1樓：索菲亞黑洞
1全部1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球捲腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向捲腹 4組x15-20次
傳統捲腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
請大家幫我制定個日常健身計畫，請大家幫我制定乙個日常健身計畫
給你個想要的健身計畫 時間 科目 方式 每組數 組數 其他說明 周一 胸部 俯臥撐 12 2 熱身組 槓鈴平板握推 10 1 中等重量 槓鈴平板握推 8 1 較重重量 槓鈴上斜握推 10 1 中等重量 槓鈴上斜握推 8 1 較重重量 胸部 啞鈴平板握推 10 1 中等重量 啞鈴平板握推 8 1 較重...
請幫忙制定健身計畫
你好 建議你重點練習,引體向上.雙槓臂屈伸.5公里長跑.仰臥起坐俯臥撐.這些是新兵連的主要訓練內容 經過以上訓練,你到部隊後很快就能適應 還有部隊訓練對肌耐力要求比較高 部隊戰士的肌肉型別屬於塊不大但比較精型別 啞鈴肌耐力訓練計畫 參考 組間休息60 90秒first day 第一天legs腿部訓練...
請高手幫忙制定詳細的啞鈴健身計畫
每週安排五次訓練，分為三次有氧訓練和兩次力量訓練。當然體力充沛者可以調整為三天有氧三天力量訓練或者四天有氧和兩天力量。因為考慮到很多朋友沒有時間去健身房，所以動作選擇方面一般為槓啞鈴，沒有槓鈴都也可以以啞鈴解決。星期 鍛鍊部位 動作名稱 組數 次數 星期一 有氧訓練 有氧運動 消耗全身脂肪 慢跑 4...