堆 還jb問 看到就心煩。
6樓：網友
每個人的身體素質不同，所以定下來的訓練計劃也不同，你最好能夠詳細的告訴我你平時做俯臥撐能做多少個？
鍛鍊肌肉方法 要易懂啊 術語滾 好的絕對+分！
7樓：ぁ瀲ぁ璦
我還是初2的，我只知道，想要練腹部力量就得做仰臥起坐（應該知道吧），要想練臂力就得做佛撐，有點辛苦，想要練腿部力量可以天天堅持練習高抬腿，這是我天天做的，開始有點受不了，後來就會慢慢習慣的 你可以找個凳子，或其它的物體，使你身體成30度或其它度， 這樣來做俯臥撐，直至你能做十個以上。
這樣有很多好處！,如：每次都能做下去，不需要每次都控制著是否能做到底，也能調整自己的心理。
一步步慢慢練，不用著急！祝你早日練好！
上臂健美——練出堅實的肱。
二、肱三頭肌。
要注意以下兩條：第一條就是肱二三頭肌要協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。
因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經衝動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。
對於練習的目標，需要繼續努力去達到。既要下決心使自己的上臂圍增粗，又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。
發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚歎的奇觀之一。無論是用啞鈴還是用槓鈴來做臥推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來。儘管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。
如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。
8樓：網友
一天一百俯臥撐。分三組。乙個月搞定！不過要多吃高蛋白的食物。沒有這些，做在多的運動，也長不了太多的肌肉。
9樓：恨水東逝
總得先說說你身邊又什麼器材吧。。。
10樓：
買對啞鈴想練那裡練那裡。
求抱膝滾視屏，**腰部疾病的一種鍛鍊方法。
11樓：6奮1鬥
每天堅持倒跑，我爸腰疼就是這麼跑好的。
有沒有什麼好的辦法讓臉上少長痘？（胡扯別進）
12樓：網友
嗯 還有保持良好的心情。
我就長痘痘，時間長了會好的，每個人都會經歷這樣乙個階段的。
13樓：網友
真的多喝水，早睡覺，多開心。
14歲男孩每天鍛鍊方案 （不要肌肉男 打架厲害）
嗯 每天堅持做猜雀俯臥撐個 記得用拳頭做 可以使你的拳頭更硬 深穗散早蹲個 手握啞鈴打空拳可掘李以加快你的拳速 打架就是比誰的動作快。不要肌肉是吧。那就你練習練習打拳。至於怎麼練。我這裡就小者歷譽小的介紹下爛州，首先得站著吧。然後打出去的話 重點 同時把腰部力量用上，加上和手臂一起，這樣多於練習，你...
求一套詳細的鍛鍊方案
下面是我早上的訓練表 早上起床30分後鍛鍊.俯臥撐3組 每組20 練胸肌 仰臥起坐2組 每組30 動作必須標準 練腹肌 v字兩頭起2組 每組10 練腹肌 然後慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。引體向上是乙個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很...
請問有什麼方法能鍛鍊身體的肌肉
用啞鈴，去健身房做臥推，深拉，硬拉等鍛鍊大肌肉群的運動，注意，胸肌只能靠臥推練！俯臥撐只能練背部和肱三頭！另外最好在運動半小時後進食高蛋白的食品，可以買些蛋白粉，效果快，注意用量，肌酸可以緩解痠痛，提公升鍛鍊效果，大概就是這些，最重要的就是有規律，符合自然法則的訓練，有些肌肉是不能天天練的！腹肌除外！...