1樓：匿名使用者
星期一： 四個內容。
1、腳尖跳墊步跳 2分鐘/組 完成 5組。
配合**節奏，最後一跳用全力跳起）
2、單腿墊步跳 1分鐘/組 完成 3組（左右腿各3組）
配合**節奏，最後一跳用全力跳起）
3 半蹲墊步跳 30個 /組 完成 4組。
配合**節奏，最後一跳閉模用全力跳起）
4 腰腹力量練習 30個/20個/15個/組 完成 3組（5快5慢原則）
1、兩頭起；2、仰臥起坐；3反向兩頭起；每天任意選兩項進行練習）
星期二： 四個內容。
1、換腿跳 50個/40個30個60個/組 完成 4組。
配合**豎轎節餘態肆奏，最後一跳用全力跳起）
2、墊步開合跳 1分鐘/組 完成 4組。
配合**節奏，最後一跳用全力跳起）
3 半蹲墊步跳 30個 /組 完成 4組。
配合**節奏，最後一跳用全力跳起）
4 腰腹力量練習 30個/20個/15個/組 完成 3組（5快5慢原則）
1、兩頭起；2、仰臥起坐；3反向兩頭起；每天任意選兩項進行練習）
星期三： 二個內容。
1、起踵練習 200個/150個/100個/250個 完成 4組。
無要求） 2、縱跳 1分鐘/組 完成 4組。
1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"膝蓋2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳2、膝蓋儘量不彎曲3、到地時，再迅速起跳，完成一次）
3、柔韌練習 拉伸韌帶。
星期四： 三個內容。
1、腳尖跳墊步跳 2分鐘/組 完成 5組。
配合**節奏，最後一跳用全力跳起）
2、單腿墊步跳 1分鐘/組 完成 3組（左右腿各3組）
配合**節奏，最後一跳用全力跳起）
3、腰腹力量練習 30個/20個/15個/組 完成 3組（5快5慢原則）
1、兩頭起；2、仰臥起坐；3反向兩頭起；每天任意選兩項進行練習）
星期五： 三個內容。
1、縱跳 1分鐘/組 完成 4組。
1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"膝蓋2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳2、膝蓋儘量不彎曲3、到地時，再迅速起跳，完成一次）
2、換腿跳 50個/40個30個60個/組 完成 4組。
配合**節奏，最後一跳用全力跳起）
3 半蹲墊步跳 30個 /組 完成 4組。
配合**節奏，最後一跳用全力跳起）
4、墊步開合跳 1分鐘/組 完成 4組。
配合**節奏，最後一跳用全力跳起）
星期六 星期日 戶外運動+休息。
2樓：匿名使用者
最好是天天練了，但是量不要太大，讓身體自己適應，量是要知蘆宴慢慢增譁喚加的，時間最好是早上和下午快天黑搭銀的時候，。切忌不要過量了~
跳躍組訓練計劃
3樓：君凍鳶
給得分值太低你沒有誠意，再說訓練計劃都是機密，好意思的不勞而獲麼？
美國縱跳訓練計劃表
4樓：匿名使用者
你是要表嗎？我有的，給我郵箱我發你。
海南旅遊一次要準備多少錢去日本旅遊，一次要花多少錢
我是在海南的人，首先歡迎你來海南玩。至於要準備多少錢，這個要看你怎麼玩了，我玩的話，預算在4000 6000左右。最後希望旅途愉快！至少玩4天哦。 自己去比較好，估計玩盡興了都算上至少也得有1萬吧 不熟的話，跟團比較好，去知名的旅行社 上查詢 比如中國旅行社 有非常詳細的介紹。 我是旅遊專家 不用很...
lol玩一次要重啟一次電腦這是怎麼回事啊 每打一局要重啟一次
h愛不絕跡 有時候是由於wimfilter.sys檔案導致，而這個驅動檔案是遊戲的反外掛驅動，開機進入計算機的安全模式 開機後按鍵盤上的f8，然後選擇安全模式 進入後到c windows system32 drivers 目錄下找到wimfilter.sys驅動，直接刪除這個驅動檔案後重啟計算機進入...
老式捷達換機油一次要多少公升
我剛做了入冬前bai 的保養 機油和du機濾同時換zhi的話,需要接近4公升的量dao.我是買的6瓶1公升裝版的5w 30機油權 粘稠度較低 加了近4公升,剩下的備補 防凍液我買的是彩虹的45元 桶 4公斤裝,兩桶,加了一桶多一點.這個不確定 如果有滲漏,可以用剩下的補充,如果沒有滲漏,那就浪費了 ...