1樓：牛璠瑞童
10kg的我都舉不起。
我帶伏鍵現在才用的。
先用輕點的。
寧輕勿廳卜重嘛。
動作標準比重量重要。
單臂啞鈴划船蠢巧。
我覺得這個不錯。
試試吧。
2樓：竹貞韻祁許
你的情況是肌肉力量不夠，如果不能夠孫仔做10kg的啞鈴，可以換做輕一點的試亮州試。總要的是又有良敬凱蔽好合理的計劃和一以貫之的堅持。相信你能感覺到自己的進步的。
3樓：毋迎南彭菲
俯立側平舉。
a．重點鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌群。b．開始位置：
兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心 相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。c．動作過程： 兩手持鈴向搏前兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。
重複做。d．訓練要點：如果在昌早持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。
在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
俯身啞鈴飛鳥是最為經典耐銀雀的三角肌後束鍛鍊方法，你可以先換輕一點的重量做，實在要換的話：
方向蝴蝶機收肩。
這兩個動作也可以。
啞鈴飛鳥動作要領
4樓：生活寶典
啞鈴飛鳥有很多種做法，這裡主要是介紹仰臥啞鈴飛鳥和俯身啞鈴飛鳥的做法。上斜、下斜與仰臥啞鈴飛鳥動作類似，只是啞鈴椅傾斜度有差異。
雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。
意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。
平躺在姿做則窄凳子上，雙手握住啞鈴，手肘彎曲，置於胸前10-20釐公尺處。背部緊貼凳子，頸椎保持生理彎曲。
緩慢下方啞鈴至背部水平面，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分的吸氣，挺胸。上舉的時候，感覺雙臂環抱大樹，到啞鈴碰觸時停止。
保持背部平直，收緊腰腹，腿伸直，如果腰部肌肉不繃緊，很容易受傷，而且影響訓練效果。
注意集中在胸部肌跡棚肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」
小臂與大臂呈135度左右的夾角（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉 **角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大）
肘關節的在運動過程中是需要穩定的！你必須保證動作的過程中不要改變它。若是不能把控建議你從輕一點胡鍵開始！
注意：做仰臥飛鳥時，頭部不要離開凳子，將頭抬離凳面助力是很不好的習慣。做俯身飛鳥時不要塌腰。
啞鈴飛鳥標準動作
5樓：三五聊娛樂
啞鈴飛鳥標準動作：手持槓鈴進行站立，做到俯下身體、雙手對立。輕輕地吸一口氣，抬起自己的雙臂，手持啞鈴在胸前進行半圓周運動。
起始姿勢：身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。
吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。
呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。
啞鈴飛鳥動作注意事項：
1.動作中，意念集中關注胸部的發力過程。
2.整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。
3.練習時負重不宜過大。
啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。
俯身啞鈴反向飛鳥動作要領
6樓：網友
俯身啞鈴反向飛鳥動作要領，有如下這些：
1、掌心朝後，使用小重量啞鈴：在我們練習俯身啞鈴飛鳥的時候，首先需要注意啞鈴的使用問題，做好準備姿勢以後，也就是雙腳分開站立，和肩部保持同寬，俯身屈膝，我們要選擇小重量的啞鈴，注意掌心的朝向滑叢寬，自始至終都是朝後的，雙手拳眼相對。
很多人以為啞鈴的重量越大越好，這樣的話，動作容易變形，也非常容易造成關節損傷。鍛鍊三角肌後束的話，小重量更合適。
2、手肘略微彎曲：很多訓練者在做啞鈴飛鳥的時候，以為手肘伸直是正確的，信亮越直越好，其實，這完全是錯誤的動作。當我們在實際做出飛鳥的姿勢時，為了保護運動關節，手肘不要伸直，更不要完全鎖死，而是略微彎曲，還需要注意的是，我們大臂抬起的高度要比肩膀略低，這樣才能夠有效保護肩關節不受損失。
3、背部不發力：我們在做俯身啞鈴飛鳥的時候，一定要注意發力部位，很多訓練者做完之後經常後背疼，這就是發力錯誤的表現。正確的做法是，我們上背一直保持挺直的狀態，不管運動到什麼程度，後背都是不發力的，更不要為了帶動啞鈴而夾背，這樣的話，容易對背部造成損傷。
啞鈴飛鳥標準動作 啞鈴飛鳥**
7樓：陽光生活
啞鈴飛鳥根據 **的差異，可以分為俯身飛鳥、上斜飛鳥、下斜飛鳥以及平板飛鳥，下面就來看看這些動作該怎麼練。目標鍛鍊部位：整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。
雙腳自然分立與肩膀同寬，上半身前傾60°c左右，膝蓋微曲，雙手握啞鈴，垂放在膝蓋前方。
保持腰背平直，收緊腹部，集中意念用後背發力，保持雙臂微屈向上抬起，使得上臂與後背保持水平，稍停留1-2秒。
雙臂控制啞鈴緩慢回到準備動作，做3-6組，每組4-8次，可根據自己的體力選擇合適的練習強度。
把啞鈴凳子調成傾斜度30-60°c之間，背靠在啞鈴椅上。手握啞鈴，向斜上方抬舉，讓手臂與斜板垂直。
繃緊腰腹、背部肌肉，雙臂控制啞鈴緩慢呈弧線下降，至手腕與身體在同一平面，手臂彎曲呈90°c，可避免肘部拉傷。
慢慢收攏手臂還原動作，讓啞鈴置於胸前。
仰臥在啞鈴椅上陸好笑，手握啞鈴，向上推舉啞鈴，保持手肘微微彎曲。
保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面，稍停1-2秒。上舉的時候像是抱著一顆大樹，沿著一定的弧度推舉，感受到胸肌的拉伸和收縮。
注意早含：上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
啞鈴椅向下傾斜15-30°c，仰臥在椅子上，雙手握住啞鈴向上抬，肘部微屈。
雙肘微彎下襪圓放到背平面，稍停2秒。沿著一定的弧度上舉到胸前。
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