1樓：宇宙外的三道題
<>適合用6-12rm，剛開始用12-20rm，rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10rm，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要羨蘆根據力量提公升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘圓派餘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥橘滾撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
2樓：網友
坐姿啞鈴腕屈伸。
目標部位：前臂內側 坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。
重複完指定次數後，換另側做。 練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛鍊它。
為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。
啞鈴支撐彎舉。
目標肌肉：肱二頭肌 坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。
重複完指定次數後，換另側做。 練習效果：如跡配納同肱三頭肌的鍛鍊一樣，這裡列出了第2個針對肱二姿沒頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的t恤衫袖口將會被撐滿。
上臂靠內側的這一塊賣豎肌肉，不知是什麼肌？？
應該算是肱二頭肌。
3樓：屋前屋後有山
你想練的是肱二頭肌，啞鈴彎舉最能鍛鍊這塊肌肉，站姿或坐姿雙手各持乙個啞鈴自然談租下垂（只有乙個啞鈴只能輪流了），上臂貼緊上身，以肘部為軸，盡力將啞鈴抬起，然後緩慢讓啞鈴還原到初始位置，每組鏈塌12個左右，至少三組，最好五至六組，每組做到力竭，就是舉不起來了，組間休息不超過一分鐘。
光練肱二頭肌不好看（我以前也是這樣子），建議你同時練肱三頭肌，即上臂後側，可以用俯立臂屈伸（親身體驗，練起來感覺比較好），自然站立，上體前屈至背部與地面平行，上臂貼緊上身，以肘部為軸，盡力將啞鈴抬起，然後緩慢讓啞鈴還原到初始位置，組數同上。
這都是我的親身體驗，乙個月就有明顯的效果，堅持時間長了會有驚喜棚侍圓。
啞鈴訓練二頭肌應該怎麼做
4樓：生活小常識
二頭肌是力量的象徵，也是多少男人都想擁有的，所以怎麼樣練出二頭肌就是我們所關心的話題了，除了在健身房裡面鍛鍊可以到達這樣的效果以外其次就是利用啞鈴來鍛鍊了，那我們要怎麼樣利用啞鈴來鍛煉出我們想要的二頭肌，我們一起來學習一下怎樣利用啞鈴來鍛鍊二頭肌吧。
方法與步驟：
1、拿啞鈴鍛鍊肱二頭肌
做法：身體處於坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然後緩慢還原。
這樣重複做著，每天堅持做，對於鍛鍊肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛鍊肱二頭肌時，組間要休息一分鐘左右，上舉時吸氣，放下呼氣。
2、借住託墊託臂彎舉
做法：把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上，斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面，這個動作可是鍛鍊肱二頭肌的線條的尖峰動作。
3.勾手伸臂
做法就是：站立雙腳開啟約肩寬，雙臂開啟兩側至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側外推出力，控制20秒靜止，放鬆時雙手手指下勾。反覆做6次為一組，每次練習時做3-4組即可。
這個勾手伸臂可以放鬆肩關節和雙臂、肘、腕關節，塑造肱二頭肌線條，增強肱二頭肌力量，能高效練出結實的肱二頭肌。
對於二頭肌的訓練，是需要有一定的。時間才會可以看見效果的，所以一時也急不了的，另外還要注意鍛鍊的進度，不要一次性做的過多或者是過重，避免肌肉受傷了，其次就是我們女性朋友在做啞鈴的時候一定要注意重量先慢慢的往上加。
如何用啞鈴練肱二頭肌？
5樓：九景己宵晨
平握啞鈴，配合呼吸和意念，(呼吸可以根據做的頻率或自己摸索調整，意念主要是心裡想的，就是說你在鍛鍊時想著某個部位的肌肉在動，隨著運動而伸展收縮)…做上臂彎曲，這個動作本是主要鍛鍊前臂，但如你能用心摸索，持之以恆，相信兩個月就會有所收穫。
如何鍛鍊自己的胸肌 腹肌 肱二頭肌 肱三頭肌和背闊肌
n 土豆網上有一教學 男子健美 共3集 講的就是器械健身你參考一下 乙個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力...
怎樣練股四頭肌和股二頭肌
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺衝擊力的 門面 肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那麼怎樣才能把股四頭肌練得碩大 漂亮 有型呢？我的體會是必須選用不同的動作 不同的器械進行規範的練習 我選用槓鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭...
無器械練肱二頭肌
好還是有啞鈴，沒有啞鈴只能靠俯臥撐，俯臥撐鍛鍊效果不是很明顯。肱二頭肌 肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形.肱二頭肌有長，短二頭。故名.肱二頭肌長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜.近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關節...