1樓：匿名使用者
介紹兩種提高下肢爆發力訓練的方法：
負重練習：1、原地跑——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的400%——500%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀幹垂直，形成900度夾角。重複次數為150——200次。
2樓：匿名使用者
名運動員若要發展爆發力，首先應具備一定的力量作為基礎。如果在缺乏起碼的基本力量的情況下勉強做快速動作練習，那會帶來危險，其結果必然導致發生傷害事故。一般情況下，爆發力型別的訓練都要求動作迅速完成。
因此，要防止受傷，有必要使肌肉為快速收縮做好準備。這就是說，肌肉在做主要動作之前，應該處於收縮（緊張）狀態。離心（反向）收縮或等長（靜力性）收縮可以產生這種預收縮效果。
在預收縮之後的主要動作是向心收縮。
在做下面的練習時，要想到「動作的速度」。肌肉在預收縮之後要力求盡快地完成主要動作（向心收縮）。換句話說，就是要在做離心收縮或等長（靜力）性收縮時，力求使肌肉處於最大緊張狀態，然後很快地轉為向心收縮。
這是爆發力型別動作的關鍵所在，短跑就是這種動作的乙個例子。
在大多數跳躍練習中，預收縮實際上就是腳觸地與起跳之間的過渡動作――或者說是經過乙個「支撐姿勢」引起等長性收縮。在實際負重練習中，究竟用多大重量和重複多少次，應按各人的發展水平來確定。一般說來，大約用本人所能承受的最大重量的50％——60%。
做各種不同關節動作的練習。
可是，還應該切記，過大的重量將會導致動作速度降低，而出現這種結果是你所不希望的，因此，運動員應該在練習時努力發展「輕快」的感覺。至於練習的重複次數，不要超過20次之多。如果重複次數過多，只會較多地發展耐力，而不是較多地發展爆發力。
下面將介紹兩種提高下肢爆發力訓練的方法：
負重練習：1、原地跑——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀幹垂直，形成90度夾角。重複次數為15——20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負槓鈴，槓鈴重量不要太重，選乙個30公分高的台階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直後停留數秒再換另一條腿，重複次數為10——15次。
3、直腿跳——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關節伸展，盡可能快並盡可能高地直上直下跳。重複次數為15——20次。
4、半蹲跳——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度，重複次數為8——10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25公尺——30公尺的單足跳，跳時大小腿盡量摺疊，落地的瞬間應做乙個「扒地」動作。
跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另乙個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。
另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做乙個「扒地」動作。
和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩衝」作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。
1、雙腳跳——選一高處約為80厘公尺，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1公尺處放乙個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80厘公尺，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。
經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。
打籃球如何練腿部爆發力
3樓：匿名使用者
第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。
（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度 2.
盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：
縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2.
只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?, 膝蓋盡量不彎曲... 3.
到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：
腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.
5 或2.5cm
4樓：匿名使用者
蛙跳。。這是最有用的。。要是附近有學校，可以每天去跳一圈。。其次，，上樓可以不用上樓梯，，揹著手跳上去（樓層高的看著辦）。
打籃球怎麼練爆發力
5樓：植物獵掱
一般來說，發展爆發力就必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。實踐證明，高強度的爆發力是提高籃球技巧必不可少的因素。
發展爆發力應該注意以下幾點：
（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習後的放鬆練習。在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。
就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。乙個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。
柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同乙個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別
6樓：▓詎蕝戀噯
你好我先說下練習時的注意
意志力 精神慾望 一定要保持最好的狀態
每天都要練習 練習時自己要對自己說 一定可以成功的
爆發力和彈跳息息相關
訓練方法,比較實用的:
~！首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣!
加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習!
其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重:
1,爆發力,這點你可以練習百公尺衝刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發性,多多練習往返百公尺或者50公尺的衝刺吧.
2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性.
3,,一步一步按班就部的訓練,一定會成功的,相信自己吧,努力付出就會有驚喜的回報!!!
練習的關鍵就是要練腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆發力...
呵呵,,再補充一點,你蹲著,雙手放背後,然後跳階梯,剛開始跳一級二級.然後慢慢的往上加,等自己感覺練得不錯了,就站著跳了,雙手自然放...這樣也可以...
還有跳遠也是要練的,立定跳遠和衝跑跳遠,這些細節都是決定你彈跳力的關鍵啊!!!
如果要成為彈跳達人。。（我隨便發下 ）
7樓：裔豔愈佳美
爆發力可不是一天兩天練出來的，因為和身體素質有關，但是我個人感覺打的多了爆發力就有了，平時沒事的時候多跳一跳，夠夠籃板，摸摸籃圈，時間長了，就有爆發力了~
8樓：緱剛偶懷蕾
和自身體質有關，好好鍛鍊，腿部肌肉！
9樓：貊滌肥中震
提高爆發力，首先要把身子熱起來，最好的熱身是找個突破能力強的隊友，去盡最大努力去防守他的進攻，防守四五個進攻，估計你就會活動開了，然後進行比賽！希望對你有幫助~
10樓：布秀雲欽雨
彈跳要借助器械,
要蹲槓鈴!
空中的支衡能力,是要腹肌,腹肌練起來相對比較慢,不借助器械,就每天做上幾組仰臥起坐,或者躺地上抬-落
腿也可以起點作用.還有打籃球還要有出色的加速能力,啟動要快,這個就要每天對這樓梯練.
11樓：侯文宣曠代
我覺得蹲跳起
這個訓練方式挺好。就是
蹲到底，然後迅速起跳至最上空。每天堅持下來，彈跳會增加的
12樓：匿名使用者
第一也是最重要的，你應該加強腿部的適應短時間衝刺的所帶來的離心力，第二你要練習甩臂的力量，因為在奔跑時胳膊甩的頻率越快，人就跑的越快，因為那時的細胞已經被從分的調動起來。而你的爆發力也就越強！
13樓：匿名使用者
樓主，練習爆發力的話，可以練50公尺衝刺，每天來幾組50公尺衝刺，要不了多久就會有效果了！我還有個比較方便的辦法，如果樓主家住5樓以上10樓以下，那可以每天從一樓用全速跑樓梯衝到你們家的那個樓層。比如我家住9樓，我就一口氣用全速從一樓衝到9樓，但確實很累！
樓主可以每天根據自己的體力來幾組，要不了多久你的爆發力就上來了！
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告訴你，實際的訓練要規律，運球的時候球不要過腰部，我在運球的時候是不過膝蓋，然後練習綁腿沙袋，堅持乙個月，成效就有，很明顯，而且同時可以練習彈跳，我乙個月彈跳增長將近十厘公尺。應該是運球速度，運球要用指尖，不斷練習，培養出手感就可以了。這樣變向過人會速度。另外過人的時候拍球要有力，反應速度很難提公升...
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1，運球高度。2，手腕撥球力度。3，球本身的彈性。拋開第三點，我們來分析 1，運球高度。快速運球時候，高度越低，速度越快，這是空間上的節約了觸球間的距離。經常進行降低重心的平行地面的運球基礎練習會養成習慣。2，手腕撥球力度。撥腕不止在投籃中有效，事實上運球好的人，在運球中會大量運用撥腕運動，首先，撥...
如何提高自己的籃球水平，如何快速提高打籃球水平啊
籃球一講天敷，二也要看訓練的。就你所說基礎還是可以的，很有潛力，要向小前鋒的方向發展最好。乙個好的球員首先要有良好的整體意識，如果你想有深層次的發展的話，還是要去體校系統的學一下戰術比較好。就你個人而言，要練身體素質，肌肉的重量要上去，對抗不能吃虧，然後就是練球感，包括左右突破，運球，左右上籃等，重...