1樓：山東省飛飛
1.上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
2.上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另乙隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
2樓：營秋官昆明
你只要把二頭肌和三頭肌的肌肉練起來臂力自然就上去啦鍛鍊的方法有很多。比如：1.
雙臂左右伸直提啞鈴（手臂不要彎曲）2.手臂下垂用彎曲小臂（其他部位不要動）3.雙臂左右伸直彎曲小臂
3樓：止癢花露水
胳膊粗的話，就看二頭和三頭肌了，要是想整體好看的話，三角肌也要練習，要不然會很不好看。
啞鈴重量在10-12個一組就竭力，組間隔半分鐘到一分鐘，乙個動作做4組，乙個肌肉一次性做3-4個動作為佳。如果動作花樣不多的話，那要堅持乙個肌肉群總組數做12組左右。這樣對增加肌肉的維度比較有效，重量過輕過重都不好。
4樓：功燦
想把自己的胳膊練粗 用啞鈴作彎臂上舉是不對的
5樓：巨英奕
你要胳膊變粗的話,單臂彎舉肯定是不夠的,他只是鍛鍊二頭肌,還有三頭肌,三角肌和小臂的肌群,具體鍛鍊方法說的話也不夠清楚.自己買些健身的書看看吧
只要你能夠堅持,什麼可以的
6樓：5是明
最好在多買點不同重量的啞鈴
每天從小做起，依次遞增...
堅持下去絕對沒問題
7樓：
你既然知道啞鈴，就知道怎麼用
如何正確使用啞鈴練習臂力
8樓：速達_濟南天禹
使用啞鈴練習臂力分組做。
比如8-10個一組，每天10-12組，每組間隙為30-40秒為最好。
啞鈴：大臂不動，小臂向上彎曲練的是肱二頭肌及小臂肌肉，手臂伸直向前（兩臂前平舉），然後向外側伸展，練的是胸肌，胸肌夾縫，和背肌還有虎頭，虎頭這塊肌肉要是練好非常漂亮，它會使肩膀看起開很寬，兩臂自動在兩側垂直向外做兩臂側平舉動作，就是練虎頭肌，兩臂垂直後向後拉伸，練的是三頭肌。
其實再用臂力器，它影響的肌肉群很多，用它練臂力很不錯，不過要注意安全，運動要自己掌握量，前期不要太累，過度疲勞反而不利於肌肉生長。
以周為例：1-3-5，或1-3-5-7做就可以，一定要讓肌肉緩和一下，否則不但肌肉生長不好而且還會出現如韌帶拉傷或肌肉撕裂傷等，所以要科學的練習，分組做，不求數量，但求質量。
9樓：匿名使用者
專業回答：一天一次訓練，時間不超過40分鐘。要用最重量的百分之八十練習，就是你能做這個動作的一次可以舉多少重量。
前臂，有個臂屈伸，有手腕向上抬，還手背向上抬之分。前提是你上臂要平放在乙個平面上，或者是桌面，手伸出桌面的邊緣。
10樓：匿名使用者
若是做組合訓練的話，啞鈴不需要太重，15到20磅1.坐在椅子上，分開腿，單手握啞鈴，同時手臂彎骨抵住大腿做二頭肌訓練，15到20下為一組，左右手各5組
2.做在椅子上，雙手握鈴向上推舉，15下為一組，做滿5組休息3.雙手握鈴，腿部分開與肩同寬站立，手臂向前，手掌向下，輪流上拉，高度與肩同，15下為一組，做滿4組休息
4.雙手握鈴，雙腿併攏，雙臂兩邊上舉，高度與肩同，15下為一組，做滿4組休息
11樓：匿名使用者
應正確使用啞鈴，不然會傷身，要適當鍛鍊，不要過度
用啞鈴練臂力
12樓：隆德健身
你好，你現在的年齡尚在發育期，重量過大的訓練會影響你的骨骼和肌肉發育，容易導致發育畸形，建議4~5公斤左右，效果是一樣的，沒有必要追求大重量。1磅的啞鈴片做飛鳥，8磅的做臂屈伸，6磅的做仰臥臂屈伸。
13樓：匿名使用者
一組30，一天9組，每組休息30秒，雙手握住啞鈴，做大鵬展翅的動作叫飛鳥
14樓：匿名使用者
每天站練150，做練150，躺練150，上舉，早晚各做一次，效果很好。
15樓：沒有鈔票的日子
練臂力做俯臥撐吧，比啞鈴有效果
16樓：阿輝娛樂
啞鈴是練臂力的好器材。
鍛鍊方法：
1、啞鈴肩上推舉
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
2、啞鈴直立划船
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
3、俯身啞鈴單臂屈伸
俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上公升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。
重複完指定次數後，換另一側做。
4、啞鈴頸後單臂屈伸
坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。
重複完成規定次數後，換另側做。
5、仰臥屈臂上拉
仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
6、啞鈴交替彎舉
坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。
左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
17樓：光飛昂
這裡有我用了半年的啞鈴健身計畫 和 ** 你看看 。比較科學。
對你有幫助的。
如何正確使用啞鈴練臂力？
18樓：
分組做，比如8-10個一組，每天10-12組，每組間隙為30-40秒為最好。啞鈴：大臂不動，小臂向上彎曲練的是肱二頭肌及小臂肌肉，手臂伸直向前（兩臂前平舉），然後向外側伸展，練的是胸肌，胸肌夾縫，和背肌還有虎頭，虎頭這塊肌肉要是練好非常漂亮，它會使你的肩膀看起開很寬，兩臂自動在兩側垂直向外做兩臂側平舉動作就是連虎頭肌，兩臂垂直後向後拉伸，練的是三頭肌；其實你應該再買個臂力器，它影響的肌肉群很多，用它練臂力很不錯，不過要注意安全，記住，運動要自己掌握量，前期不要太累，過度疲勞反而不利於肌肉生長，以周為例：
你1-3-5，或1-3-5-7做就可以，一定要讓肌肉緩和一下，否則不但肌肉生長不好而且還會出現如韌帶拉傷或肌肉撕裂傷等，所以要科學的練習，分組做，不求數量，但求質量。
19樓：穆小偉
要保持大臂不動，讓小臂上下運動。
如何用啞鈴鍛鍊，如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉
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