1樓：粉紅鳳凰
1全部你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：
我身高186，體重80kg ，體脂百分比在17%左右，我都需要減脂，更何況你了。
減脂的話，核心的運動形式就是有氧運動。這個在運動過程中直接消耗脂肪。
做有氧運動減脂要注意以下幾個方面
運動頻率：每週不少於5次，最好每天一次。
運動專案：你體重太大，跑步的話會造成髖關節、膝關節、踝關節的過度磨損。建議你慢跑1分鐘，然後走1分半，這樣交替進行鍛鍊。
強度：強度一般用心率反映，以減脂為目標的話，你運動時候的心率範圍要控制在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍內，減脂效果最佳。切忌不要強度過大，強度大效果反而不好。
減脂期間，如果進行力量訓練的話，會有效的增加有氧運動的減脂效果。力量訓練的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。
各個部位的肌肉群每週訓練兩次，每次間隔大於48小時。
可以先不買裝置，通過自身體重進行力量訓練。下面是推薦給你的力量訓練計畫。
寬距俯臥撐(兩手寬度為1.5倍肩寬）
頻率：周一1次；周四1次
組數：4組
組間隔：2分鐘
每組個數：取你一次最多做該動作的60%，比如你一次最多能做50個，那麼每組為30個。
捲腹：頻率：每天一次，兩次間大於24小時。
組數：四組
組間隔：2分鐘
每組個數：方法同上
引體向上：
頻率，周二1次，周五1次
組數：四組
組間隔：2分鐘
每組個數：方法同上。
深蹲：頻率，周週三1次，週六1次
組數：四組
組間隔：2分鐘
每組個數：方法同上。
注意事項：
腹肌的訓練建議用捲腹的動作代替仰臥起坐，可以有效的避免仰臥起坐動作不對造成的頸部和腰部損傷。
飲食上的注意事項：飲食上要控制首先要控制脂肪類物質的攝入量，包括油、肥肉還有就是瘦豬肉、羊肉都盡量不吃或少吃，蛋白質要從雞蛋、牛奶、魚類、豆製品中補充。另外主食量建議每餐減半，不足的部分用富含纖維的蔬菜代替，如：
芹菜、白菜、青菜、油菜、通心菜、小白菜等等。
減脂塑形是乙個長期而艱苦的過程，需要你的毅力和堅持。有我問題請追問。
3樓：匿名使用者
買個家用橢圓儀，每天40分鐘，不吃晚飯，瘦下來很快。減脂後就開始用啞鈴增肌。
4樓：匿名使用者
跑步，堅持跑步，尤其是長跑。
關於鍛鍊全身肌肉
如果2個月堅持系統訓練，而且動作都做的比較到位的話，身體的變化還是可以觀察出來的，當然這和你原來的身體素質和基礎有關。不知道你現在的情況是什麼樣子的，不好下判斷。鍛鍊應該是全身性的，不能說只練習某個部位，要平衡發展。給你個簡單的建議 1 堅持兩天一次有氧運動，比如游泳 單車等。時間1個小時左右。2 ...
高分求助，快來啊，高分求助，快來人幫忙 關於公司面試通過後背景調查的問題 》請別複製網上其他人的回答，謝謝！
呵呵，你才初二就開始萌發愛情的種子拉，你夠早熟的麻！我覺得你們現在都還小不知道什麼是真愛。但你既然說別人是看她長得好看才開始追她的，那說明你還是知道一點，但你自己想想你說的你是在真心的是不是也是建立在外表上的真心呢？你們現在都才初二要走的路還很長即使你真的懂愛了也不是談愛的時候，好好珍惜和她在一起的...
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