1樓：李李李昊陽
可以做引體向上、啞鈴硬拉、啞鈴推舉、啞鈴彎舉、波比跳、俯臥撐、深蹲等。
鋼鐵的身體怎麼練？
2樓：網友
1. 一星期5天3-4小時的訓練讓脂肪率維持在10%以下2. 數次低強度帶氧訓練，例如慢跑25-30分鐘3. 高強度的短跑間歇訓練。
4. 足球技巧訓練，包括控球、射門、訓練、傳中、戰術訓練等等5. 在健身室進行重量訓練，加強整體身體強度。
如何徒手練出鋼鐵身材？
3樓：姬運寧悅喜
徒手增肌，靠我們的自重鍛鍊身體，所以也叫無器械健身譁世。代表人物有兩個分別是弗蘭克和漢尼拔，他們靠徒手健身，一樣練出了令人羨慕的肌肉。
<>器械增肌，靠的是不同重量的鐵納友塊鍛鍊身體，所以也叫擼鐵，器械健身的圖的不貼，一抓一大把。
自重增肌的速度相對於器械會慢一些，但是結果是一樣的，都能練出肌肉。
自重增肌和器械增肌，有乙個共同點，如果我們從這一點入手，那麼自重訓練增肌也是指日可待的。
那就是循序漸進的原則。
自重和器械增肌的基本原理都遵循這個原則，逐漸增加我們的訓練強度，身體就會做出相應的反應，一點點的增加我們的肌肉，有人可能會問，在健身房，我們能很容易的調節我們的訓練重量，但是自重訓練，我們的體重是固定的呀，怎麼能夠循序漸進呢？
其實，在自重訓練中，主要通過調整我們動作的洞蘆槐姿勢、角度、方向等，同樣可以很容易的調節我們訓練的強度。
下面，我以腿部自重訓練為例，展示從強度最低的動作到強度最大的動作。
第1級。第1級。
第2級。<>
第3級。<>
第4級。<>
第5級。<>
第6級。<>
第7級。<>
第8級。<>
第9級。<>
以上是腿部訓練的9個從易到難的動作，冷風經過四年多的訓練，目前可以做到最高難度第9級，之前發過單腿做17個反覆的訓練**，點選我的頭像，可以在我的空間看到。
上圖是冷風靠單腿深蹲練出的大腿肌肉，不敢說練得有多好，但是強於絕大多數人。
另外，徒手健身還有胸部、背部、肩部等動作，基本覆蓋全身絕大部分肌肉，相應的都有很多動作的變式可以做到從易到難，這裡不做過多的介紹，網上可以很容易找到相應的資源，冷風只是給你乙個大概的方向。
如何練就鋼鐵般的肌肉
4樓：浦上青楓一寂
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛鍊身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2.然後再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛鍊腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，乙個月後就會有明顯的改善，鍛鍊的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛鍊的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛鍊時候。
5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛鍊的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
5樓：胖猴健身
琦玉老師教你如何打造鋼鐵一般的王者腹肌。
怎麼才能擁有鋼鐵般的肌肉
6樓：匿名使用者
你好：你的標準體重應該在73公斤左右！
1:建議你買可調節啞鈴可以加減片的那種，例如：一副25
公斤的，可當(五副用。這樣才能滿足肌。
肉增長的需要！
2:增肌計劃(根據你現有條件)注意要做熱身和伸展。
週一： 胸+三頭。
平板啞鈴推胸：3組每組8-10個。組間休息30-60秒。
平板啞鈴飛鳥：3組每組10-12個。組間休息30-60秒。
坐姿啞鈴單臂屈伸：3組每組10-12個。組間休息30-60秒。
週三：背+二頭。
啞鈴單臂划船：3組每組8-10個。組間休息30-60秒。
啞鈴俯身划船：3組每組8-10個。組間休息30-60秒。
啞鈴交替彎舉：3組每組10-12個。組間休息30-50秒。
週五：肩+腹。
坐姿啞鈴推舉：3組每組8-10個。組間休息30-60秒。
啞鈴側平舉：3組每組8-10個。組間休息30-60秒。
啞鈴俯身飛鳥：3組每組8-10個。組間休息30-60秒。
週日：腿部。
啞鈴深蹲：4組每組8-10個。組間休息60-90秒。
啞鈴箭步蹲：4組每組8-10個。組間休息60-90秒。
腿部訓練的好處：使身體產生超常數量的男性荷爾蒙，使。
身體的代謝功能加速提高，從而使你的全身 肌肉快速生。
長。)3:男性增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量，一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片，橙汁一杯。
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
加餐14:30，蛋白兩個，香蕉一根，牛奶200ml
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲 水。
健美食品：粗糧 煮土豆 玉公尺 燕麥片，蘋果 橙 桃 香蕉 果汁，各種蔬 菜，豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
7樓：匿名使用者
我想知道，你要練哪點的肌肉？
我看，我們一般可以練手臂肌肉，胸肌，腹肌，大小腿肌肉。 這是我看來，我們可以自己獨自練的肌肉。
手臂肌肉和胸肌，腹肌---可以做俯臥撐和仰臥起坐而大小腿肌肉，就要我們辛苦了，我們可以---高抬腿，蛙跳，還有跳繩。
8樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
9樓：匿名使用者
建議注意飲食方面 還有經常鍛鍊。
如何徒手練出鋼鐵身材？一定要學會哪些動作？
10樓：蔣坤
在沒有器械，徒手的情況下可以練習平板支撐，深蹲，俯臥撐，仰臥起坐，螃蟹走等動作，可以練出鋼鐵身材。
11樓：北山一師
想要練出這樣的鋼鐵身材，首先第1個應該學會的動作就是這種手部的這種力量的訓練，通過手部力量的這種訓練，可以讓手臂變得非常的結實有彈性，第2點就是所謂的這種拉伸的訓練，通過這種拉伸的訓練可以讓你的手臂變得非常的有結實感，而且很有肌肉感。
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