怎麼樣可以練出很美的肌肉

2022-12-01 09:26:03 字數 726 閱讀 2486

1樓:宇宙外的三道題

首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌,所以每組數量在8到12個,重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘

做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。

第一天胸部:啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

腹肌第二天

腿部:深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

腹肌第三天

背部:寬、窄距引體向上 各4組(盡量做10個以上)啞鈴划船 4組

肩部:推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌第四天休息

其他動作練完後再練腹肌

腹肌:仰臥舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

腹肌一周練3次左右

是練三天休息一天的迴圈重複

2樓:匿名使用者

刻苦的練,營養的吃,死豬的睡。12個字做到後,迴圈~

3樓:山迪水晶

男去健身房,女去練瑜珈。一絕招。

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