怎麼鍛鍊腿部力量

1樓：嚴小默

綁沙袋慢跑長時間堅持哦。。。。。

2樓：匿名使用者

下半身(我指的是"腿")肌力的良好與否也是影響運動表現的關鍵之一。要想在運動方面表現過人，腿部的肌力訓練也是不可或缺的重點。

大部分的男人都認為腿部是身上最強壯的部位，但往往這「最強壯的部位」卻經不起特定肌力運動的幾翻折騰。只要重複幾次固定的動作，多數人就會覺得痠痛不已。要想真正增強下肢肌力，最好要持之以恆地採取二十到二十五分鐘的特定運動，以肌肉拉扯或扭轉的動作確實訓練到每一條肌肉的爆發力或耐力。

這些肌力的訓練動作到底對運動有什麼幫助？以慢跑來說，肌力的增進會讓你縮短時程並且增強成效；對足球玩家來說，肌耐力能讓加速更快、動作更敏捷。肌力的重要性，由此可見。

鍛鍊的方法

深蹲在預熱膝蓋後，到深蹲架前用135磅（1磅=0. 4536公斤）做2組，每組25—30次的深蹲。然後用225磅做 8—10次，隨後用 315磅做8—10次。

最後做兩組到力竭，每組7—10次，第一組用405磅，第二組500 磅。

腿舉結束0磅深蹲後，已充分熱身，所以可直接做腿舉。做腿舉時，始終保持臀部靠後，以便腿部充分收縮。腳間距保持正常，既不太窄也不太寬。

腿盡量放在腳蹬板的上部，以免膝蓋受到不恰當的壓力。為了找到感覺，我從最大重量的70％開始，做15次，然後增加重且做兩個正式組，每組6一8次。下降時盡量降得低些，直到膝蓋觸及胸部，蹬起來在股四頭肌完全收緊後保持片刻便返回。

啞鈴弓步蹲

用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。

雙手各提乙個啞鈴在體側，保持頭部和胸部正直，上背部平直。不作熱身，而是直接做2一3個正式組，每組12—15次。確保腿部在做所有的工作，把注意力集中在練習給股四頭肌帶來的感覺上。

不用小腿的力量，而是讓股四頭肌做全部工作。

腿屈伸最後返回到腿屈伸，做3個大重量組，每組6-8 次，使大腿產生強烈的燒灼感，動作速度比較緩慢，不使用爆發力。在頂部暫停片刻，進行頂峰收縮，然後緩慢地返回到底部，到底部時不停頓。一直做到力竭。

在整個動作過程中保持張力持續地施加在股四頭肌上。