1樓：清風徐
回答鍛鍊方法，站直，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬。
4/6用力夾緊保持五秒鐘放鬆，重複此動作二十次以上。
5/6簡易的骨盆底肌肉運動，可以有時有地進行。
6/6以收縮五秒、放鬆五秒的規律，在步行、乘車、辦公時都可以進行。
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2樓：匿名使用者
凱格爾運動的具體操作方法：
1.雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鐘，然後放鬆。重複此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
凱格爾運動到底怎麼做？
3樓：楊楊陽陽陽
凱格爾運動就是指提肛運動，呼氣時收縮、吸氣時放鬆。網上有很多介紹，不過都不太準確，如 初**的鍛鍊方案可以跟著它來學習如何做正確的盆底肌鍛鍊。
4樓：航諾醫療器械
正兒八經的話，排空尿液，躺在一張墊子上，彎曲膝蓋，保持後腰背緊貼地面，然後開始收縮－放鬆盆底肌群，感覺類似於「hold尿」的收縮力量，如下重複10次，做3組：收緊3秒，放鬆3秒。
慢慢增加到強度到收緊10秒，放鬆3秒，同樣重複10次，做3組。
我在餵奶的時候，也會不間斷地練習約15分鐘，總之，只要肌肉纖維沒有拉扯斷裂，通過鍛鍊都能加強。
凱格爾運動，至少在3個月以後才能體現出明顯的效果，需要每天堅持。
收緊mula bhanda底鎖
瑜伽中的底鎖，從生理上講就是盆底肌群。
所以在練習產後瑜伽的時候，有意識地隨著呼吸和體式的變化，收放底鎖，也有非常好的修復效果。
推薦體式：橋式及變體、下犬式、輪式、頭倒立，保持10個深長緩慢的呼吸。
凱格爾運動的鍛鍊方法
5樓：清風徐
回答鍛鍊方法，站直，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬。
4/6用力夾緊保持五秒鐘放鬆，重複此動作二十次以上。
5/6簡易的骨盆底肌肉運動，可以有時有地進行。
6/6以收縮五秒、放鬆五秒的規律，在步行、乘車、辦公時都可以進行。
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6樓：匿名使用者
凱格爾訓練法具體可一共分為四節：
第一節包括三組練習,首先,迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒。每次持續5秒,每組間隔5秒。最後,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒。
這一套練習應堅持一周,每天都練。
第二節訓練中，收縮盆底肌肉,堅持5秒,然後放鬆,一共做10組。每組10次,做3組。再次,不規則地收緊並放鬆,每次數10下,做3組。
最後,緊收肌肉,盡可能久地堅持,以2分鐘為上限。這一節訓練也應堅持一周。
第三節,首先是重複收放盆底肌肉,共30組,慢慢增加到100組。然後,盡可能久地收緊,做30組,每組間隔30秒。
第四節是鞏固練習。首先,收緊盆底肌肉,至少堅持兩分鐘,然後放鬆,組數不限,但最好是盡可能久地練習。
注意事項
凱格爾訓練不受地點、時間限制,站臥姿都可以,且動作非常簡單、容易掌握。男性練習乙個月後,即有明顯效果。
7樓：
如何做凱格爾運動，做凱格爾運動的最佳方法
8樓：受妙思
好的！需求凱格爾鍛練方法
凱格爾運動的具體操作？
9樓：六六
凱格爾運動的具體操作方法：
1.雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鐘，然後放鬆。重複此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
10樓：宜都書童
1，收縮盆底肌5秒
一開始，先收縮盆底肌5秒。如果不適應，可以開始只收縮2-3秒
2、放鬆盆底肌10秒
在重複練習之前，要放鬆盆底肌10秒鐘。從1數到10。這樣避免盆底肌拉傷
3、重複10次
收縮盆底肌5秒，放鬆10秒，這樣算一次；做10次算一組；一次練習一組；一天練習3-4次，這樣就夠了，不要再多了
4、收縮盆底肌10秒
上面的最開始只收縮盆底肌5秒，隨著訓練一段時間，慢慢增加把每次收縮盆底肌的時間變成10秒。（這個過程中，不要改變10次一組，每天3-4組的訓練頻率）。到最後你保持10秒收縮，10秒放鬆的力度來鍛鍊，同樣是10次一組，每天3-4組
5、盆底肌牽引運動
這是凱格爾運動的乙個變形。在做這個運動時，想象你的盆底肌是真空的，然後收縮臀部，把雙腿向上抬公升向內牽引，保持這個姿勢5秒然後再放鬆。這樣做10次算一組，完成這一組大概需要50秒
堅持每天3-4次，讓凱格爾運動成為日常生活的一部分，每天3-4次，這是很可行的，因為凱格爾運動每次不需要多少時間。可以在早上，下午，晚上都可以做。最好固定時間，這樣就容易養成習慣了。
11樓：雙子莫染初心
凱格爾運動具體操作如下：
1，選擇乙個舒服的姿勢
做凱格爾運動，你可以躺在地板上或坐在椅子上，但要確保臀部和腹部肌肉放鬆。如果是躺在地板上，你應該平放雙臂在身體兩側，雙膝微曲併攏，頭部平躺，避免拉傷脖子
2，收縮盆底肌5秒
一開始，先收縮盆底肌5秒。如果不適應，可以開始只收縮2-3秒。
3，放鬆盆底肌10秒
在重複練習之前，要放鬆盆底肌10秒鐘。從1數到10。這樣避免盆底肌拉傷。
4，重複10次
收縮盆底肌5秒，放鬆10秒，這樣算一次；做10次算一組；一次練習一組；一天練習3-4次，這樣就夠了，不要再多了
5，收縮盆底肌10秒
上面的最開始只收縮盆底肌5秒，隨著訓練一段時間，慢慢增加把每次收縮盆底肌的時間變成10秒。（這個過程中，不要改變10次一組，每天3-4組的訓練頻率）。到最後你保持10秒收縮，10秒放鬆的力度來鍛鍊，同樣是10次一組，每天3-4組。
6，盆底肌牽引運動
這是凱格爾運動的乙個變形。在做這個運動時，想象你的盆底肌是真空的，然後收縮臀部，把雙腿向上抬公升向內牽引，保持這個姿勢5秒然後再放鬆。這樣做10次算一組，完成這一組大概需要50秒
12樓：sky我是小和尚
如何正確收緊和放鬆？
訓練前1.排空尿液，不要憋尿訓練
2.做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提公升。
吸氣時放鬆，將提公升上來的盆底肌輕柔地放下來。
方法訓練一：中等力量做收緊下面的動作，每次收緊3-5秒，放鬆3-5秒。
訓練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放鬆2秒，連續5次後休息5秒。
頻率：一天3次，一次10分鐘，每次間隔時間大於4小時，自己沒有計畫或者系統訓練的可以用手機軟體g動學習鍛鍊上面有系統的教程。
13樓：匿名使用者
!@每天堅持跳繩轉呼啦圈吃飯不要吃飽 吃7成飽即可多喝茶多吃水果不僅**而且對**好希望**成功 加油!每天早上跑步，上下班最好用走，或者去健身房跑步機，做有氧操，或騎動感單車，加器械訓練很有效果的，吃飯最好少吃多餐
14樓：
第一步伸腿第二部瞪眼第三部蓋好被子
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