仰臥起坐我坐不起來啊,仰臥起坐我坐不起來啊

2022-12-22 04:06:11 字數 967 閱讀 8139

1樓:喬麗雅

仰臥起坐的正確做法

仰臥起坐是體能鍛鍊的乙個重要環節,有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。

仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,如果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。

根據有關資料,仰臥起坐的正確做法如下:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。

最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體公升起離地10至20厘公尺後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下乙個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理,在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次做過多次數的仰臥起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然後每次練習加一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組為止。

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