1樓：網友
成為第15位粉絲。
你好，我以前是中長跑運動員，現在是田徑隊教練，我來你~半個月擾弊大概是兩週時間，第一週前三天練習一擾此般耐力，用較快的速度勻速跑8公里，第四天練習速度素質，跑100公尺或200公尺重複跑7-9個，第五天練習素質，俯臥撐、兩頭起、背肌、負槓鈴深蹲。第六天和第七天好好休息。第二週第一天練習一般耐力，較快速度勻速跑8公里，第二天練專項速度耐力，1200公尺重複跑3-5個，第三天休息，第四天練習專項速度耐力，2000公尺重複跑3個，第五天休息，第六天練習速度，100公尺重複跑，之緩李迅後的兩天可以休息，也可以適當活動一下，拉伸韌帶或者跑跑弧頂加速跑。
比賽前一天不要大運動量活動，比賽前半小時至一小時可以吃一塊巧克力，如果覺得粘的話就別吃，這個不是主要的。跑的時候注意保持好自己的節奏，如果有水平相似的可以跟著跑一陣，最後大概還有200公尺的時候可以盡力擺臂衝刺一下。
2樓：網友
半個月長跑想練出速度，想在半個月提高速度的話，最起碼需要每天六個小時的訓洞褲練量，堅持半個月，包括熱身運動，納賀簡力量、耐力訓拍譁練等，膳食健康等，要堅持訓練，望。
3樓：火鍋太好吃
如果想在返飢半個月長跑上練出一定到成績，那麼就需要每天進行高強度的訓練，這樣才能夠讓自己的長跑練出速度來。在這半個月當中，每天至漏友返少要進行五到七告卜個小時的長跑訓練。
練長跑，要提公升速度需要多久？乙個多月行嗎？
4樓：網友
我有一套方案，可以讓你在乙個月內達到速度提公升。放心好了，我朋友練了之後確實做到了。所以要有信心。
但凡長距離跑步，比如你的專項是1500，你平時訓練就要練習，並且是專業的速度，不是。
也就是能跑多塊跑多快，1000公尺，標準田徑場2個半圈。要想成績好，既要有中程的平均速度，耐力很重要，也要有後程的衝刺能力，爆發力也要強。
所以首先你必須要明確，每天儘量抽出。
以上的時間。
保持勻速，呼吸、步伐相協調，中間不許停；
訓練後可做做衝刺練習，50公尺以下，跑個就ok。
其間抽出幾天。
專項，也就是1000，當作考試那樣去跑。
重複這樣的練習，你的1000保持在4分左右應該不成問題。比賽的過程中節奏的很重要的。你不是專業的運動員，只為應付考試，就不必顧及太多，說了你也不會 重在堅持，成績提高才能顯著，臨時抱佛腳，很短的時間內是沒辦法同時提高你的耐力。
5樓：匿名使用者
想速成我看還是算了，你以前沒練過，剛開始練，經過一系列系統訓練在乙個月內可以看到進步。越往後越要練。
6樓：匿名使用者
沒有速成的，你不用想了。
兩個月時間能把一千公尺長跑練好嗎？
7樓：網友
首先，打好身體基礎，跑步鍛鍊也要有良好的身體狀態做支撐，多補充蛋白質。
其次，堅持每天早晚兩次的鍛鍊，每次1100公尺-1200公尺，每天給自己設定乙個目標，每次提高1-5秒。看著表，心裡自己督促鼓勁，每天一點提高，會看到效果的。
最後，最好找乙個同學或者夥伴一起，互相鼓勵，互相監督，也會避免乏味無聊。
8樓：奔跑者馬垚
可以的，首先，你要制定乙個計劃，同時還要按照計劃去認真執行，我們要從訓練和飲食兩方面入手。
首先呢，先從訓練方面入手，因為你要參加乙個一千公尺的長跑，所以你要同時練到耐力和爆發力，因為一千公尺在長跑中屬於偏短的距離，所以更多的是用到人體的無氧耐力，所以你要提高自己無氧耐力，爆發力，你可以平時堅持每天跑上五六個公尺，用盡全力跑，然後再練習100公尺爆發力。
每天下午訓練爆發力之後呢，還要在訓練力量練習身段，每天做個十組左右，增加肌肉力量，提高爆發力，同時呢，還要提高有氧耐力，每天上午跑乙個三公里，不需要速度特別快，但一定要勻速堅持下來，提高自己的有氧能力，提高自己的血紅蛋白的攜氧能力，從而增加肌肉中線粒體的數量，提高肌肉耐力和爆發力。
第二呢，我們可以從飲食上入手，既然你是參加一千公尺，所以就沒有必要過多的去減輕體重，因為它並不是長距離跑步，你要求的是增加肌肉力量和耐力，平時飲食以清淡為主，儘量不要吃辛辣的，要多吃一些水果，多吃一些蔬菜，增加維生素含量，同時因為是體力訓練，一定要攝入足夠優質的蛋白質，你要多吃雞蛋和牛奶，每天堅持三個雞蛋，或者再加一斤牛奶，平時可以多吃點牛肉，增加雞肉力量，同時牛肉中含有大量的計算，可以提公升肌肉的爆發力。
相信通過飲食和訓練相結合，兩個月內的時間，你一定可以把一千公尺提高很大一段成績。
9樓：醉風景
同學你好，首先你要對自己有信心，4分配速跑一公里，只要不是先天身體受限，通過練習大部分人都是可以達到的，馬拉松最快的配速不到3分鐘一公里，可是連續作戰公里，所以相信自己你是可以的！
有了信心，接下來就是如何練習的問題，只要堅持練習，2個月足夠！
1、如何練習，首先2個月你要分階段，第一階段先讓自己動起來，如果你之前沒有運動的習慣，先嚐試讓自己動起來，比如每天從3公里開始，先不講究速度，堅持1~2個星期，有了一點的基礎，身體慢慢接收了，可以嘗試5公里，還是不講究速度，貴在堅持，1~2個週期後，如果感覺舒服可以給自己加量，當然因為你是1公里的目標，能跑10公里，1公里還在話下嗎？堅持乙個月也就差不多，這時候你會發現你的1公里 速度應該差不多了，接近四分應該不是大問題，如果有，可以採取做短距離衝刺練習，增加無氧能力，一段時間以後1公司的配速4分是妥妥的。
2、期間的飲食問題，為了自己的健康，不要暴飲暴食，運動前後注意做熱身和拉伸運動，以免造成拉傷，中間休息好，相信經過一段的練習，你不僅能提高自己的跑步成績還能得到乙個苗條健康的身材，自己也會更加的自信，說不定你會成為乙個運動達人，愛上這個看似無聊實則美妙無窮的運動~長跑。
10樓：深山老林摸爬叉
要看你這個好的標準是什麼。如果是比普通人好的標準，兩個月認真練，是可以練好的！，因為我親身練過了，只要你每天話 花乙個小時練耐力長跑五公里甚至更多，你堅持得下來就沒問題。
11樓：網友
完全可以達到4分配速度，短距離需要間歇訓練，400公尺一組，第二階段800公尺一組，迴圈週期，其次適當加大步幅，最後累計一定跑量，加油吧，
12樓：耶葉鳴朱
跑步前記得熱身和拉伸堅持跑60天是可以的。
13樓：ebook書盤
可以的，我用了六個月的時間完成了全程馬拉松。建議多吃碳水化合物大概佔比40%-60%,蛋白質佔比20%左右，多吃蔬菜水果，同時可以採取早晚兩跑的方式進行訓練，還有一條，一定要訓練得當，不能過度訓練，不然容易受傷！！切記！
休息好了一定。
14樓：網友
可以的，男生一般跑一千公尺都可以在四分鐘之內完成，所以題主現在堅持鍛鍊，有計劃地跑步，每天能堅持下去，每天多跑一些，先知道目前最多能跑多少圈，不計時間，然後每天多跑一點，一段時間後，圈數不變，慢慢縮短時間。
15樓：網友
第一，不訓練一定不會提高，請堅持訓練；
第二，一天三餐正常吃就可以，別吃零食。
訓練方法的話，雖然也很重要，但其實你能堅持訓練，跑下去就不錯了。
最後，把跑步當成習慣，以後你會感謝這個習慣。
16樓：vvg美美美
這是乙個漫長的過程得循序漸進。
17樓：旅月悅
可以的 吃的方面 葷素搭配好就可以了 在3000公尺跑的時候 剛開始一定要衝起來 等呼吸跟不上的時候 進行大步子跑 調整呼吸 最後終點100公尺一定要再次衝刺 記住 如有抽菸愛好 切記少抽 影響肺活量 晚上睡覺前1小時 進行高抬腿 30一組 做5組 仰臥起坐30一組做5 組 因為腰部是力量的核心。
如何在乙個月內提高長跑
18樓：zita_奕爺
多跑跑。比如第一天跑500公尺。第二天跑600公尺。
一直這樣下去。差不多一兩個禮拜就會提高肺活量。提高速度就是多做下肢運動。
平躺於地面。兩腿慢慢抬起。與地面成三十度。
停兩秒。再與地面成六十度。停兩秒。
再與地面成九十度。停兩秒。再用以上方式往下放。
10次一組。做兩組。
19樓：溫振巨集
簡單啊就是訓練是你的腳步 要比常人大 保持在兩步一吸兩步一呼 的呼吸節奏哦 腳跟先落地腳掌往後拉 上半身不要作為的動作 在一百公尺的時候把速度提到極限。
我跑八百公尺用時2分08秒26 五千公尺17分57秒 一千五公尺3分58秒。
20樓：小瑠
週三：200公尺上坡跑+200公尺下坡跑，可是我家馬路沒多少上坡和下坡該怎麼辦？要換種方法跑嗎？
21樓：網友
週一：50公尺全力跑*5組，每組之間休息2分鐘；200公尺全力跑*2組，每組之間休息3分鐘；休整慢跑200公尺*6組，每組之間休息5分鐘。
週二：400公尺勻速跑*4組，每組之間休息5分鐘；150公尺勻速跑*6組，每組之間休息3分鐘。
週三：200公尺上坡跑+200公尺下坡跑*2組，每組之間休息1分鐘；400公尺變速跑（200公尺加速+200公尺勻速）*2組，每組之間休息3分鐘。
週四：50公尺全力跑*5組，每組之間休息2分鐘；150公尺加速跑*2組，每組之間休息3分鐘。
週五：休息。
週六：1500公尺測試跑，計時。
週日：1500公尺恢復性慢跑，不計時。
我經常給人回答的比較主流的1500公尺訓練方法，這個也比較適用於1000公尺和800公尺，只是800公尺採用這個周計劃的話需要把週三的400公尺變速跑改為800公尺變速跑，把週六的1500公尺計時跑改為800公尺計時跑，別的可以不變。
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