立定跳遠技巧,立定跳遠有什麼技巧嗎

2022-11-07 18:01:46 字數 6469 閱讀 1570

1樓:舞璇瀅

立定跳遠動作要領:

1、首先要預擺,兩腳左右自然站立,不要併攏,最好與肩同寬。然後雙手向前擺起,兩腿保持伸直狀態。

2、兩手盡量往後擺,身體降低重心,兩腿向下彎曲。

3、兩腳用力往前蹬地,同時兩臂稍微彎曲往上擺動,整個人向前上方騰空跳起,並充分展體。

4、落地時,收復,舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往後擺動,然後落地緩衝。時機必須緩衝好。

注意事項:

落地時,小腿用力向前伸越遠越好!腳跟著地,屈膝的同時,膝蓋用力往前頂,有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌,上體前傾。剛開始先跳的近一點體會動作,熟練後用力跳!

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蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。

然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩衝,接著再跳起。每次練習15~20次,重複3~4組。

2樓:天天打醬油的醬油

主要是身體的基礎素質方面,主要包括下肢蹬伸的爆發力、核心穩定能力、和軀幹屈伸的能力。

一方面是技術動作方面,主要牽涉到蹬地起跳時要保證下肢和上肢協調發力,然後注意腳有意識地向前探。

起跳蹬伸過程中主要依靠膝角和髖角的增大。膝角增大主要依靠大腿前側股四頭肌,練習方法可以深蹲為主。髖角的增大依靠身體後側的肌肉包括臀大肌和股二頭肌等,練習方法應以硬拉為主。

在空中滑翔過程中,保證身體姿態主要依靠核心肌群,練習可以以土耳其起立,平板支撐等動作為主。最後的向前擺腿階段,髖角迅速減小,主要依靠腹部肌肉和大腿前側肌肉,訓練應以卷腹、懸垂舉腿、仰臥兩頭起為主。

當然,還需要增加一些專門針對爆發力和協調性的動作如高翻、高抓、高拉、蛙跳等動作。

立定跳遠是「達標」專案之一,是體育考試、會考的必測專案或選測專案。北京地區規定立定跳遠為初中公升學考試體育的必測專案、高中畢業會考體育的選測專案。

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動專案。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力,並與上肢的擺動相配合,所以它也需要一定的靈巧性。

跳時兩腿稍分,膝微屈,身體前傾,然後兩臂自然前後預擺兩次,兩腿隨著屈伸,當兩臂從後向前上方做有力擺動時,兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起,身體盡量前送,身體在空間成一斜線,過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向後擺,落地時腳跟先著地,落地後屈膝緩衝,上體前傾。

要提高立定跳遠成績,力量是基礎,特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。

3樓:匿名使用者

一、兩腳平等站位

兩腳先站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動。

二、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中,預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。

這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

三、身體重心前移

當起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。儘管重心前移不很大,但卻很重要。這樣,起跳時就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創造條件。

四、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中,對兩臂起跳時的擺法,我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂,而不能帶動全身。

為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法,但方向不是只向上,而是向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。

注意事項:

1、雙手一定要擺開。

2、腳跟一定要蹬地就是一定要有瞪到地的感覺,不要感覺是起跳在空中腳的力騰空的感覺。

3、腳蹬地起跳的同時一定要提氣也就是收起。

4、身體一定要向前傾向前倒。

4樓:酸檸檬嘿

立定跳遠技巧及動作要領:

1、預擺

兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前後擺動,前擺時,兩腿伸直,後擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往後擺。要點:上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。

2、起跳

兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由後往前上方擺動(兩肩要充分上提),向前上方跳出,並充分展體。要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協調,背部用力及時充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、騰空

人體充分伸展,做到「三直」即髖,膝,踝三關節伸直,兩臂前舉。在收腹落地的時機因人而異,腰腹力量強的,可在人體達到最高點後下落時迅速收腹舉腿,盡可能延長騰空時間達到可能遠的落地點。

而腰腹力量較弱的,在人體最高點時迅速收腹舉腿,以便能夠順利完成收腹舉腿動作。收腹舉腿的同時兩臂屈臂用力急振後擺,小腿盡可能地前伸,從而達到可能遠的落地點。

4、落地

緩衝腳跟先著地迅速過渡到全腳掌,並屈膝使膝蓋前伸落地緩衝。要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂後擺,落地後往前不往後。

立定跳遠是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠,比賽時運動員雙腳站立的位置不限定,跳時,只准離地一次,如雙腳離地後不起跳,落下後再起跳,即為連續離地兩次,作一次試跳失敗論.在田徑訓練中經常採用。立定跳遠是"達標"專案之一,是體育中考、會考的必測專案或選測專案。

5樓:竟然沒名字用了

1、增強力量,可以通過腳綁沙袋慢跑來鍛鍊腿部力量

2、韌帶鍛鍊,要把韌帶的柔韌度練習好,做起動作來更流暢,也不容易受傷

3、正確的動作,動作不對的鍛鍊會帶來負面的效果,所以正確的姿勢是必需的,每天以正確的姿勢練習,會帶來事半功倍的效果。你~是否做到了呢?

6樓:匿名使用者

立定跳遠的技巧:

一、預備姿勢。預備姿勢是提高遠度的乙個重要環節,因此我在授課過程中,講解的較多。雙腳開立,比肩略寬,站在起跳線後,兩眼目視前方,盯緊落地點的稍前方,兩臂自然下垂,深吸一口氣,身體重心略高些;樹立堅定的信心,相信自己一定能跳到預定目標,比如每次在落地點前2-3厘公尺處做個標記,要求自己盡量跳到此處,這一點非常關鍵。

二、起跳階段。起跳階段又可以分為預擺和蹬地兩部分。預擺階段要求,雙臂自然擺動,身體略前傾,前腳掌著地,身體重心略高,使身體調整到蹬地前的最佳狀態。

蹬地階段要求,在身體調整到最佳狀態後,雙腳迅速蹬地,雙臂用力前上方擺動,把身體向前上方帶起來。

三、騰空階段。騰空階段關鍵是身體要開啟,呈背弓,即雙臂上揚,挺腹,雙腿後蹬,使身體騰空飛行的最遠。

四、落地緩衝。身體在劃過最高點後,雙臂收起、前伸,收腹含胸,雙腿前伸,腳跟先著地,過渡至前腳掌,向前走離落地點,完成立定跳遠動作。

注意事項:

1、起跳前深呼吸,心情平靜,目光注視平時落地點稍遠處,相信自己肯定能跳到那裡。

2、起跳。迅速。雙臂用力擺動,雙腿用力後蹬,斜上方跳起,空中亮胸,把身體開啟。

3、落地。收腿收腹,雙臂前伸。

4、加強腿部力量練習與爆發力的練習。

7樓:馮馮馮老師

立定跳遠技巧是什麼?

8樓:靜雨軒說娛樂

腳蹬地的時候要快速有力,兩臂彎曲後要馬上向前擺動,跳的過程中身體要充分;快要落地的時候要收起腹部,小腿要往前伸,雙臂要用力向後擺動。

9樓:古橋寒雪

在跳的時候一定要保持身體的平穩,身體向前傾,這樣能夠跳得更遠。

10樓:我名字很霸氣的

首先自己要先進行跳躍類的練習,因為立定跳遠的技巧性不大,只要腿部力量足夠,是可以有很好的成績的。所以立定跳遠不能靠小竅門,要靠平時的鍛鍊。對於立定跳遠最推薦的鍛鍊運動就是深蹲了,建議一周進行三次左右的深蹲練習,最好是加重量的進行訓練。

11樓:名字長拉風哈哈

平時要多做深蹲,壓腿等能夠增強自己腿部肌肉的動作,這是能夠跳遠的基礎。其次在立定跳遠時要注意擺臂,當雙臂擺在面前45度時起跳,身體往前仰,落地前抬腿收腹。最後如果沒站穩一定要一大步邁出場地,不要向後走。

12樓:baby乖買糖吃

立定跳遠

這個是有技巧在裡面的

這個只要掌握了技巧

你就可以

使自己提高跳遠能力

立定跳遠技巧

13樓:城市秋天

1、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。

當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

2、身體重心前傾

當起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡。儘管重心前傾不很大,但卻很重要。這樣,起跳時就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創造條件。

3、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠度的重要因素。對兩臂起跳時的擺法,應向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。

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注意事項

1、盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地等。沙坑和過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習,重複次數一般不超過10次。

提高力量耐力的練習,重複次數必須在10次以上,並盡可能增加重複次數。

3、立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

4、運動後放鬆,運動員在訓練後應注意用手輕柔進行放鬆緩解,降低在後面的訓練中發生肌肉拉傷的風險。

14樓:體壇小文說

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15樓:匿名使用者

你好!立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同,跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下,跳得遠些?經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索,改進了一些技術和方法,收到較好的效果。其做法如下:

一、 兩腳平等站位

對於兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的「兩腿稍分」;有的要求「兩腳與肩同寬」。

至於站成什麼姿勢,教材沒有具體明確規定,因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中,我感到前者尺度難以掌握,後者雖明確,卻大些。我做法是:

兩腳先站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

二、 兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中,預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。

這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

三、 身體重心前移

在教學中,我的做法是:當起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。儘管重心前移不很大,但卻很重要。

這樣,起跳時就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創造條件。

四、 蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中,對兩臂起跳時的擺法,我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂,而不能帶動全身。

為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法,但方向不是只向上,而是向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。

注意!!!·

,《後邊是我的小竅門,使你既跳的遠,落地後還不後坐》落地時,小腿用力向前伸越遠越好!腳跟著地,屈膝的同時,膝蓋用力往前頂,有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌,上體前傾。剛開始先跳的近一點,體會動作。

熟練後用力跳!

祝你成功!

立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量,還有全身協調性,當然還有技術動作本身。三個月要有成效,主要練習動作技術,另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合,這個主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。

判斷尺度是你的主觀感覺,落地時小腿用力前收,兩臂用力後擺,維持平衡。練大腿肌群時可採用蹲槓鈴、跳深、負重下蹲等。腰腹力量練習可採用仰臥起坐 、懸垂舉腿等方法

立定跳遠秘訣,立定跳遠技巧

立定跳遠動作做法不同,跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下,跳得遠些?經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索,改進了一些技術和方法,收到較好的效果。其做法如下 一 兩腳平等站位 對於兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一 有的 兩腿稍分 有的要求 兩腳與肩同寬 至於站成什麼姿勢,...

立定跳遠的技巧

立定跳遠技巧是什麼?你好 立定跳遠怎樣才能跳得遠些 立定跳遠動作做法不同,跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下,跳得遠些?經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索,改進了一些技術和方法,收到較好的效果。其做法如下 一 兩腳平等站位 對於兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一 有的 ...

立定跳遠教案立定跳遠教案

還有一年 先心態放寬鬆,每天晚上可以試著中速跑1000公尺 盡量堅持 絕對有用,還可以提高睡眠質量,還有就是在考的時候腹部綁圈繩子,微緊,可以先在平時試.至於立定跳遠,我當初練得時候連續練了乙個月提高了20公分,這個一定要堅持。下面是具體點的,不過總歸要堅持 沒有什麼速成的辦法.一 兩腳平等站位 對...