1樓：
腿部爆發力訓練方法如下：
100衝跑：
1、慣性跑
在80到100公尺的距離內，從起跑後加速跑20公尺到30公尺，接著肌肉停止主動用力，被動地隨便「慣性」跑進15到20公尺，再加速跑25到30公尺，接著再隨「慣性」跑進15到20公尺，隨「慣性」跑時要求放鬆肌肉，體會放鬆跑動作。
2、波浪跑
在田徑場兩邊的直道上各設一起點，要求運動員加速跑30公尺之後做20到30公尺的放鬆慣性跑，接著慢跑到第2個直道的相應位置，再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習2到3組。
這樣的方法不僅可以培養運動員的放鬆能力還有速度感覺，而且對速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
運動員加速跑60到80公尺，接著慣性跑20到30公尺，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習可以培養運動員的速度感覺。在達到較高的速度後就進入放鬆慣性跑。
要求運動員注意技術協調放鬆。
4、放鬆大步跑
跑60到15個段落100公尺距離，用舒展協調的動作，適宜的快頻率做放鬆大步跑練習，一次練習可採用8~，每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。
5、助力性練習
利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習，讓運動員在跑進中慢慢體會肌肉放鬆感覺。100公尺跑中合理運用放鬆技術，對於延長加速成距離，體能利用率提高很有幫助!
負重練習：
1、原地跑——肩負槓鈴
槓鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑時盡量抬高大腿，讓大腿面和軀幹垂直，形成90度夾角。重複次數是15到20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負槓鈴
槓鈴重量別太重，選30公分高的乙個台階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳的時候，上面的腿盡最大能力往上伸直後停留數秒再換另一條腿，重複次數是10到15次。
3、直腿跳——肩負槓鈴
槓鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿盡量伸直，伸展踝關節，盡量快並盡可能高地直上直下跳。重複次數是15到20次。
4、半蹲跳——肩負槓鈴
槓鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時候膝關節彎曲接近90度，重複次數是8到10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25公尺到30公尺的單足跳
跳的時候大小腿盡量摺疊，落地的瞬間要進行乙個「扒地」動作。
跳深練習：
1、跳深是什麼呢?顧名思義，指的是先從高處往下跳，然後再向另乙個高處跳起的動作過程，(雙腿單腿都可以)。例如，從跳箱上跳下然後又跳上的練習，或者是連續跳欄架的練習。
2、在進行以下練習的時候要注意在落地後力求快速起跳。不管落地的時候是雙腳還是單腳，都要充滿彈性，並要進行乙個「扒地」動作。
3、和上面提到的練習不同，進行跳深練習的時候不需負重。不過練習的時候地面要「軟」，這一點也非常關鍵。地面要可以起「緩衝」作用，如：
體操墊等。總之，要盡量防止直接在水泥地板上進行跳深練習。
雙腳跳：
1、選一高處大概是80厘公尺，跳箱或者是凳子都可以，並在距跳箱1公尺處放乙個欄架，練習者站到上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量不斷提高，欄架能增加，高度也能提高，要因人而異。另外從高處跳下後也能接連續蛙跳。
單足跳：
1、選一高處大概是80厘公尺，跳箱或者是凳子都可以，練習者站到上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或者是接單足跳。
2、經過一段時間的負重還有跳深練習，腿部力量與爆發力都會有非常大的提高，這個時候再進行專項練習的時候，不僅不會受傷，對成績提高起到了事半功倍的效果。
增加小腿肌肉方法：
腳尖掂到樓梯(厚書，門檻等)上，懸空腳後跟，接著腳尖用勁，讓身體上下來回運動。進行大概50次，你就會覺得小腿非常緊蹦。接著再進行10個。
休息幾個小時再做。這個方法不累，而且隨處都能做!
2樓：金子
爆發力主要靠 腿部肌群！要想提高爆發力肯定要練下腿部肌肉哦！簡單的方法：下蹲，站立負重踮腳，原地跳等等依據自己的情況，自己制定計畫，肯定對你有幫助！加油！
下午4--7點是訓練的最佳時間.
增長爆發力
跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另乙個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。
另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做乙個「扒地」動作。和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。
但練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩衝」作用，如：體操墊等。
總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。1、雙腳跳——選一高處約為80厘公尺，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1公尺處放乙個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。
另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。2、單足跳——選一高處約為80厘公尺，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。
注意事項：
6.1 當人體由高處跳起落下時，在空中髖、膝、踝三大關節充分伸展，一旦落地，立刻保持膝關節角度為140°左右的半蹲姿勢，在屈膝緩衝瞬間迅速由髖部發力，依次蹬伸各關節使人體騰空與地面保持垂直跳起，此時不允許隊員的上提膝收腿，這樣隊員在重力加速度作用下落地迅速**的高度必須完全由臀大肌、肌四肌、小腿三頭肌發力而獲得的「淨高度」而非靠收腹、提腿產生的「假高度」。
6.2 跳深適宜高度在80～120cm之間，但增加高度應與隊員身體素質逐步提高成同步增長，不能只片面追求難度而忽視了動作技術的正確性，這是運用跳深訓練是否能與跳高素質與技術要求相適應的關鍵。
6.3 實施訓練時應在落地處放上柔軟的棕墊，史密斯這樣描述跳深：』我們發現臏韌帶的緊張和股骨之間對骨的壓力達到了特別高的值。
」雖然還未因跳深而發生任何傷害事故，但使用墊於仍是乙個明智的預防措施。
6.4 必須牢記此練習對神經生理有***，範澤爾建議每週不多於2次課，而且應循序漸進，賽前10～14天應停止練習，在夏季訓練時安排次數不宜過多。
跳深訓練能夠很有效地發展其彈跳力，只要你能堅持練習，一定能成功！
提高步頻
速度很顯然是影響短跑成績的乙個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40公尺行進間快跑練習。（2）4*25—50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50公尺或4人x50公尺，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100公尺，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）x2—3組。或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150公尺（30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60公尺，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60公尺，4—5次x2—3組。
在家裡如何鍛鍊腿部力量和肌肉
3樓：匿名使用者
在家的時候，可以採取如下幾種方法鍛鍊腿部的肌肉：1、採取深蹲類的鍛鍊方式，比如患者可以採取雙下肢直立，兩腿分開與肩同寬，之後緩慢的下蹲，盡量使臀部靠碰腳後跟，之後再緩慢的站起。在站起的過程中，患者還可以墊起腳後跟，以加強對小腿的鍛鍊。
2、採取在小腿上綁沙袋的方式進行鍛鍊，比如患者在雙側小腿綁上適宜重量的沙袋，之後在屋內步行或者是正常生活，這樣也可以在不經意間起到對腿部肌肉的鍛鍊。3、採取高抬腿類的鍛鍊，比如患者可以在原地不動練習高抬腿，雙側反覆抬起，這樣也可以鍛鍊腿部肌肉。又或者患者可以仰臥在床上練習直腿抬高，也就是繃直膝關節緩慢的抬高，再緩慢的放下。
4、採取蹲馬步的鍛鍊方式，此類鍛鍊並不適合所有的患者，僅僅適合既往沒有膝關節相關疾病的患者。此類鍛鍊能夠有效地提高下肢的肌肉力量，以及耐缺氧的能力。
如何在家鍛鍊身體，如何在家裡鍛鍊身體？
健身自己來 輕鬆家庭版 上臂二頭肌的鍛鍊 1 雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書 本等。2 彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到 15次。上臂後方肌肉及三頭肌的鍛...
如何鍛鍊肌肉，在家裡怎麼鍛鍊肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。多做做仰臥起坐 俯臥撐等。在家裡怎麼鍛鍊肌肉 如果脂肪較多，可以晨跑或者傍晚跑，鍛鍊的時間選在下午，鍛鍊時間至少要有個40分鐘，之後可以長些，鍛鍊後30分鐘到1小時吃晚餐，多吃蛋白質食物，例如牛肉 肌肉 豆腐 雞蛋等，動植物蛋白質要均衡搭配...
如何在家裡對衣服進行乾洗
洗不是什麼神秘的事，它只是用溶劑來去除油垢或汙漬。由於溶劑中幾乎不含任何水分，所以稱之為乾洗。乾洗的溶液可以溶解及去除衣物上的油垢，例如羊毛及絲類的天然纖維，水洗後很可能會縮水 變形及褪色，但是乾洗就可以處理得很好，甚至人造纖維如多元脂纖維也可以乾洗得很乾淨。這些纖維在水洗後仍會殘留一些油性汙漬，但...