1樓：小覃學生
去健身俱樂部，健身教師會幫你的
2樓：小風烈情
兄弟說的有點嚴重了哈，手無縛雞之力。其實如果真想練，一定要下定決心，三個月的時間要想如你想的練出腹肌，胸肌，手臂也不是不可能，一定要以艱苦的訓練為前提。如果有條件可以去健身房，不然家裡買一付15kg可調節啞鈴也一樣可以。
具體的動作要領這裡實在無法面面俱到幫你，給你推薦2個挺權威的**：大斌健身網，肌肉工程，裡面有很多對健美新手的有幫助的帖子和動作**。希望可以幫到你
3樓：功夫小子踢球
健美首要有健康的身體,然後要練出肌肉的線條,和身體的肌肉美感.要達到這樣的效果就要通過專門的方法訓練,單做俯臥撐和仰臥起坐是不購的.總體上可分兩步走,一步是先把大肌肉群練出來,如背三角肌,胸大肌,臀大肌,腹肌等.
能達到訓練效果的方法很多,舉桿鈴就是家練的最好手段.通過不同的練習動作,這些大肌肉群都能得到較好的鍛鍊,而且槓鈴也是初學者最理想的健身器械,特別是它能較好地平衡肌肉發展,因為初入門者較難掌握肌肉對稱練習,埋頭苦幹之下,往往會出現肌肉發展不平衡的問題.二步,是對小肌肉群的鍛鍊,家用器械首推啞鈴.
在已掌握槓鈴技術的前提下,懂得如何運用啞鈴控制小肌肉進一步發展肌肉的線條.
一般玩好槓鈴兩三年,再進行啞鈴鍛鍊.
不過,話又說回來了,每個人對自身健美的標準不一樣,並不是每人都得練出一身肌肉.
一、因需而練。人的體型有胖、瘦和勻稱之分。胖者要消耗多餘的脂肪，發達肌肉。
因此應多安排腰腹肌練習，多採用小重量、多次數的練習方法，多進行有氧鍛鍊（做健美操、長跑、游泳、滑冰等）。注意，肌肉發達了也能多消耗脂肪，而不是「練健美越練越胖」。瘦者脂肪少，鍛鍊應以增強肌肉力量，發展肌肉圍度，增加體重為目標，多做中、大重量的力量練習，每組動作重複8一10次，每個動作最少做3一4組，同時要注意控制長跑的次數，跑步宜少不宜多，每週不超過3次，每次跑步時間應控制在10分鐘左右。
另外，跑步最好與力量練習分開，不要安排在肌肉訓練的前後進行，可安排在非肌肉鍛鍊日進行。瘦人一般「喜動」，故應嚴格控制運動量，每天鍛鍊30一60分鐘就足夠了，不要過量運動。還要注意飲食營養，克服厭食或偏食的不良傾向。
勻稱型的人鍛鍊要注意全面發展。
二、全面發展。健美運動主要是發展力量，增大肌肉圍度，勻稱。身材，對心肺功能的作用則相對小一些。
而發達的肌肉要求有更強健的心肺系統的支援。所以，在進行健美鍛鍊的同時，還要進行其它方面的鍛鍊，如長跑、滑冰、游泳、健美操等有氧運動，以提高心肺系統功能。大學生課業重，運動時間少，這就更要重視全面鍛鍊，既要體格健美，又要全面提高身體素質，力求以最少的時間獲得最佳的鍛鍊效果。
健美鍛鍊本身也要求全面，不能從興趣出發，愛練胳膊不愛練腿，愛練胸部不愛練背部，否則身材也得不到均衡勻稱的發展。
三、注意休息。健美鍛鍊要取得理想的效果，要素之一是休息好。只有休息好才能消除機體的疲勞，促進肌肉增長。
休息的主要方式是睡眠，要做到定時睡覺，定時起床，克服「晚上不睡，早上不起」的壞習慣。一般說，肌肉訓練後應有48一72小時的休息恢復時間。
四、注意飲食。飲食營養是保證肌肉增長的物質基礎。對大學生來說，只要適當補充蛋白質含量較高的食物，盡可能多吃些蔬菜水果就可以了。
再就是要按時就餐，不得飢一頓飽一頓。記住鍛鍊後15一30分鐘補充碳水化合物對糖原的儲存有很大好處，應設法準備一些快餐食品，如麵包、餅乾、麵食、土豆條等。蛋白質的補充也應在鍛鍊後1一1。
5小時之間進行為好。另一點是要多飲水，除食物中的水分外，每天應飲2一3公升水，方法是少量多次。
怎麼練健美
4樓：成都群麗化妝學校
最好的練大腿肌肉的方法就是深蹲。 扛起槓鈴，放在腦後，雙手比肩略寬，雙腳開立，與肩同寬，並往前站，盡量讓身體略微向後傾一點，然後收腹、背挺直，這點很重要，背一定要挺直，否則你會受傷的！要格外注意！
然後蹲下，讓大腿盡量和地面成90°，然後站起，如此反覆。 建議你從40kg~70kg，每次加10kg練習，每組12~15次，分4~5組做完。 如此1~2個月，你的大腿肌肉會迅速甚至瘋狂的增長的，要量力而行，如果覺得重就輕一些，覺得輕就加重槓鈴的分量。
5樓：健壯是追求
去健身房，有專業教練可以指導你，關鍵是那裡有你需要的器械，專業又快捷，還不會有損傷
6樓：匿名使用者
要想練出好的肌肉不光要靠科學的練習方法，更重要的要補充大量的蛋白質。三分練七分吃，否則就只長勁不長肉，我練習的時候教練一天要我最少吃20到30個雞蛋，(只吃蛋清不吃蛋黃).一般人是堅持不下去的，我吃了乙個月就堅持不下去了
7樓：匿名使用者
俗話說得好三分吃、七分練，首先你的營養要能跟上，而且聽你說的體重和身高，你應該和我一樣屬於小骨架的，盡量去健身房裡請教練指導，如果不想花那錢，你也可以在家準備點器械，像啞鈴、槓鈴、臂力棒，千萬別小看這些東西，光一對啞鈴可以連身體上的任何部位，我以前是175的身高104的體重，現在156，脂肪含量11，健身可不是光舉舉啞鈴就行的，那是需要很多技巧和耐力的，最後在重複一句，營養才是最重要的
8樓：匿名使用者
肌肉跟力量成正比沒錯..但並不代表兩個人同樣大小的肌肉塊的力量一樣大.因為肌肉也是分白肌纖維和紅肌的..你現在是白肌纖維練的比較多了...
多學學練肌肉吧
9樓：央y夜
三分練，七分吃。主要是吃
如何在家練健美
10樓：劉曉東
買乙個拉力器,18快而已.每天晚上拉個3組,一組拉20個,不一定要按照我說的個數來練,你可以盡力而為.然後俯撐是少不了的,一次30,做3組.
然後做深蹬100個做2組.仰臥起坐30個做3組.好了,就照這個選單進行,我相信3個月下來,你的肌肉會明顯成快.
11樓：健壯是追求
高爆發高效果的，無非就是力量舉，大肌肉隨時練出來，就是比較累。
健美運動員的肌肉是怎麼練成的
12樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
13樓：匿名使用者
真正的打比賽那些專業健美運動員是肯定服藥的（歐美級別選手） 一般都是同化類固醇類藥物，亞洲選手的不清楚
一般健美愛好者的鍛鍊分為三部分：訓練、營養補充、休息訓練就是那些訓練
營養補充分為日常補充和賽前補充，日常補充包含正常的飲食和營養品，賽前補充主要指脫脂類營養品
休息就很簡單了：睡眠是最好的休息方式，也包括按摩推拿等放鬆
14樓：重慶健身者聯盟
我可以負責任地說，不靠藥物，只依靠科學的訓練（1），天然充足的飲食（2），合理有規律的作息時間（3），以年為單位的訓練計畫（4）並且艱苦卓絕的完成上面4點要求，是完全可以練出冠軍級別的肌肉的。
15樓：百事皆通曉
你花多少時間吃胖，他話兩倍的時間鍛鍊。
16樓：擰發條的鳥
飲食要高蛋白。牛排，雞蛋，豆製品。
可以在運動時適當配合藥物，如肌酸。提高肌酸含量，提高耐受力的閾值，讓肌肉更容易充分鍛鍊；提高肌肉水含量，讓肌肉圍度變大，變得漂亮。
運動主要以無氧運動為主，注意少量多次，慢速到位，循序漸進，勞逸結合。
17樓：大海的心臟
據說是吃了一種藥物，才會有那種肌肉。
不過那個藥物會減少壽命。
18樓：匿名使用者
鍛鍊，注意營養，並吃些增肌粉
健美肌肉訓練方法 10
練健美吃什麼
19樓：劉曉東
你好:以下增肌飲食計畫僅供參考,具體實施要根據你的自身情況調整
(假如你現在的體重是70公斤,你每天的蛋白質攝入要140克左右.增肌訓
練每天每公斤體重需攝入蛋白質2克左右,所需蛋白質來自,動物蛋白粉,
肉類,蛋類,奶,主食等等)
增肌飲食計畫(參考):
1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
2.加餐10：00，香蕉一根
3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量
4.訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。
5.16：00訓練
6.訓練後17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。
7.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量
8.加餐20:30,水果乙個,麵包2片,蛋清3個
健美食品：粗糧 煮土豆 玉公尺 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
20樓：芒麗文示憐
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
我17歲在練健美,可以吃肌酸嗎
相信你一定知道肌酸作用就是補充人體在運動中喪失的atp 三磷酸腺苷 的，它是由肝專髒合成的，屬確實，如果在運動後補充肌酸，確實能增加人體在運動中的持久力，但由於你現在才17歲，從人體生理學上講，你身體內的臟器發育還不夠成熟，其實任何一種化學合成補給對身體都是一種損害，所以不建議你在這個年紀用肌酸！祝...
健美長肌肉，一天練胸一天練背，可以嗎
1,可以，但是也可以參考一下我的提議，胸部和大腿，背部和小腿，肩部和腹部 其實腹部可以跟任何部位訓練放在一起 手臂單獨練一天。這樣可以天天安排訓練了。手臂部位之所以單獨安排是因為在練其他部位訓練的時候都會間接鍛鍊到胳膊。所以鍛鍊其他部位後又鍛鍊胳膊的時候會吃力。至於天天練會不會好，這個問提難說，也要...
怎樣減大腿，我是練健美操的，現在腿越練越粗，怎麼辦
靠在牆壁上踮起腳尖 把兩腳繃緊 上下起伏 每天做200下 不出一個月經有效了。 乖小草莓乖 我是練拉丁舞的，也想解決這個問題 一般來講，通過體育鍛煉而形成的肌纖維增粗是很難再通過其他途徑消耗掉的。但是，針對這一現狀可以採取一些方法，使已經成型的肌纖維逐漸被拉長，彈性增強，讓腿部顯得比較修長。個人認為...