1樓：貓咪老師愛看娛樂好劇
首先不能是特別的運動小白，平時也要或多或少有做過運動的，而且身體一定要健康，要不然真的不適合參加20公里的馬拉松比賽，一定要根據自己的身體量力而行才可以。初學者想要在馬拉松當中完成20公里的成績，最好提前12月的時間進行訓練自己的身體機能，這樣才有可能完成自己的馬拉松目標，在平時的運動中有氧運動和無氧運動一定要結合著，同時還要對自己的肌肉進行適當的訓練。
在訓練的過程中要明白什麼是慢跑、間歇跑和節奏跑，訓練一定要懂得循序漸進，不能存在「一口吃個胖子」的心理，最好每週的跑步量增加10%左右，並且每週都要定乙個休息日，也不能夠天天跑，這樣身體得不到休息的話，自己的體力後續肯定也跟不上，在不影響身體的情況下，可根據自己的能力選擇跑步量。
一般在平時的練習中，熱身跑大概是2-3公里，速度方面可以比正常的馬拉松比賽慢40秒左右，前面不要強迫自己和比賽中的速度一樣，到了最後5-10公里的時候再加速到和正常比賽一樣的速度，同時也要增加自己的乳酸門檻跑的距離，只有堅持的時間越久，等真的到了比賽的時候自己就會越輕鬆，也可以保持很好的狀態一直到比賽的最後。
在平時跑步的時候除了注意速度之外，還是要多多增加自己的肌肉量，一般肌肉量增加的話，在跑步的時候，力量也會更加的強，如果是小白的話，一定要做好增肌的準備，省的到最後什麼都準備好了，結果真的到了比賽現場，自己跑到最後反而是最快沒有力氣的熱機，這樣實在是太虧了。
2樓：娛樂小憨憨
準備馬拉松要每天堅持進行有氧運動。每天做肺部呼吸，注意飲食，每天運動量要有詳細的計畫，定時定點做運動。
3樓：一簾風絮
運動小白，之前沒有運動過，要參加20km的馬拉松比賽，一定要做好熱身運動，而且每天都要練跑步。
4樓：過冬
作為運動小白，想要準備馬拉松首先要加強自己的體力鍛鍊，還要給自己配備專業的運動裝置
5樓：
運動小白準備20公里的馬拉松比賽可以每天早晨起來自己跑步，然後一定要拉伸自己的肌肉，一直堅持會有效果的。
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