1樓：阿立
1全部如果要增強肌肉,可以去健身房做健身胸肌——槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥背肌——俯臥啞鈴飛鳥腹肌——仰臥起坐肩部——啞鈴平舉腰肌——直腿硬拉手臂——啞鈴曲伸
男的一般同一塊肌肉，一般用3-4個動作，每個動作6組左右,基本上重量要求比較大，比如你臥推能推100斤,那麼你練習基本上80斤重量起步了，男性的話一般建議每組動作間隔一分鐘女性的話一般以燃燒脂肪,鍛鍊身體線條為主，一般是小重量多組數，一般乙個動作10組以上
同乙個肌肉練習後進行下一次至少間隔48小時，比如周一練習：胸部和手臂、肩膀周二練習：腰肌、背肌週三重複周一，周四重複周二周五有氧運動，比如跑步，游泳，跳繩等其他還有很多動作可以練習，有的根本不需要器械就能做，具體動作要領，網路上去查下，因為很多動作稍微乙個小的改變，可能練習的效果就會不同的，動作要領的要求比較細緻，自己去看下吧！
另外,一天最**的鍛鍊時間是15-17時,次**時間是19-21時,
鍛鍊後半小時服用蛋白粉,同時吃點小麵包之類的澱粉類食物,這樣效果會很好!為什麼在鍛鍊後半小時吃?一般鍛鍊後,2-3小時是肌肉最需要蛋白質補充的時候,所以最好鍛鍊後就吃,但是剛鍛鍊後就吃,消化不是很好,所以建議鍛鍊後半小時吃為什麼要吃點澱粉類食物?
因為蛋白粉還是比較難消化的物質,配合點澱粉類食物,有助蛋白粉的消化吸收
2樓：
早中晚吃什麼很重要，自己先制定乙個飲食計畫，早晚上有時間的話可以跑個步，早上2公里，晚上3公里，，因為你以前沒怎麼運動所以一下子做俯臥撐，仰臥起坐頭3天會疼，3天後你繼續做就ok了，不要喝碳酸飲料，希望可以幫到你。
3樓：和尚都不帥
不能一次做那麼多，得慢慢來，不然肌肉拉傷得不償失。比如星期一練手臂和腹部，星期二練胸部和腿部。。。每組20-30個，3-4組。
腹肌可以每天做分組250-300左右合適。還要注意飲食，少食多餐。希望對你有幫助。
如何自己制定乙份運動計畫？
4樓：匿名使用者
第一明確自己要增還是要減。確立目標後，計算每天的所需熱量，然後安比例計算出每日食譜。
第二測試身體成份。看看哪些地方須要加強鍛鍊。了解自己身體情況。
第三規劃動作，重量，組數。等等。邊試邊做邊調整。
第四要一直觀注自己的身體變化。
第五有必要的話，訓練一段時間後，檢查一下身體狀態是否良好。也可以測一周的晨脈看看自己運動強度是否過高，身體是否適應。等等。
5樓：u瘦了
怎樣制定最適合自己的運動計畫？
如何制定乙份適合自己的健身計畫
6樓：匿名使用者
用10分鐘有氧熱身，最後用5分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1背部：引體向上（頸前下拉）
2胸部,二頭。三頭：可做拳頭俯臥撐
3腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6腹部：仰臥起坐或兩頭起
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，乙個動作4組，每組10-20次，一組休息3分鐘，
用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利.
乙個完全的健身方案應當包含.飲食。訓練.睡眠三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
7樓：村里唯一的希望喲
1、每週3-5次的有氧運動：
有氧運動包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續時間長的一些運動，一般會40-80分鐘。它可以很有效的消耗體內的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選。
2、每週2-3次的無氧運動：
因為無氧運動相對於有氧運動來說劇烈性會大一點。因此在每週運動的頻率上比有氧運動略少一點。一般可以選在健身房裡進行。
主要包括肌肉、耐力的訓練。最好有教練指導，能達到較好的效果。
3、每週2-3次的身體柔韌訓練：
簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓練。每次可以堅持15-20秒，多個組合輪流進行。有條件我們可以去選擇進行瑜伽的練習，可以更好系統的鍛鍊身體柔韌性，達到放鬆身心、舒緩減壓的效果。
8樓：康聊
怎樣制定最適合自己的運動計畫？
9樓：陸玥徐孤風
給我你的身體素質，我就你的因素幫你定一套。當然你要告訴我，你鍛鍊的目標是什麼，比如訓練某些方面的肌肉或者是**。
10樓：匿名使用者
這個身材也不算胖吧
0基礎，也不知道你力量情況，不太好弄
11樓：勵雅厹
迴圈漸進，平衡飲食，按時睡，多喝水按**比列搭配
12樓：竹賓盧葉欣
看這個吧
很不錯的
13樓：毛教烏孫之卉
我需要你的性別，年齡，身高，體重
14樓：匿名使用者
用力時應該吸氣，放鬆時才呼氣，反之則對肺有傷害
如何制定適合自己的運動計畫
15樓：一冉瀅文
您好，首先，自行制定健身計畫的話你需要對自己身體有乙個最起碼的了解。體重，體脂含量，各個關節柔韌性，心肺能力，爆發力和耐力。這些了解好了之後就是對於基本訓練環節的熟悉，包括各種針對性的訓練方式，訓練動作，要領，發力方式。
其次，在這些準備工作做好之後你就需要問問自己到底要有什麼改變。針對爆發力，耐力，心肺功能，對抗，塑身，柔韌性，腳步敏捷性等等結合已有的知識進行訓練計畫的制定。然後，這些計畫制定好以後需要有一到兩周讓身體來適應這些訓練計畫。
同時一定要記得每隔一段時間訓練計畫要有一些細微的變化使身體超量恢復從而達到提公升的目的。最後就是堅持堅持堅持，控制好飲食，搞好睡眠。有精力或者需要適當補充運動補劑。
希望能幫到您，謝謝！
16樓：u瘦了
怎樣制定最適合自己的運動計畫？
制定乙份一周體育鍛煉計畫表~
17樓：匿名使用者
1、早晨6點起床，跑步半小時（打藍球需要體力和耐力）；
2、下午5點放學後到6：30就去打藍球,約一小時；
3、每天堅持就行了，這點很重要
這樣吧!7:00-8:
00跑步. 9:00-10:
00打球 休息0:30分鐘 10:30-11:
30再打球. 下午嘛!14:
00-15:00練習跳高吧! 16:
30-17:00練習扣籃. 有什麼問題的話,再提出來.
我再做!^^
如何制定乙個健身計畫，包括哪些內容
怎樣制定乙份適合自己的鍛鍊計畫，很久沒運動如今身體較差？
18樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
19樓：匿名使用者
你好莫芥減
很高興為你答疑解惑！我的看法是這樣的，首先你要有乙個正確的態度——有志者事竟成，你想制定乙個適合自己的鍛鍊計畫這很好，但是一定要堅持住了，不要被生活中的種種困難成為你困難不鍛鍊的藉口！好了，言歸正傳！
長時間沒有運動鍛鍊了，身體肯定對於高強度的運動專案不會適應！
因此，第一你要鍛鍊身體不能和他人比較，別人俯臥撐一口氣100個， 你就不能逞強！否則南轅北轍事與願違，反而會受傷影響你的鍛鍊強身計畫！第二，沒有人比你自己更了解你自己的身體了！
鍛鍊計畫要因地制宜，具體問題具體分析！前期要適度試探性的練習，看看自己現在在什麼乙個狀態上，比如最大力度能做多少個俯臥撐了（舉個例子），比如是20個。那麼你的水平就是20個！
第三，後期的鍛鍊首先要圍繞提高整體的水平上，時間可長可短（大約2周），兩周後你就要提高訓練水平了，提高組數，提高強度，提高負重！這樣才能有所提高！
希望我的回答對你有幫助！
祝你身體健康，工作順利 ！早日達成目標！
20樓：嵇婉錐
長時間的沒有運動，建議你就先從簡單的開始，比方說慢跑，五分鐘。過一段時間以後可以增加慢跑的時間十分鐘，慢慢的一直增加到半個小時，也不要跑的太久了，鍛鍊為主，不是比賽。
如何制定健身計畫，如何制定乙份適合自己的健身計畫
健身小白的健身計畫建議，一定要選擇最適合自己的！我提供給你一些思路，但是不必要模仿，適合自己的才是最好的，只是思路 無氧間歇健身 方法是最有效的減脂方式，12分鐘無氧間歇健身運動超過60分鐘的慢跑的減脂效果。無氧間歇健身 一周2 3次 力量訓練 均衡飲食 好身材2個月內實現，這也是最佳的健身方案。省...
幫忙制定乙份學習計畫，制定乙份學習計畫
首先在配套教材和課程預習欄目中了解本節課將講的內容，找到資料後仔細作題，充分思考後聽老師講解效果會好得多，並且對於未聽清楚的部分充分利用網路課堂的優勢倒回去重聽，爭取能夠學到老師所有的精華。對於老師的重要解題方法利用網路課堂的課堂筆記記下來，中間充分利用暫停和後退鍵，不要遺漏任何有價值的東西。課堂筆...
如何制定有效的學習計劃，如何制定一份學習計劃？
制訂學習計劃的重要性 凡事預則立，不預則廢。做什麼事有了計劃就容易取得好的結果，反之則不然。有沒有學習計劃對你的學習效果有著深刻的影響。防止被動和無目的學習。毫無計劃的學習是散漫疏懶，鬆鬆垮垮的。很容易被外界的事物所影響。制定學習計劃的作用 計劃是實現目標的藍圖。目標不是什麼花瓶，你需要制定計劃，腳...