1樓：湘人傑
速效健身法
都說身體是革命的本錢，但在30歲以前，身高1公尺7的我體重只有52公斤，而且經常頭暈耳鳴，腰痠背痛，人也不太有精神，白天打瞌睡，而且嘴巴經常上火。雖然也有鍛鍊身體，但卻不能堅持。
因為我的人生目標，告訴我自己一定要養成乙個好習慣，因為成功是從好的習慣開始的，《羊皮卷》中說，每養成乙個好習慣，就可以取代乙個壞習慣。怎樣才能使自己每天能夠堅持呢？我聯想到qq積分，遊戲積分總讓人樂此不疲，有無窮的動力，鍛鍊身體應該也可以這樣！
於是從09年7月開始，我開始做記錄，並且真正能夠做到每天堅持鍛鍊，乙個好的習慣真的養成了！
後來，我不斷把這個方法命名為「速效健身法」，並把這個好的習慣向身邊的人推薦，越來越多的人加入到其中。
速效健身法的意義
一、速效健身法可以鍛鍊身體，很多小病將溜走；
二、有助於增強毅力，是養成良好習慣的第一步；
三、可以增強自信。把每天做的俯臥撐和仰臥記錄下來，還可以增強成就感。每天幾個俯臥撐，或呼拉圈，都是你用生命寫就的資料，你會看到每天都有收穫，每天都有點滴的成就，成功不就是這樣日積月累，積少成多的嗎？
特別是你看到自己的身體日益健康，身材更好的時候，心情一定會更好！
第四，學會自我管理。你可以為自己訂乙個目標，比如乙個月要做多少個，這樣動力會更強。
方法：1．每次從5——10個俯臥撐（女做蹲立起）開始，每天堅持做；每天增加1-2個（在感覺肌肉痛的時候可以停下來。）每天早上做一組，晚上做一組。
2．當養成習慣時，可以開始做仰臥起坐。每次5——10個，每天做二至三組。
3．當養成習慣時，可以開始做臂力器、握力計。即使每天只做俯臥撐或蹲立起，不要急，欲速則不達，三個月後，你會發現身體好很多，自信強很多，做事信心好很多。
4．當養成習慣時，開始讀《羊皮卷》每天讀一篇次，一篇讀30遍（甚至背下來），只需要幾分鐘的時間。這樣你的口才也將會提公升，並明白做人的道理。
5．有些人花幾百上千元買來自行車、健身器材，但不能堅持，因為沒有給自己乙個持續鍛鍊的動力。為了增強自己的執行力，訂乙個目標，比如每月500個俯臥撐，500個蹲立起，500個臂力，並每天好記錄，以及設個人健身最高記錄，這樣還可以學會自我管理。
6．運動方式可以自由選擇，你可以一直堅持乙個專案，比如俯臥撐，當然多做幾項鍛鍊效果將更均勻。男生可以選擇俯臥撐、臂力器、啞鈴、仰臥起坐、跑步等，女生可以選擇仰臥起坐、蹲立起、呼拉圈、跳繩等，沒有太嚴格的限制。
「速效健身法」有個最大的特點就是不需要很貴的道具，例如俯臥撐隨處可做。我一般在睡前、起床時做，已經像刷牙一樣養成了習慣。建議大家一起來做不花錢的「速效健身法」，對自己的身體負責，也是對家人負責。
「速效健身法」，讓身體健康起來！
2樓：l乙個人走
不用，一天一次，一次四十五分鐘左右！肌肉需要休息讓他增長，還要隔天練，不要天天練，不是慢慢減少重量，要一組比一組增加重量，但是次數可以減！像你這樣很不對！
3樓：匿名使用者
你的啞鈴太輕了、沒效果、還有、用不著一天練3次、一天練一次或兩天練一次就好了、但是不能應付、鍛鍊後吃點雞蛋、我也是像你這麼大的時候開始鍛鍊的、可能比你現在還要小、現在我初三、2023年的、體重60kg、臥推能推85公斤、
4樓：
不可以的，你的年齡很小骨骼發育不完整，再者高階健美運動員也不會一天3次練二頭肌，做完後不要馬上吃飯，吸收會很差，最好在30分鐘後為好。你每組的練習次數太多了，一般不要超過14次，不低於10次，以你現在的重量還是做8--12次，做3-4組就可以，要隔一天練一次給機體以恢復和休息的時間，對身體發育會更好。，做啞鈴前要做10分鐘熱身，俯臥撐、原地跑都可以。
一天舉啞鈴多久最好，早上練了晚上有必要在練嗎。
5樓：宇宙外的三道題
一天練一次就夠bai了，不需要分開早du晚鍛鍊。
健美zhi理論中用daorm表示某個負荷量能連續內做的最高重複次容數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡神坦量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到鬥瞎告25個。每組做完空明的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
6樓：匿名使用者
練習最好時間平均，不然對肌肉有害無益
7樓：匿名使用者
有必要，可以提高難度
8樓：張帥
沒有必要，第二天的同一時間在繼續
練肌肉時間怎麼安排？中間間隔多少為好？
9樓：廣州奈落教育諮詢****
時間段安排
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:
30上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:
30下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:
00晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00
10樓：古典風韻醜
你鍛鍊的不夠全面啊 我是周一胸 周二2頭 週三3頭 周四肩 斜方肌 周五後背 腿 腹肌是隔一天或者2天一次 每次在健身房大概2個小時 乙個部位要3個動作以上 每個動作4組以上 每組10個到12個 組間間隔60到90秒 每組重量遞增 鍛鍊完30分鐘後喝水 然後吃飯補充營養體力 但我鍛鍊的部位也不夠全 呵呵
本人搞了個啞鈴，想練練二頭肌，一天要做幾組每組多長時間？
11樓：丐幫最牛幫主
一開始不要做太多，慢慢提高增加，還有就是堅持的意志，到後來越來越多，你的效果就會更加明顯了！
12樓：匿名使用者
一天做3組，一組做10~12個（最大重量的80% 能舉得次數），每組間隔1分鐘左右。每個人都是不一樣的（啞鈴重量），乙個星期做3~5次（一般是一天隔一天），做的時候注意動作，慢下快起，動作一定要慢，在做到頂峰的時候肌肉收縮1~2秒，在做之前最好有個熱生運動，或者伸展運動，防止肌肉拉傷。如果你絕的效果不明顯那你就在組上的量適當增加，但是一天隔一天是必須的，好了，祝你成功。
13樓：匿名使用者
暈 哪是哦 早上起來 晚上睡覺做做 就行了 看自己身體情況定 每天堅持多做一組
啞鈴鍛鍊每次要多久，2個小時左右嗎？每週幾次？
14樓：宇宙外的三道題
每次鍛鍊4、50分鐘左右就足夠了，一周可以鍛鍊5到6次。
適合用6-12rm，剛開始用12-20rm，rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10rm，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提公升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
15樓：凌r凌
啞鈴有很多種練法
應該多種組合加在一起
四天乙個迴圈從臂，到背，到腹，然後組合。
一天每組做20個 大概要5組
當你感覺你一組能做30到40個的時候你就應該加重量了畢竟你是在練肌肉不是耐力
而且要是做的很多的話會耽誤很多時間
我建議你去找乙個健身館
請乙個私教，如果不能正確的鍛鍊是對身體有害的我推薦（一兆韋德)健身館
16樓：超級抬聲哥
我現在也在用啞鈴練習，一手5kg，我是這樣的方式：啞鈴鍛鍊之前也做20到30個俯臥撐，這樣既是熱身又是前曲，然後先上舉30，再橫拉20，最後豎提50，整100個，截止現在效果不錯。
樓上也有提到根據自己情況選擇啞鈴重量，我還要說的是鍛鍊時間，建議你晚上休息之前鍛鍊，這樣鍛鍊結素後，肌肉有個休眠記憶的過程，相對較容易形成肌腱。
好好加油吧，但願5年後又是乙個肌肉美男
17樓：
兩個小時?你的啞鈴多重是不是太輕了,首先要選擇重量適合的啞鈴,太輕效果不明顯,太重可能會適得其反甚至傷到自己.
一般情況下鍛鍊二十分鐘即可,應該堅持每天鍛鍊,效果好一些.如感覺體力充沛也可適當增加,但當肌肉感覺疲勞時應停止.初次鍛鍊後肌肉可能痠痛,是正常現象.
堅持下去,同時保持營養,乙個月後可感覺胸肌有變化,加油樓主!
怎樣安排鍛鍊肌肉的時間？是天天還是隔天鍛鍊好
18樓：賽普力量
有些人總會覺得，每次健身時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對於大多數人來說1小時最佳，有朋友問為什麼?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。
1.隨著時間的增加，我們的專注力會下降
在心理學上，我們對健身、運動這類活動的專注時間大約在40分鐘左右，之後隨著時間的增加，我們的注意力會隨之下降，大家都知道尤其在力量訓練中，神經支配是否能舉起重量，意念則要集中在肌肉上，感受肌肉的收縮，才能達到最好的鍛鍊效果。
但如果單次訓練時間超過了這段時間，專注力下降，神經系統變那麼出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加，直接影響健身效果。
尤其對於剛開始健身的朋友，其實太長時間，可能會出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦。
2.訓練強度比訓練量更重要
訓練強度和訓練量是世仇，而我們一般選擇訓練強度來作為提高訓練效果的關鍵，訓練量就是指一次健身運動的量、時間，訓練強度可以代表負重、速度、休息時間長短等，特別是對於健身水準更高的朋友們來說，訓練時間可以短，但是訓練強度肯定不能小。
3.訓練強度》訓練時間
至於要如何安排這短短的40到60分鐘，必須以提高訓練強度為主，首先，提高自己的訓練負荷，增加重量或者組數次數，再來嚴格控制每組間的休息時間，控制休息時間非常重要。
在健身房裡，大家普遍不注意自己的休息時間，可能一組練完，隨便玩玩手機，就5分鐘過去了，所以，合理安排訓練強度、控制訓練時間是有效健身的乙個重要原則，若把握住，會發現儘管訓練時間減少了，但是能獲得平時長時間健身都得不到的健身效果。
不要以訓練時間論成效，要多多去感受肌肉的收縮，注重動作的形式，關注當下每一次的訓練，才是正道，訓練時間越長，越容易造成訓練過度，而這是每乙個訓練者應該避免的。
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如何有效地鍛鍊肱二頭肌和上肢力量
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