1樓：宛城老白
給你個想要的健身計畫：
時間 科目 方式 每組數 組數 其他說明
周一 胸部 俯臥撐 12 2 熱身組
槓鈴平板握推 10 1 中等重量
槓鈴平板握推 8 1 較重重量
槓鈴上斜握推 10 1 中等重量
槓鈴上斜握推 8 1 較重重量
胸部 啞鈴平板握推 10 1 中等重量
啞鈴平板握推 8 1 較重重量
啞鈴下斜握推 10 1 中等重量
啞鈴下斜握推 8 1 較重重量
啞鈴 飛鳥 10 1 中等重量
啞鈴 飛鳥 8 1 較重重量
周二 有氧 遊 泳 1小時以上
週三 大腿 器械 腿舉 20 2 自身重量
器械 腿舉 15 3 中等重量
器械 腿舉 12 3 較重重量
器械 腿舉 10 2 很重重量
小腿 提 踵 25 2 熱 身 組
提 踵 20 2 中等重量
提 踵 20 2 較重重量
提 踵 15 2 很重重量
周四 有氧 遊 泳 1小時以上
周五 背部
背闊 t 字 杆 下拉 15 1 熱 身 組
t 字 杆 下拉 10 2 中等重量
t 字 杆 下拉 8 2 較重重量
上背 槓鈴俯身划船 10 2 中等重量
槓鈴俯身划船 8 1 較重重量
啞鈴俯身划船 10 2 中等重量
啞鈴俯身划船 8 1 較重重量
三角肌 側 平 舉 12 1 熱身組
側 平 舉 10 2 中等重量
前 平 舉 10 2 中等重量
側 平 舉 8 2 較重重量
前 平 舉 8 2 較重重量
肩部 坐姿啞鈴推舉 10 1 熱身組
坐姿啞鈴推舉 8 3 中等重量
週六 二頭肌 啞鈴彎舉 12 2 熱身組
啞鈴彎舉 10 2 中等重量
啞鈴彎舉 8 2 較重重量
槓鈴彎舉 10 1 中等重量
槓鈴彎舉 8 1 較重重量
三頭肌 t字桿下推 10 1 熱身組
t字桿下推 8 3 中等重量
頸後彎舉 10 1 熱身組
頸後彎舉 8 3 中等重量
週末 建議你完全的休息一天！
好了，終於打完了，哎呀媽呀，累死我了！！！
希望你能用的上，有什麼再具體的問題你再問我吧！
我來了，因為在辦公室回答你，所以比較趕時間，呵呵，見諒！下面補充給你：
1.小腿提踵跟提踵是一樣的，你看到的是因為我沒有排版的緣故！呵呵！
2.關於訓練時間問題，你需要嘗試後就知道真正的用時了，其實我給你安排的訓練加上中間的休息時間，乙個半小時能完成已經很快了！
3.關於周一胸部訓練量的問題，因為我不能看到你的訓練情況，所以無法掌握你具體用的重量數，所以，我只能寫給你中等重量啊，較重重量啊什麼的，訓練組數是固定的，重量卻得你自己去摸索一下了，找到能完成計畫的重量是對你來說是比較科學的！
3.t字桿下拉，如果是胸前，就主要練習背闊肌和背的下部，如果是背後，則主要訓練上背肌群！兩種練習可以交替使用！
4.槓啞鈴俯身划船動作要領是，直立，雙腳分開與肩齊，手持啞鈴，拳眼相對，上半身前傾45-60度，雙腿微曲，提起啞鈴至與胸平行，（重要的是感覺盡量用背部肌肉收縮達到提起啞鈴），槓鈴的動作差不多，雙手握槓略比肩寬，提槓鈴槓至胸前即可！
5.啞鈴飛鳥是躺著做的，動作感覺就象躺著做擴胸運動，你可空手先感覺一下！
6.t字桿下推，就是你站立在t字桿前，雙手平行前伸握住t字桿，雙腿微曲，身體微傾，感覺用三頭肌的力量下壓t字桿，這個動作開始時重量不易過大，主要感覺三頭肌的收縮，頂點不停，肌肉始終保持緊張狀態！
另外，大腿的訓練其實是有的，週三的訓練。考慮到你身體的情況，我只給你了乙個訓練專案，其他諸如深蹲我不建議你練習！
還有就是腹部的練習由於大部分對椎間盤有一定影響，所以我沒有寫給你。如果你覺得自己ok的話，那我告訴你，腹部是人體唯一可以每天都做練習的部位。你根據自己的情況掌握吧！
做作有仰臥起坐，v字兩頭起，仰臥空踏自行車（就是半躺下假裝腳踏自行車），不限組和每組次數，練到累為止！（但之前要有一組的熱身！）
7.前臂的訓練你可以找到乙個小沙袋，然後扎沙袋口的繩子要留的長一些，繩子的另一頭綁乙個短的金屬管兒（繩子綁到金屬管的中端），練習時，雙手平行前伸抓住金屬管兒，然後慢慢捲起金屬管直到沙袋碰觸到你的手，然後再慢慢反方向轉回去，依次類推！
有事要出去了哥們，有事你再問我，我再給你說！
我又來了，1.如果你覺得胸部訓練太多，那就調整一下，第一次胸部訓練時主要以槓鈴為主，第二次以啞鈴為主就好！（另外說明一下，這種調整只適用於初級階段，當你達到中級階段時，要想全面發展胸大肌，則盡量按我給你的訓練科目來，這是因為胸大肌是大肌肉群，要想雕塑出即有厚度，又有寬度，又有稜角的胸大肌，必須全方位發展。
當年施瓦辛格為什麼有156cm的胸大肌，就是這個原因了！啞鈴下斜握推就是將握推凳調整到60度，然後頭衝下，腳沖上用啞鈴握推就可以了！主要練習胸大肌下緣，使你的胸大肌看起來是方型的！
（另外說一下，做完有關於下斜的動作後，要慢一點起身，不然腦部充血突然起身後有時會覺得眩暈）
2.是每天練習乙個肌肉群還是全身，只個完全取決於你的訓練目的，也就是說如果你想充分發達身體各部位肌肉，那麼就要每天專注練習1-2個肌肉群，如果你只是想有個健康勻稱的身體，那每次練習全身就能達到。很簡單，專而精，遍而普！
2樓：劉曉東
初級班學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。 (**)
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫同第一天
第四天計畫同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
胸部訓練基本動作
臥推 部位：胸大肌
要點：起始動作槓鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。
俯臥撐部位：胸大肌
要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。
雙槓臂屈伸
部位：胸大肌外緣
要點：起始肩應平行或略低於雙槓，以使胸肌充分拉開。用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。
蝴蝶機夾胸
部位：胸大肌中部
要點：全過程提胸，胸部領先收縮用力。
背部訓練基本動作
引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置盡量高，拉至胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫桿。
腹部訓練基本動作
仰臥起坐
部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹肌用力。動作過程中動作要慢。
仰臥舉腿
部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持2秒鐘。
肩部訓練基本動作
直立上舉
部位：前三角肌調節全身氣血
要領：兩腿分開，起始使肩部盡量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，並用三角肌控制槓鈴2秒鐘。
坐式啞鈴上舉
部位：三角肌前束
要領：起始使肩部盡量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
啞鈴側平舉
部位：三角肌中束
要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。
臂部訓練基本動作
直立槓鈴彎舉
部位：肱二頭肌
要點：夾肘，肘保持在身體兩側，重量適中，持續用力。
頸後臂屈伸
部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替運用正握和反握。
腿部訓練基本動作
深蹲 部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時
使大腿肌群繃緊2秒鐘。
提踵 部位：小腿肌群
要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限並保持2秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可。
基礎有氧訓練
慢跑及固定自行車
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次有氧訓練的時間應超過30分鐘。
至於**找到的忘記了,我一直用這方法訓練的.
請大家幫我制定乙個日常健身計畫
3樓：你大爺愛看球
你好！很高興為您解答。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫同第一天
第四天計畫同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
請高人幫我制定個健身計畫，包括食譜
1全部1 心肺功能訓練計畫 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計畫參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x...
請幫忙制定健身計畫
你好 建議你重點練習,引體向上.雙槓臂屈伸.5公里長跑.仰臥起坐俯臥撐.這些是新兵連的主要訓練內容 經過以上訓練,你到部隊後很快就能適應 還有部隊訓練對肌耐力要求比較高 部隊戰士的肌肉型別屬於塊不大但比較精型別 啞鈴肌耐力訓練計畫 參考 組間休息60 90秒first day 第一天legs腿部訓練...
請大家給我制定學習計畫請大家給我制定乙個學習計畫
讀書可不能死讀書，與iq是無關的，要看自覺。如果你能按照我的方法，應該行得通。1.不要將讀書認為很難，對讀書抱有興趣。換一角度思考。2.多看課外書，找到其中的樂趣。3.上課認真聽，不懂就問，不要開小差。4.注意，最重要的！多做筆記！多劃重點！把書記滿。5.像英語單詞，背時換一種方式，用趣味的背法。我...