1樓：永不陌生
上面說的太複雜了過於理論
我來給你計畫個健身專案我也是這樣練的``而且效果不錯肌肉明顯和發達了很多
周一練胸
周二練背
週三練肩
周四手臂
周五練腿
期餘兩天休息
每天鍛鍊半小時到45分不過過多
胸練啞鈴飛鳥 臥推 附撐 每個動作4組每組8-12個背練啞鈴划船 單臂划船 引體向上
2樓：在上庸古城看羅馬假日的馬更歇狼
下面介紹幾種簡單易行的運動方法：
1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，迴圈做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。
3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。
4.體轉運動：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體回環：以腰部為軸，左右各環繞一周，做2次。
7.踢腿：前後各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側壓腿：左右各4次，做2組。
10.下蹲起立：12-20次。
11.轉足繞手腕：各12次。
12.仰臥起坐：8-15次，做3組。
13.俯臥撐：8-12次，做2組。
14.放鬆活動3分鐘。
每次運動時間應掌握在40-60分鐘。
還可以跳舞，如果有條件可以買跑步機，在家跑步；
或買一些體育器材等等。
3樓：尋找李振藩
這是我的訓練表,你可以看看適合不適合你.
星期一跑步:慢跑40分左右(減掉多餘的脂肪)伸拉:壓腿15分
踢腿15分
踢打沙包:握鈴快速衝拳(力竭為止)
自由踢打沙包(15分)
肩部訓練
1.前舉:後背挺直,收縮腹部,胳膊肘微彎曲,抬雙臂與肩膀平行.
2.兩側啞鈴:身體兩側雙臂,稍微向前,抬至與肩膀平行.
3.坐姿啞鈴:坐在一側,掌心向前抓住啞鈴至齊肩高,兩側推動雙肘,使胳膊都伸都最高.
注:每項訓練練3組,每組15次.
臂力訓練
1.單臂蹲坐彎舉.
2.擰千斤棒.
注:每項訓練練3組,每組20次.
星期二休息
星期三跑步:慢跑40分左右(減掉多餘的脂肪)伸拉:壓腿15分
踢腿15分
踢打沙包:握鈴快速衝拳(力竭為止)
自由踢打沙包(15分)
背部訓練
1.彎腰雙側啞鈴:彎腰使兩臂的啞鈴下降到腳一帶,然後提鈴至胸部側面.
2.單臂啞鈴
3.聳肩:雙臂挺直站立,雙手齊肩寬,向上握啞鈴舉起,雙臂挺直.
注:每項訓練練3組,每組15次.
臂力訓練
1.單臂蹲坐彎舉.
2.擰千斤棒.
注:每項訓練練3組,每組20次.
星期四休息
星期五和星期一的訓練一樣.
星期六休息
星期日和星期三的訓練一樣.
4樓：
星期一 飛鳥 12x8組 仰臥起坐 12x8組星期二 單臂蹲坐彎舉. 12x8組 深蹲12x8組 跑步機慢跑 15分鐘 放鬆
星球三 平舉槓鈴 12x8組 划船12x8組星期四和星期一相同
星期五和星期二相同
星期六和星期三相同
每天大約乙個小時左右。
5樓：可樂小豬
星期一 跑步
星期二 仰臥起坐
星期三 俯臥撐
星期四 體操
星期五 跑步
星期六 打籃球
星期日 跳繩
高分求高手根據我的器材制定在宿舍的健身詳細的健身計畫 一到星期天的
6樓：匿名使用者
你這樣當然肌肉線條練不出來的，就是所謂圍度上去了，分離度還不行
首先從健美的角度來看臂力器和彈簧拉力器這兩樣東西並不是很常用，只是這兩個對前臂力量的鍛鍊不錯，（前臂力量大的好處就是打架比較厲害），而且說實話臂力器練出來的胸肌往往比較難看，圓的甚至有點下垂。還有就是你的有氧運動就是跑步時間太短了，不減脂的話肌肉被脂肪包裹當然就線條出不來了
下面給你列乙個計畫：
周一：1、熱身：跑步30分鐘，4公里 完了在操場上做一些雙槓臂屈伸，雙槓臂屈伸 練習胸肌下部，有很多胸肌練習者把胸肌練得很大，但是乳頭處還是有肥肉，很難看，要多做雙槓臂屈伸。
2、器械練習：胸，肱三頭肌
a：平板啞鈴臥推舉 胸大肌 15次/組*4 （啞鈴調到最大）
b：俯臥撐 胸大肌 15次/組*4
c：頸後啞鈴臂屈伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重20公斤）
d：俯立單手臂屈伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重5公斤）
e：腹部肌肉練習 仰臥起坐 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
周二：1、熱身：跑步30分鐘，4公里
2、器械練習：背，肱二頭肌
a：引體向上 背 量力而行 次/組*4
b：單臂俯身划船 肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）
c：肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重20公斤）
d: 俯坐臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重20公斤）
f：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週三：1、熱身：跑步30分鐘，4公里
2、器械練習：肩，腿
a：坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
b：站姿划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
c：站姿側平舉 三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）
d：俯身划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
e：蛙跳 大腿 15次/組*4
f：啞鈴負重小腿提踵 15次/組*4 （配重20公斤）
g：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
周四：重複周一訓練內容
周五：重複周二訓練內容
週六：重複週三訓練內容
週日：跑步1小時 休息
這個強度和密度應該比較適合你，相信你的肌肉線條很快就能出來的！
7樓：
第一天。.果是要肌肉，力量又不錯，就把啞鈴加滿，肱二頭肌每次一到三組，一天兩組，每組做到做不起來為止，但至少10個。（不要靠腰勁）。
同一天，拉力器能拉幾根就拉幾根，每組至少十個標準的，一次至少五組，臂力器就是垃圾，扔了吧，他能做的啞鈴都行。
第二天。俯臥撐，把腳架在椅子上，每組至少30個（根據你自身的能力），每次三道4組，同一天練兩次，其他的上身運動就不要做了休整，腿部可做深蹲起（因力量情況負重啞鈴）但要保證每組50個，同一天來三組即可。
第三天。上舉平舉，前舉，躬身飛鳥，各15-20個，2到三組，負重自己看著辦。
4，5，6天分別重複123天，星期天打一下午籃球，或是跑半到1時步差不多了。
特註：1.仰臥起坐兩天練一次，每次50十個，每天3—5組，（夠牛可以把啞鈴放腦後負重）2深蹲起和提踵每天都可以做，提踵，每組至少100個不負重的，蹲起和提踵都要講究速度。
有時間有體能就做沒時間可以緩緩。3做仰臥起坐後可以搭配兩頭起，趴床上的，鍛鍊一下腰背，和仰臥起坐要求一樣。4.
每次做完後要抻拉，按摩，也可洗熱水澡。
以上是為非專業（也不求專業）的宅猛男設計，若不夠猛，可以適當減少80%的個數，再減少組數。若身體不適應就停3天，適應之後再按計畫做
8樓：匿名使用者
你的練習強度可以，但是方法有問題。現在我來講一下我個人的經驗和觀點，是否採納全看你自己。
順序：1，先熱身十分鐘，2，做力量運動（無氧運動）3，跑步，4，慢走十分鐘（收尾）
1，熱身十分鐘：這個好像就沒有必要講解了，很多人都明白原因。
2，力量運動（無氧運動）：這裡的力量運動就是指你那些仰臥起坐，啞鈴，臂力器，俯臥撐。無氧運動是長肌肉，但不是每天都做的，肌肉也要休息，像你這樣的強度一般需要間隔48小時，有些肌肉群需要72小時，給肌肉充分的生長機會，運動後30-60分鐘補充高蛋白，或吃幾個雞蛋清，效果更明顯。
3，跑步（有氧運動）：跑步是有氧運動大家都知道，但樓主可能要問了：為什麼先無氧後有氧呢？
沒錯，你的問題就在這裡，有氧運動消耗脂肪是沒錯，但是如果你做有氧後做無氧會減掉肌肉總量，也就是說你會消耗肌肉。跑步沒有必要天天跑的，一周3次或3次以上就可以。另外，跑步15-20分鐘開始消耗脂肪，所以跑步30-40分鐘為佳，不要貪多，那樣反而對身體有害無益。
以上是本人受資深教練指導加上自身經驗而寫的，照上面的方法，用不上乙個月，你會看到效果的，希望對你能有幫助。
9樓：****逛世界
飯後1小時後鍛鍊腹肌放最後練。鍛鍊後15分鐘內吃些蛋白質補品。大的健身房都有。
肌肉沒線條主要原因就是皮下脂肪太厚需要減脂。關於減脂我就不說了。還有要隔天鍛鍊不過每次鍛鍊就要練到很疲勞。
我在這裡說的還不夠詳細。有不明白的追問一下
高分求個男生健身房的健身計畫,就是每天練什麼部位,怎麼練的那種,最好有圖
10樓：匿名使用者
要有系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功!
11樓：匿名使用者
練瑜伽就很健康啊，像「頸功」是專門練習脖頸的，「展臂功」是專門練習胳膊的，很多啊，當然也涉及到深呼吸，對肺也有好處，是你健康的選擇。
圖很多，暫時上傳不了，請在網上自己搜「張惠蘭瑜伽」。
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